Diario di Sledge

[sledge hammer]

ok mi sento in palla oggi, arrivo in palestra carico ed eseguo il seguente allenamento:

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 82kg - 90kg - 95kg - 100kg
Pull-up presa prona 3x8 5kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 100kg - 110kg
Leg curl 2x8 35kg - 40kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Chest dip 2x8 ***********************

Sono molto soddisfatto della sessione dove ho sfondato i 100 di massimale di rematore con bilancere ma ancor di piu dagli 82 di piana eseguiti a fine seduta quando ero sfinito.......

al prox allenamento, l'ultimo della fase di forza, infrangero i 130 di pressa 45..... o forse di piu....

[sledge hammer]

ecco l'allenamento di ieri:

Pressa 45° 5x12/6/4/2/1 50kg - 105kg - 115kg - 125kg - 135kg
Calf press 3x15 150kg - 180kg - 210kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Jm press 2x8 40kg - 50kg
Rematore 3x6 52kg - 72kg - 86kg
Tirate al mento cavo 2x8 25kg - 30kg

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il problema della pressa l'ho risolto aggiungendo delle piaste in bilico sulla pedana cosi ho potuto superare il limite della macchina.
Ottimo per il resto dove ho incrementato gran parte dei pesi.

TERMINE FASE FORZA

da lunedi inizio la fase di pompaggio

[sledge hammer]

Ok ecco l'allenamento svolto ieri:

FASE POMPAGGIO: (durata 4 settimane)

Panca piana 4x12/10/8/6 52kg - 62kg - 72kg - 82kg
Panca inclinata multipower 3x8 56kg - 66kg - 76kg
Chest press 2x10 100kg
Crossovers 1x12 25kg
Curl manubri 3x8 16kg
Curl cavi alti 2x12 10kg - 20kg

i recuperi sono medi tra i 2 e i 3 minuti non ho trovato molte difficoltà a tirare qui pesi; la panca sembra sempre piu leggera, il chest press è al limite e di piu non posso caricare, ma basta e avanza per avvertire una decisa contrazione; croci ai cavi alti fatte una ventina da manuale.
I kg sui bicipiti li ho sentiti un po di piu perchè ho utilizzato la versione curl doppia con manubri, cosa nuova visto che ho sempre eseguito la versione unilaterale


per il resto tutto ok, alla prox

[sledge hammer]

si accettano critiche/commenti

[Silent]

Bhè, non è che ci sia molto da commentare, se l'allenamento ti piace efunziona, perchè aggiungere altro?

[sledge hammer]

secondo allenamento per il pompaggio:

Pressa 45° 4x12/10/8/6 50kg - 80kg - 95kg - 110kg
Leg extension 1x8 40kg
Leg curl 2x8 40kg
Seated calf 3x15 25kg - 40kg - 50kg
Military press 3x8 40kg - 14kg -16kg
Alzate laterali 2x8 10kg

tutto ok a parte la military press che ho provato ad eseguire con il bilancere ma non con pochi problemi di equilibrio..... poi sono passato ai manubri ma non ho potuto tirare piu di tanto perchè ero sfinito dalle precedente serie.
Alzate laterali con ultima serie in stripping

[sledge hammer]

allenamento di oggi:

Pull-up presa prona 3x12/10/8 ***********************
Lat machine 3x8 60kg - 70kg - 80kg
Rematore manubrio 3x10 22kg - 24kg - 26kg
Alzate busto flesso 1x12 10kg
Dip presa stretta 3x12 5kg
Skull crusher 2x8 30kg

Niente da segnalare se non la skull crusher leggera dovuta alla difficolta di alzarmi i pesi da solo (oggi il mio spotter ufficiale aveva da fare)