% MG e % MM

[nek77]

ciao somo thx x aver risposto

beh in effetti se devo essere sincero sono passato da 84-85 a 79-80, insomma ho perso un 5-6 kg al massimo, a partire da quando ho iniziato, ossia 3 mesi prima dell'estate, poi estate di mezzo (10 gg di fermo) e poi sono partito "serio" al mio ritorno.....insomma diciamo ke un 6-7 kg TOTALI li ho persi nell'arco di 5-6 mesetti, di cui solo 1 e mezzo "tirato" tra allenamento e alimentazione

x il discorso alimentazione, ke posso dirti.....nn sto facendo nessun salto o dieta di donna moderna...mangio tanto come prima, solo cose diverse...del tipo la mattina tazzona di latte coi cereali + frutto, spuntini fatti di yogurt magro crackers integrali e frutta, pranzo di pasta max 100gr + secondo e cena carne o pesce + insalatone......

insomma mangio come prima, son solo passato dai consueti 2 etti e mezzo di pasta asciutta a 1 etto scarso accompagnato però con altre cose, ho eliminato le kagate del mc donald's, i 4 salti in padella, la roba fritta, precotta ecc.....

per questo mi stupivo..alla fine nn sto facendo una vera e propria dieta, sto semplicemente mangiando MEGLIO (e infatti mi sento anke meglio...)

[^Squall^]

Quanto dei tuoi 86kg di prima era composto da grasso?

[IRON BOY]

-per la dieta lo puoi sapere solo tu' se stai mangiando troppo poco oppure una qunatita' calorica sufficente per minimizzare la perdita di massa magra.
ma se come dici tu' hai perso pari muscoli insieme al grasso allora semplicemente si ignificano 2 cose:
1 mangi troppo poco e il tuo organismo contrasta tale dieta con l'utilizzo insieme al grasso di prezioso muscolo(che tra' l'altro e' il responsabile del livello del tuo metabolismo,ovvero meno muscoli meno calorie bruciate)
2 mangi magari un quantitativo di calorie sufficente ma stai esagerando con l'allenamento , ovvero sei in sovrallenamento e quindi il tuo corpo rimane in deficit calorico per via del maggiore quantitativo di energie perse durante l'attinita' fisica.
-non conoscendoti, sta' a te' stabilire in quale dei 2 punti stai sbagliando
-ricordati in oltre che per perdere grasso e mantenere la muscolatura,ci vuole tempo, e sto' parlando di mesi, certo uno puo' anke perdere 2 kg alla settimana ma stai pur certo che quei kg sono per la maggiore muscolo e acqua.

[nek77]

ottimo iron, era proprio quello ke volevo sentirmi dire

in pratica è normale ke perdendo peso in così breve tempo ci sia anke e soprattutto una componente di massa magra e nn solo di massa grassa

per quanto riguarda l'alimentazione, carbo a parte dove comunque sto un pò più basso del solito, mangio di tutto e tanto...viaggio sui 2-3 etti di carne/pesce, 80-100 gr di pasta, frutta, verdura, formaggi, uova, prosciutto, bresaola, pane ecc.....insomma mi alimento tanto ma semplicemente in maniera diversa da prima

forse è l'allenamento ke è davvero tosto, calcola ke vado in palestra dal lun al sabato, mi alleno serio solo lun-merc-ven mentre mar-gio-sab faccio solo addominali; proprio perkè a fine allenamento nn avrei la forza di pompare anke sull'addome

@squall: quando ero 86 kg avevo un 15% scarso di massa grassa, ora viaggio sugli 80 kg scarsi e sto su un 11,3-11,5%.
calcola però ke la % l'ho valutata con l'impedenziometro di vitafit ke come saprai lascia un pò il tempo ke trova..diciamo ke lo spekkio e soprattutto l'addome ke si sta scoprendo e le vene ke stanno saltando fuori mi stanno facendo capire ke sto lavorando bene

per ora

[^Squall^]

Beh, ke ti stai asciugando è un buon segno, ma ke hai perso tutta quella massa no. Ma non t'avvelenare il sangue: con l'esperienza troverai il modo x asciugarti, intaccando il meno possibile i muscoli.

[nek77]

qualke consiglio veloce da applicare al volo?

[^Squall^]

Il burro d'arachidi come fonte di grassi. E magari, togli il cardio.

