Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
5/11 bassi 190.6 137.6 62.7 (+32.2 -4.3 -31)
6/11 alti 350 130 77 valori approssimati (+86 -11.9 -16.7)
7/11 alti 216.6 152.4 113.9 (-47.4 +10.5 +20.2)
8/11 bassi 159.8 103.7 108.2 (+1.4 -38.2 +14.5)
*cheat meal=97.1 3.4 29.6
9/11 bassi 131.2 146.6 122.6 (-27.2 +4.7 +28.9)
10/11 moderati 244.7 151.6 91.5 (+33.5 +9.7 -2.2)
11/11 moderati 233 137.8 94.6 (+21.8 -4.1 +0.9)
Totale settimana: (+197.4 -30.2 +44.2kcal=+1066.6) 65min cardio (233/349kcal bruciate)
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6/11
Cyclette:3*5'min liv. 10
Leg Press:4*8-13-12-13 con 120-110-110-110kg
Leg curl:3 serie doppie da 8-8rep 50-40,45-35,40-30kg
Spinte su panca piana con manubri: 4*12 con kg20-18-18-16;
Push down (tricpiti al cavo): 3*13-13-12 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Recline: 3*5' liv.8

7/11
Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8-8 con 50kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 4*12 con 22.5-20-22.5-20kg
Low row: 1*serie doppia con 12-12 con 50-40kg
Stacco:4*12-8-8 con 37.5kg, esecuzione controllata dal PT, devo partire meglio in iperlordosi
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 19.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*26+, Crunch 1*20+, plank 2*1'
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:2*14 con 30kg + serie doppia 14-14reps con 30-15kg

10/11
Peso:64.5kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
cardio:10min recline liv 10-11
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Nuova scheda (A Petto-tricipiti)
3*15 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 6-8-10-12 carichi usati per lato kg20-18.75-17.5-15, la prossima volta posso aumentare di 1.25 nelle prime 2 serie
Spinte su panca inclinata a 30°=3*8 kg12-14-14, la prossima volta provero ad iniziare con i 16kg
Croci ai cavi 3*8 mi sono concentrato sulla postura durante l'esecuzione, i carichi li gestisco dalla prossima volta
Calf alla pressa:3*12 20-40-50kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 15-15-10-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 5kg, esercizio un pò scomodo da eseguire
Addome:3*max crunch e plank alternati
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cardio:10min bike liv 10-11


11/11
Cardio:10min bike liv. 10
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Nuova scheda (B Schiena-bicipiti)
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-60-55-50kg
Pulldown:3*8; carichi usati 50-55-60-65, 65risulta il migliore
Low row 3*8; carichi usati 50-55-60, 55risulta il migliore
Stacco a gambe tese 3*12, carico usato 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 6-8-10-12: eseguito 4*5-7-10-11 con 27.5-25-20-17.5kg
Curl hummer 3*8: eseguito con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank a braccia tese alternati
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Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back:serie doppia 14-14 con 30-15kg + serie doppia 12-12reps con 35-20kg + 1*14 con 30kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
12/11 bassi 183 163 109 (+25 +21 +16)
13/11 alti 262 166 104 (-2 +24 +11)
14/11 moderati 187 145 134 (-24 +3 +41)
15/11 bassi 115 123 64 (-43 -19 -29) + cheat meal=3fette di panettone 90 5 20 valori approssimati
16/11 bassi 128 121 93 (-30 -21 /)
17/11 alti 247 148 99 (-17 +6 +6)
*cheat meal: mostaccioli= 70 7 26
18/11 moderati 201 134 96 (-10 -8 +3)
Totale settimana: (+67 +16 +92kcal=+1160) 20min cardio (72/108kcal bruciate)
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13/11
Cardio:5min.recline liv 11-10
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Nuova scheda (C Gambe-Spalle)
Squat multipower 6-8-10-12, trovato sempre occupato, dopo curl ed extension mi sono fatto osservare l'esecuzione con bilancire libero da 22.5kg
Leg Curl 3*8
Leg Press 3*8 carico usato 35kg
Extrarotazioni asta 3*12, fatta con bilancere scarico
Shoulder press (macchinario) 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8 con 6kg, eseguito prima della shoulder press
*
Addome:3*max Crunch obliqui e Side plank alternati
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Lower back: 1*14 con 30kg + 2 serie doppia 14-14 con 30-15kg
*Pressa:1*13 con 100kg, 2 serie triple da 13-12-12 con 100-80-60kg


