Impostare una dieta

[VIERI]

al + presto farò un esempio pratico......
per la ripartizione dei macro: è tutto soggettivo, naturalmente in massa si deve prediligere un'alimentazione a + alti carbo, in definizione una ipoglicidica.
Poi crescita muscolare e perdita di adipe, mi dispiace, ma nn vanno di pari passo, se si vuole crescere si deve stare in ipercalorica, ed un minimo di adipe si mette. Se si è in definizione è una cosa un pò + complicata, naturalmente si sta in leggera ipocalorica, ma nn si deve esagerare altrimenti si perde troppa massa magra. Come sappiamo "IL NOSTRO ORGANISMO E' + FURBO DI NOI"

In attesa delle esempificazioni ( e grazie ancora) ti dirò, non avevo dubbi che a proposito della gestione dell'adipe in eccesso, mi avresti risposto così; non si scappa delle ferree leggi del nostro metabolismo e dal programma genetico che lo regola! In effetti la questione è davvero "complicata" come dici, semmai bisognerebbe considerare il ruolo delle attività aerobiche in questo contesto.
Intendo dire che molti esperti Bbuilders non sostengono la necessità di introdurre negli allenamenti fasi aerobiche ma questa posizione, più o meno discutibile, può avere senso per atleti molto avanzati e meno senso per neofiti e persone "normali"? Ipotizzo cioè che la "variabile" aerobica sia necessaria, sempre senza eccessi, per dare una scossa, una inversione di tendenza metabolica, seguendo dieta appropriata, soprattutto alle persone che citavo prima e comunque, lo si dice sempre ma è proprio vero, che ogni persona è un caso a sè.
Forse per il mio retroterra sportivo fatico e pensare di escludere del tutto questo aspetto dell'allenamento; se poi penso alle testimonianze di quelli che in fase di definizione (senza aerobica), riscontrano una perdita proporzionalmente simile di MM e MG la cosa mi pare preoccupante e di difficile applicazione soprattutto come dicevo, per persone che hanno molto grasso da smaltire rispetto alla massa musolare di cui sono dotate.
Sarebbe utile un raffronto sperimentale fra il lavoro di definizione trattato con BB + dieta e invece la definizione con BB + aerobica + dieta, o al limite solo aerobica + dieta.

[Ct-7b]

io consigli una 20 di minuti di att. aerobica nei giorni di riposo, anche per permettere un miglior recupero. Io stesso faccio 20minuti corsa e stretching nei giorni di riposo, questo permette un aumento del flusso ematico (+ nutrimento ai tessuti, migliore recupero del lattato).cmq io sono un caso a parte, nn paratico BB, ma arrampicata sportiva quindi sono soggetto a cali di MM e successiva sua ripresa. Il probleme è che la troppa att. aerobica consuma le riserve di glicogeno e quindi si passa sia alla lipolisi che alla proteolisi, per questo si perde cmq muscolo e grasso.
Cmq il segreto per dimagrire e mantenere il + alto possibile la % di MM è nel controllo ormonale (naturalmente di pende da sogg a sogg). Sto traducendo un bell'articolo sugli effetti della dieta nella produzione di teststerone, appena pronto lo posto...

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.
60kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9
circonferenza polso->16cm
altezza->168cm
168:16=10.5
I.M.->tipo 1 (>1.40)

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58
P.I.= (168x0.72) + (1x4.3) - 66= 120.96 + 4.3 - 66= 59.26



-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni
età->22 anni
0.5 x 3=1.5
59.26 - 1.5= 57.76 (peso ideale)


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .
I.M.C.=Peso reale/Peso ideale= 60 : 57.76= 1.0
BMI= 1.0 quindi dalla tabella sopra il mio fabbisogno è 21,25 cal\KG p.i.