[nek77]

ok

adesso mi informo su come prendere il burro di arakidi..nn l'ho mai preso..è tipo il burro normale? del tipo lo spalmo e lo mangio? -.-

[IRON BOY]

-A MIO AVVISO PER AVERE UN DIMAGRIMENTO OTTIMALE:OVVERO PERDITA' DI GRASSO E POCA MASSA MUSCOLARE, DEVI FARE LE SEGUENTI COSE:

-1)SEGUIRE UN ALLENAMENTO COME IN FASE DI MASSA OVVERO MANTIENI 3 ALLENAMENTI(LUN/MER/VEN) DI DURATA MAX 1.30h IN CUI TI ALLENI INTENSAMENTE TIPO:
A)PANCA 8-8-12
SPINTE MANUBRI 30° 3X8
APERTURE MANUBRI 3X8

CURL SCOTT 8-8-12
CURL AI CAVI(MARTELLO)3X8
CURL MANUBRI 3X8

ADD 4X25 RIP(PROVA I CRUNCH AI CAVI SONO L'ESERCIZIO MIGLIORE )

B) STACCO 8-8-12
LAT-AVANTI 8-8-12
REMATORE 3X8

P.STRETTA 8-8-12
FRENCH PRESS 3X8

POLPACCI 5X25 (CULF IN PIEDI)

C) LENTO AVANTI 8-8-12
SPINTE MANUBRI 3X8
ALZATE FRONTALI/LATERALI 3X8

SQUAT 12-10-8-6
PRESSA 3X10
LEG CURL 3X8

-2)MANTENENDO L'ALLENAMENTO DESCRITTO GESTISCI IL DIMAGRIMENTO SOLO CON LA DIETA OVVERO: MANTIENI UN ALTA ASSUNZIONE DI PRO E MEDIA DI GRASSI , E CERCHI DI DIMINUIRE I CARBO(ELIMINALI COMPLETAMENTE DA META' POMERIGGIO IN POI!)
-E UNA VOLTA A SETTIMANA ,MAGARI LA DOMENICA ,MANGI QUELLO CHE VUOI(PIZZA GELATO)IN MODO DA EFFETTUARE UNA RICARICA)
-PRIMA DELL'ALLENAMENTO BEVI 2 CAFFE' BELLI CONCENTRATI E SE PUOI' ASSUMI ANKE UNA BEVANDA A BASE DI CARNITINA DURANTE L'ALLENAMENTO
INOLTRE RICORDATI DI ALLENARTI A STOMACO VUOTO(IN QUESTO MODO CON LA CAFFEINA E LA CARNITINA AUMENTI IL CONSUMO DI ACIDI GRASSI E INOLTRE MIGLIORI I LIVELLI DI CONCENTRAZIONE ED ENRGIA DURANTE IL TRAINING)
-MI RACCOMANDO DI ALLENARTI INTENSAMENTE OVVERO PORTARE TUTTE LE SERIE AL LIMITE E LIMITARE GLIA LLENAMENTI ALLA DURATA MAX DI 1.30 H)

-COME HO DETTO POI STA' ALLA DIETA E SOPP AL LIVELLO DI CARBO GESTIRE IL TUO DIMAGRIMENTO!
SE CE LA FAI POSTAMI LA DIETA CHE SEGUI COSI POSSO CONSIGLIARTI!

[nek77]

innanzitutto grazie 1000 a squall e iron ke finalmente mi avete risposto con argomentazioni CONCRETE ke mi stanno facendo capire come orientarmi

come seconda cosa, per iron, ecco la mia dieta e il mio allenamento
sto entrando nella 4 settimana. fammi sapere ciauzzz e ancora grazie a tutti



età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
% massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %; ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane


ALLENAMENTO:
6 volte alla settimana: lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h. mar-gio-sab SOLO addominali, durata media allenamento 30-40'

GIORNO A
-distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

GIORNO B
-squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

GIORNO C
-lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

GIORNO A
-5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-pectoral convergente 3x8 2' recupero.
-5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

GIORNO B
-5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

GIORNO C
-5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
-5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

AEROBICA:
corsa tutte le mattine appena alzato, 7 giorni su 7, della durata di 40-45'. Allenamento pesi di pomeriggio.








ora passiamo all'alimentazione:
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione

COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato

META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto

POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione biscotti integrali in 250 g latte scremato

META' MATTINO:
frutto + yogurt magro

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA:
250 g yogurt magro

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro



P.S. : la pasta la mangio solo a pranzo la media di 3 max 4 volte a settimane, nell'ordine di 80-90 grammi, gli altri giorni invece a pranzo mangio bresaola insalata formaggio ecc...