14/11
5min. bike liv 10-9
2*12 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-10-10 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg16-18-18-16,
Croci ai cavi 3*8, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione carichi da usare 20 oppure 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 8-5-7-9-10 15-17.5-15-12.5-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 3.5kg, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione
Calf alla pressa:3*12 60-80-90kg
Addome:3*max crunch e plank alternati
Total addominal:2*20-20 con 40kg;
Lower back:2 serie doppia 14-14 con 30-15kg


17/11 Forte lavoro nei bicipiti
Bike 5min liv.10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-10-12 con 65-65-60-50-50kg, dopo la 3° serie gli avanbracci mi hanno abbandonato, 2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 65kg
Low row 3*8 55kg
Stacco a gambe tese 2*8-8 con 22.5kg + 2*10-12 con 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-6-8-10-12 con 27.5-25-22.5-20-17.5kg
Curl hummer 3*8 con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank alternati
Lower back:3*20 con 30kg



18/11 Doms nei femorali; forte lavoro nei tricipiti
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-8-12 kg52.5-50-47.5-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-16-16-14,
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Calf alla pressa:4*13 con 90kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-5-7-9-10-10 17.5-17.5-15-12.5-10-10kg
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:crunch e plank alternati
Total addominal:3*max con 40-45-50kg;
Lower back:1*12 con 40kg, 1*16 con 35kg, 1*16-8 con 30-15kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
19/11 bassi 143 133 87 (-15 -9 -6)
20/11 moderati 203 139 86 (-8 -3 -7)
21/11 alti 261 155 91 (-3 +13 -2)
22/11 bassi 186 130 126 (+28 -12 +33)
23/11 bassi 143 117 97 (-15 -25 +4)
24/11 moderati 190 130 88 (-21 -12 -5)
25/11 alti 256 149 89 (-8 +7 -4)
Totale settimana: (-42 -41 +13kcal=-215) 33min cardio (118/177kcal bruciate)
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20/11
Cardio:7min.bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause per avambracci fuori uso
2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 70-65-60kg
Low row 3*8+ 55kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:3*12-10-10 con 17.5-20kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 50-45-40-40kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-12-12 con 25-22.5-20-17.5kg


21/11
Cardio:5min.recline liv 12-11
Squat multipower varie serie da 6reps, carico aumentato fino ad arrivare 18.75 per lato (47.5kg totali)+1*12 con 35kg
Stacco a gambe tese 4*12ca. con 22.5kg+1*12 con 17.5
Leg Extension 3*8 35kg+1triserie da 8-8-8 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*10 40kg+1triserie da 8-10-10 con 45-35-25kg
Pressa:2 serie triple da 13-13-13 con 100-80-60kg
Addome:1reverse crunch*20+, 1plank*-1', 1crunch*26+,1plank*-1'
Lower back: 3*20 con 30kg


24/11
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-45-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°: 4*8 kg16
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-9-9-12-10 17.5-15-12.5-10-7.5kg, prima dell'ultima serie +2'rest
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
3min. bike


25/11
5min. recline
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*7-8-8-8 75-65-65-60kg
Low row 4*8-8-8-10 55-55-55-50kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale 2*6-8 con 50-45kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10 con 25-22.5-17.5kg
8min. recline