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto
adesso calcolo quante Kcal mi servono (MB)
MB=57.76 x 21.25= 1227.4 kcal/die

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.
fabbisogno per att. lavorativa. Sono uno studente, quindi LEGGERA (0.3) MB x att.lavorativa + MB= 1227.4 x 0.3 + 1227.4=1595.62

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.
adesso so che il mio fabbisogno calorico è 1595.62, arrotondo a 1600kcal/die (ricordiamo che l'attività fisica nn è menzionata, quindi cerchiamo di aggiungere da 300 a 500kcal i gg di allenamento. Decido di fare una suddivisione di 50%carbo-20%pro-30%grassi
1600 x 50 : 100=800 kcal da carbo
1600 x 20 : 100=320 kcal da protidi
1600 x 30 : 100=480 kcal da grassi
adesso mi ricavo i grammi dei macronutrienti giornalieri, sapendo che:
1gr di carbo e di protidi vale 4 kcal, 1gr di grassi 9 kcal
800 : 4= 200gr di carbo
320 : 4= 80gr di protidi
480 : 9= 54gr di lipidi
poi divido le grammature per i pasti giornalieri che intendi fare....ed ho fatto un piano alimentare

[°°sOmOja°°]

grazie, catania!
(questa è la prima e l'ultima volta che un messinese te lo dirà)

..da parte di tutti i ragionieri (quale sono) e non.

[VIERI]

Urka mi hai preceduto per un pelo! ehehe Ma a questo punto posto la mia personale esegesi del tuo testo:

"Ho pensato che chiedere a ct-7b di fare esempi pratici dopo la bella relazione sulla determinazione di una dieta era forse troppo, così ci provo io. Tanto per avere una linea guida che poi ognuno per suo conto può personalizzare.
Vediamo un po’ se le tabelle di ct-7b sono da interpretare così, facendo l’esempio pratico di un trentenne alto 1,72 cm con la circonferenza polso di 17 cm.

1) Determiniamo il peso corporeo al mattino a digiuno dopo evacuazioni varie, poniamo che sia kg. 69,00
2) Determiniamo il gruppo morfologico di appartenenza dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso: es. 172/17 = 10,12
Ricaviamo l’indice morfologico (I.M.) con la seguente tabella:


TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5



Il risultato 10,12 per il nostro uomo corrisponderebbe al Tipo 2 (tra 10,4 e 10,1)


3) Passiamo a determinare seguendo quanto ci illustra ct-7b il peso ideale (P.I.)
attribuendo il valore “C” tratto dalla precedente tabella. Inserendo i dati nella presente formula:

P.I. UOMO = (STATURA x 0,72) + (C X4,3) – 66

Quindi nel mio esempio la formula diventerebbe (172 X 0,72) + (2 x 4,3) – 66 quindi
(123,84) + (8,60) – 66 = 66,44

A questo dato si applicherebbe l’adattamento per età togliendo 0,5 kg. per ogni anno sotto i 25 oppure aggiungendo 0,2 kg per ogni anno sopra i 55 . Fra i 25 e i 55 anni non si applica alcun adattamento.

A questo punto se si considera un bbuilder si può dire che per un altezza di 1,72 cm forse un buon peso forma ideale potrebbe essere non 66,44 che magari ha senso in una persona con un rapporto MM/MG da impiegato del catasto e non da atleta. Quindi poniamo un peso ideale per il Bbuilder (P.I.) di 75 kg.

4) Proseguendo nel percorso determiniamo l’indice di massa corporea (IMC) facendo il rapporto fra peso reale e peso ideale che nell’esempio della persona comune sarebbe :
69 / 66,44 = 1,04 mentre nell’ipotesi BB : 69/75 = 0,92

5) Quindi si valuta l’apporto calorico (consigliato) per Kg. di peso ideale secondo la tabella

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .


Allora l’impiegato rientrerebbe nell’indice 1 quindi 21,25 cal pro Kg. del suo peso ideale cioè 66,44 = 1411,85 cal/pro die

Il bbuilder invece farebbe riferimento all’indice 0,9 quindi a 23,50 cal pro Kilo di P.I. ergo 75 x 23,50 = 1762,50 cal/pro die

E quanto sopra rappresenterebbe il fabbisogno giornaliero di base (MB)

6) Per determinare il fabbisogno relativo per l’attività lavorativa svolta si moltiplica il valore MB ottenuto per un coefficiente di questo tipo: 0,3 per un’attività fisica LEGGERA - 0,4 per una MEDIA – 0,5 per MEDIO PESANTE e 0,65 per un’attività PESANTE.