[IRON BOY]

età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

[/COLOR]insomma se ho ben capito la tua priorita' e' la definizione e cmq vuoi un fisico asciutto e atletico, non te ne importa niente di solleare 130 kg alla panca e avere i braccioni da 48cm.ok tu' vuoi il cosi' detto fisico da incazzato ovvero tirato slanciato ma con i muscoli ben visibili.

allora vediamo:

partiamo con la dieta, devo dire che qui hai messo giu' un programma niente male,complimenti,ma io apporterei delle modifiche per aumentare il consumo di grassi e allo stesso tempo risparmiare i muscoli


ora passiamo all'alimentazione: [/COLOR]ok presupposti essenziali
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione
(LA CARNITINA PER AVERE EFFETTO DEVE ESSERE PRESA IN DOSAGGI DI 1-2GR VA BENISSIMO ANKE LA L-CARNITINA+E AGGIUNGI ANKE UNA BELLA TAZZA DI CAFFE' AMARO CHE AIUTA AD AVERE SUBITO ENERGIA E A BRUCIARE MAGGIORMENTE)
COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato
(TOGLI IL LATTE E METTI O 5 ALBUMI STRAPAZZATI O 30 GR DI PRO IN ACQUA, POI INSERISCI 6-7 MANDORLE E AL POSTO DELLA MELA METTI LA MARMELLATA SENZA ZUCCHERO ,CHE E' PIU' DIGERIBILE INFATTI LA FRUTTA GONFIA DURANTE I PAST PRINCIPALI, E POI LE FIBRE CE LE HAI GIA' NEI CEREALI INTEGRALI)
META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali
(OK OTTIMO)
PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina
(LA VERDURA E IL SECONDO TIENILI ABBONDANTI,MENTRE IL PRIMO SCARSO OVVERO TIPO 1 PANE INTEGRALE HO UNA PICCOLA PORZIONE DI RISO O PASTA INTEGRALE CONDITA CON OLIO E GRANA. TOGLI LA GLUTAMINA CHE NON HA SENSO)
MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto
-(MEGLIO SE FAI 100 GR DI TONNO AL NATURALE+6/7 CRECHER INT+1 FRUTTO MELA O PERA)E' MEGLIO NON ESAGERARE CON I LATTICINI.....
(CERCA DI CONSUMARLA QUASI 2 ORE PRIMA DEL WORKK-OUT DI MODO DI AVERE LO STOMACO LIBERO, TI POSSO ASSICURARE CHE CI SI ALLENA MOLTO MEGLIO A STOMACO VUOTO CHE CON L'AVER CONSUMATO 100 GR DI CARBO 3O MINUTI PRIMA).PERCHE':
-GLICEMIA STABILE PER TUTTO L'ALLENAMENTO
-MAGGIORE SECREZIONE GH
-UTILIZZO DI ACIDI GRASSI COME FONT E ENERGETICA
N.B
1O-5 MINUTI PRIMA DI ALLENARTI BEVI 1 TAZZA DI CAFFE' FORTE +CARNITINA+ BCCA O GLUTAMINA 10 GR (MASSIMIZZI L'OSSIDAZIONE DEI GRASSI E RIDUCI L'UTILIZZO DEGLI AMINOACIDI)
POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena(OK PUO' ANDARE SE DOPO 1 ORA CENI,MA IO PERSONALMENTE INSERIREI ANCORA 10 GR DI BCCA O GLUTAMINA + UN INTEGRATORE SALINO-ENERGETICO TIPO POLASE SPORT)


CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina
(OK AGGIUNGI PERO' PURE QUI DELLA FRUTTA SECCA NE BASTA POCA TIPO 6-7 ARACHIDI O NOCCIOLE E TOGLI LA GLUTAMINA ,NON HA SENSO PRENDERLA A PRANZO E A CENA DURANTE I PASTI)
SNACK SERALE:
250 g yogurt magro
(ASSOLUTAMENTE BASTA ,MANGI TROPOO YOGURT, SOSTITUISCILO CON 30 GR DI PRO IN ACQUA+2-3 MANDORLE)E BASTA-E NEI GIORNI IN CUI TI ALLENI CON I PESI INSERISCI PURE 10 GR DI GLUTAMINA PRIMA DI CORICARTI

