Consiglio e programmazione allenamento

[stefanopunk]

Vedo che si una persona ragionevole. Il mio primo messaggio era una critica verso chi, come te, entra qui dentro e dice di seguire il forum da tanto e di aver letto un sacco di cose e infarcisce tutto con tantissimi complimenti. Poi posta il solito prestampato da centro fitness e chiede di correggerlo.

la migliore strada per un principiante e un intermedio è la mutifrequenza. Massa e forza almeno in un primo periodo viaggiano parallelamente. Non fissarti sul TUT, sul recupero e su tutto quello che sono i fronzoli. il TUT corretto è quello per cui riesci a controllare il peso, il recupero corretto è quello che ti permette di affrontare con una buona tecnica la serie successiva, chiaramente il recupero non prevede il ciondolare per la palestra e intrattenersi in discussioni con gli altri avventori.

Vai avanti con la tua multifrequenza: fondamentali di base e 2/3 complementari a seduta + esercizi per il core + stretching. Se stalli coi pesi o non ottieni risultati fai un mesetto in monofrequenza e poi ricomincia. Questo finché non diventi un hp +10 allora poi puoi allenarti come ti pare.

[Antares1234]

In effetti ora capisco il perché della tua critica, leggendo anche alcuni post passati. Comunque ti ringrazio tantissimo per il suggerimento, ma per quanto riguarda il peso (che faccio circa all' 85-90% del massimale) devo aumentarlo già durante la stessa settimana oppure la settimana successiva? Inoltre è possibile inserire ad esempio in B pure le spalle (military press) o lascio così? (Ok dopo questa credo di averti già stressato abbastanza!)

[stefanopunk]

Per massimale intendi l'1RM è abbastanza improbabile che tu riesca a fare 4 ripetizioni con l'80%/90% del massimale (In realtà, per chi si allena da poco è possibile perchè non riesci a raggiungere il tuo vero 1RM). Il consiglio rimane quello di utilizzare un peso che ti permetta una corretta esecuzione e un controllo totale con un buffer di 1/2 reps sull'ultima serie. Se vuoi una progressione semplice e collaudata puoi usare il bill starr (ma trovi altri mille esepi di multifrequenza con progressioni sul forum). puoi aggiungere il military in B anche perche manca un esercizio di spinta per l'upper.

io farei comunque un ABA ABA

squat
panca
rematore
complementari (trazioni, curl, french, flessioni...) + core

Stacco
Military
squat leggero o front squat
complementari + core

[Antares1234]

Ok grazie proverò da subito questa progressione e vedrò come reagisco in generale! Ma lo schema da seguire è aba / aba oppure aba / bab(in ogni caso 3 allenamenti a settimana)? Ed i complementari faccio sempre gli stessi sia per A che per B? (Ad esempio facendo trazioni, curl, french e flessioni sia in a che in b) oppure dipende dal tipo di esercizio che ho quel giorno?

[stefanopunk]

il mio era un esempio. per l'esempio che ti ho fatto io farei ABA ABA a questo schema io aggiungo di solito un quarto allenamento con delle varianti dei fondamentali con enfasci su braccia e spalle.

La mia quatra seduta attuale è questa:

Military
tirate al mento larghe
panca presa stretta
french
curl alla scott
alzate 90°

Questo è un altro esempio che va bene nel mio programma e probabilmente non va bene nel tuo.

Per quanto riguarda i complementari io li vario LUN: gambe MERC: dorso VEN: petto

si tratta sempre di un esempio si possono tenere fissi per tutte le sedute e variarli periodicamente. Se non vuoi sbagliarti parti da un bill starr classicoe poi varialo secondo i tuoi gusti appena avrai confidenza con questo tipo di allenamento.

[Antares1234]

Ok chiarissimo ho letto bene come impostare la progressione, ti ringrazio spero di ottenere risultati!