Torniamo ai nostri due soggetti, l’uomo normale che svolge un’attività LEGGERA e ha un MB di 1411,85 determinerà in questo modo il suo FABBISOGNO CALORICO TOTALE: 1411,85 x 0,3 = 423,56 quindi questo valore sommato al MB diventa 1835,41

Il nostro amico Bbuilder invece che parte da MB 1762,50 e magari svolge un’attività MEDIO PESANTE farebbe questo calcolo: 1762,50 x 0,5 = 881,25 e la sua somma di fabbisogno calorico quotidiano totale diventa : 2643,75

A questo punto come dice ct-7b si tratterebbe di decidere la percentuale di macronutrienti in qui suddividere il fabbisogno 50% carbo 20% pro 30% grassi o diversa suddivisione.

Sempre in questa ipotesi


2643 x 50% = 1321 carbo
2643 x 20% = 528 protidi
2643 x 30% = 792 lipidi

Considerando che 1 grammo di carbo vale 4 cal come un grammo di protidi e un grammo di lipidi circa 9 cal

Il relativo calcolo in grammi sarebbe il seguente:

1321 : 4 = 330gr carbo pro die

528 : 4 = 132gr protidi pro die

792 : 9 = 88 gr di lipidi pro die

divisi per 5/ 6 pasti giornalieri e non resta che farsi il Menu più gradito e pulito seguendo le considerazioni relative alla distribuzione migliore dei macro nei vari orari, delle periodizzazioni di lavoro, degli obbiettivi da raggiungere etc. etc. Ecco fatto ragazzi. Meglio tardi che mai! "

[Ct-7b]

Calcoliamo l'effetto termogenico dei cibi.
Una volta impostato il piano alimetare con la varie grammature dei cibi potremme calcolare quanto consumiamo a seconda dell'ingenzione dei 3 tipi di macronutrienti.
Ricordiamo che per metabolizzare le pro il corpo consuma circa il 30% della loro energia...
Protidi->0.225
carboidrati->0.075
grassi->0.035
moltiplichiamo questi valori per le rispettive grammature dei 3 macronutrienti.
esempio: abbiamo giornalmente 80gr di protidi, 200gr di carboidrati, 50gr di grassi.
Quindi: 80 x 0.225=18
200 x 0.075=15
54 x 0.035=1.89
sommiamo il tutto ed aggiungiamolo al nostro valore del metabolismo prima ottenuto: 18 + 15 + 1.89 + 1600= 1635

[Sauron]

Intanto grazie, ma a me viene fuori, assumendo peso ideale 75 invece che 70,

di carbo

1250/4= 300g

di protidi

500/4= 125g

di lipidi

750/9=83g

Mi sfugge una cosa: ma di protidi non dovrei assumere 2,2g per kg attuale di peso, cioé più o meno 150?
Come mi consigli di fare 80g di lipidi al giorno?

Grazie!

[Pas79]

L'idea di impostare uno schema base per il calcolo del fabbisogno calorico non è male anche se, come già detto da qualcuno, le formule matematiche possono soltanto darci un'idea di base e nella pratica potrebbe rivelarsi necessario andare a stravolgere del tutto i vari "calcoli".

Ho pensato di riprendere lo schema proposto da Ct-7b e creare un semplice programmino in excel per sbrigare velocemente i calcoli senza impazzire poichè i risultati ottenuti, in effetti, non sono assurdi come quelli ricavati con altre formule o da alcune tabelle in circolazione...un'idea credo sia possibile farsela (fermo restando che le situazioni sono talmente diversificate che, come detto sopra, i valori ricavati potrebbero risultare realmente inappropriati)

Troverete il file in allegato...fate delle prove e se riscontrate errori o avete idee...fatemi sapere
Ct-7b...dagli una controllata anche te e magari verifica alcuni risultati, non vorrei aver commesso errori nelle formule (sono stato un tantino frettoloso )