-LA GLUTAMINA PER AVERE EFETTO VA PRESA NEI MOMENTI CHIAVE OVVERO PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO E PRIMA E DOPO DI DORMIRE COME LA CREATINA IN PRATICA PER AVERE UN'OTTIMALE ASSORBIMENTO!!!!!!
-LO YOGURT E' TROPOPO DEVI SOSTITUIRLO SEGUI QUELLO CHE TI HO CONSIGLIATO, ANKE PERCHE ' I LATTICINI NON SONO IL MASSIMO PER LA DEFINIZIONE ,2 YOGURT DA 125 GR OK MA 750 GR DI YOGURT E' TROPPO
-PER IL RESTO PUO' ANDARE
-INSERISCI UN PO' DI FRUTA SECCA COME CONSIGLIATO
- E PROVA IL CAFFE' O ANKE IL GUARANA' PRIMA DEL TRAINING
QUINDI PER LA DIETA STAREI COSI'

2) PER L'ALLENAMENTO INVECE NON MI CONVINCE NEMMENO UN PO' QUELLO CHE SEGUI, E' IL CLASSICO ALLENAMETO TUTTO FARE DI CHI NON CAPISCE CHE IL CORPO SEGUE 1 SOLO SENSO OVVERO PERDITA O CRESCITA....

OVVERO TUTTE LE MATTINE CORSA PIU' TRAINING CON I PESI E' VERAMNETE TROPPO TI BRUCI E BASTA!!!

FAI COSI':
LUN/MERC/VEN ALLENAMENTO CON I PESI
MAR/GIOV/ ALL AEROBICO
-IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I PESI CHE HAI POSTATO A MIO AVVISO NON TI FARA AUMENTARE NEMMENO DI UN GRAMMO SEGUI QUELLO CHE TI HO POSTATO O UN CLASSICO ALLEANMENTO DA BB PER LA MASSA!!!
-PER L'AEROBICO IO SCIEGLIEREI LO SPINNING OPPURE CORSA ALTERNATA A SCATTI

OLTRE QUESTO NON AGGIUNGEREI ASS NULLA E' GIA' TANTO
-SCORDATI DI ANDARE A CORRERE TUTTI I GIORNI PIU' L'ALLENAMENTO CON I PESI SE VUOI VEDERE QUALCHE MUSCOLO........
-E RICORDATI BENE CHE NELL'ALLENAMENTO CONTA PIU' LA QUALITA' CHE LA QUANTITA'...................
-3 ALLENAMENTI CON I PESI +2 AEROBICI +1 DIETA IPOCALORICA IL DIMAGRIMENTO E' ASSICURATO,MA RICORDATI DI NON SACRIFICARE L'ALTRO FRONTE OVVERO I MUSCOLI, SE ALCUNI GIORNI TI SENTI STANCO E DEBOLE E' INUTILE ALLENARSI.........NON INSISTERE E ASCOLTA ANKE IL TUO CORPO..
I RISULTATI MIGLIUORI SI OTTENGONO CON TEMPO E CON COSTANZA...

[IRON BOY]

-inoltre per qunato riguarda l'allenamento aerobico ad medio -alta intensita' da svolgere 2 volte alla settimana io farei cosi'

o 2 allenamenti di spinning da 1 ora ciascuno (a mio avviso e' il miglior allenamento aerobico molto pesante ma molto efficace rispetto alla semplice corsa sviluppi maggiormente anke la potenza e la muscolatura delle gambe)

oppure 2 allenamenti sempre da 1 ora composti da 30 minuti di corsa a scatti intervallati ad alta intensita' e 30 minuti di step o cyclet sempre a medio alta intensita')

-tieni conto che lo spinning e' il migliore

-per l'allenamento con i pesi come ti ho gia' detto non ha senso nel tuo caso utilizzare tecniche tipo il rest-pause o lo stripping o le serie a scalare,
segui un allenamento che ti porti a uno sviluppo della massa e della forza, quindi ripetizioni tra 6-10 portate al limite

-ultima cosa riguardo agli addominali, ti assicuro che per avere addominali scolpiti e forti e' assolutamente inutile allenarli anke 3-4 volte a settimana con lunghe serie
per avere addominali fenomenali non devi fare nientaltro che allenarli tipo 2 volte asettimana con set da 3-4 serie da 20-25 rip ma con esercizi con opposizione di resistenza in fase negativa, ovvero usa i crunch al cavo o anke macchine che prevedano tale movimento carichate con un peso che ti permetta per l'appunto di compiere max 20-25 rip...
-e sopprattutto seguire la dieta per minimizzare il livello di grasso intorno all'addome
-PROVARE PER CREDERE, GLI ADDOMINALI NON TI FARANNO COSI' MALE NEANCHE FACENDO 400 CRUNCH LIBERI...E RICORDA CHE L'ADDOMINALE E' UNMUSCOLO COME GLI ALTRI E NON DEVE ESSERE ALLENATO ALL'ESASPERAZIONE SEMPLICEMENTE PERCHE' E' INUTILE