Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
19/11 bassi 143 133 87 (-15 -9 -6)
20/11 moderati 203 139 86 (-8 -3 -7)
21/11 alti 261 155 91 (-3 +13 -2)
22/11 bassi 186 130 126 (+28 -12 +33)
23/11 bassi 143 117 97 (-15 -25 +4)
24/11 moderati 190 130 88 (-21 -12 -5)
25/11 alti 256 149 89 (-8 +7 -4)
Totale settimana: (-42 -41 +13kcal=-215) 33min cardio (118/177kcal bruciate)
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20/11
Cardio:7min.bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause per avambracci fuori uso
2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 70-65-60kg
Low row 3*8+ 55kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:3*12-10-10 con 17.5-20kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 50-45-40-40kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-12-12 con 25-22.5-20-17.5kg


21/11
Cardio:5min.recline liv 12-11
Squat multipower varie serie da 6reps, carico aumentato fino ad arrivare 18.75 per lato (47.5kg totali)+1*12 con 35kg
Stacco a gambe tese 4*12ca. con 22.5kg+1*12 con 17.5
Leg Extension 3*8 35kg+1triserie da 8-8-8 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*10 40kg+1triserie da 8-10-10 con 45-35-25kg
Pressa:2 serie triple da 13-13-13 con 100-80-60kg
Addome:1reverse crunch*20+, 1plank*-1', 1crunch*26+,1plank*-1'
Lower back: 3*20 con 30kg


24/11
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-45-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°: 4*8 kg16
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-9-9-12-10 17.5-15-12.5-10-7.5kg, prima dell'ultima serie +2'rest
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
3min. bike


25/11
5min. recline
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*7-8-8-8 75-65-65-60kg
Low row 4*8-8-8-10 55-55-55-50kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale 2*6-8 con 50-45kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10 con 25-22.5-17.5kg
8min. recline