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
26/11 bassi 96 123 85 (-62 -19 -35)
*cheat meals:177 13 56
27/11 moderati 201 135 92 (-10 -7 -28)
28/11 alti 193 155 135 (-71 +13 +15)
29/11 bassi 144 144 112 (-14 +2 -8)
30/11 bassi 205 147 59 (+47 +5 -61)
1/12 alti 283 161 108 (+19 +19 -12)
2/12 moderati 201 143 110 (-10 +1 -10)
Totale settimana: (+76 +27 -83kcal=-335) 43min cardio (154/231kcal bruciate)
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27/11

5min. recline liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 4*8 con 17.5-20-20-17.5
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down 2*10-12 con 17.5kg,
Push down con cavo piramidale 12-10-8 con 10kg,
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank

28/11

5min. bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-9 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-65-60kg
Low row 4*8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:4*6-8-10-12 con 27.5-22.5-17.5-17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-9 con 25-22.5-20-20kg
Lower back: 3*14 con 35kg

30/11

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 12 + 1' 30'' liv.14
Squat multipower 4*8 con 40-45-45-40kg
Stacco a gambe tese 5*10 con 20kg
Leg Extension 4*8 35kg-40-40-35
Leg Curl 4*8 40-45-45-40kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:3*10 con 22.5kg
Lower back:2*14 con 35kg 2*20 con 30kg

1/12

5min. bike liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-42.5
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 3*8 con 20kg
Calf alla pressa:4*13ca. con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 3*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, 1' 15''plank

2/12
Recline:4min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*6-8-7-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg
Low row 4*10-10-8-8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:2*12-10 con 20kg, 2*12-10 con 17.5kg,
Curl bilanciere ez 4*8-10-12-6 con 25-22.5-20-25kg
Lower back:2 serie doppi 16-16; 16-12 con 30-15kg
Recline:5min
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità 4km/h in media

[Hairstylist]

Nuova ripartizione macros (proteine da 2.2grammi*kg a 2.3*kg; carboidrati da 3.3grammi*kg a 4*kg)
Approssimato cho=192-256-320 pro=147 fat=98
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2499.728 approssimato 2500kcal
Giorno moderato
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 23.5%
Cho=4gr*64kg=256gr 41%
Fat=98.5gr 35.5%
Giorno alto(3)=+25%cho=320gr
Giorno basso(3)=-25%cho=192gr
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Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
3/12 bassi 160 138 97 (-32 -9 -1)
*Cheat meals:90 5 45
4/12 alti 325 172 80 (+5 +25 -18)
5/12 moderati 207 176 119 (-49 +29 +21)
6/12 bassi 192 168 86 (/ +21 -12)
7/12 moderati dati persi (/ / /)
8/12 bassi 149 153 137 (-43 +6 +39)
9/12 alti 320 168 49 (/ +21 -39)
Totale settimana:(-38 +98 +35kcal=+555) + cardio (105/132kcal bruciate)
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4/12

5min. bike liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi (ho dimenticato di farlo)
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 1*8 con 5kg; 2*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
Total abdominal:3*20 con 40kg

5/12

Bike:5min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*8-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg, bicipite sinistro stressato maggiormente rispetto al destro
fastidio alla spalla destra durante il movimento di alzata laterale
3*12+ extrarotazioni asta, 2*12 circonduzioni
fastidio ridotto al minimo
Alzate laterali 3*12-12-8 con 4-4-6kg,
Military press:3*12-10-8 con 20kg;fastidio alla spalla assente
Low row 4*12-10-8-8 con 55kg
Curl bilanciere ez 3*12-10-8 con 20kg
Lower back:3*20-16-16 con 30-35-30kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4km/h a 5km/h

7/12

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 11
1*6 Pull-up
Squat multipower 4*8-6-8-12 con 45-47.5-45-40kg
1*6 Pull up, 1'rest, 1*8 chin-up
Stacco 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12 con 20kg
Leg Extension 3*8 35kg + 1 triserie 8-6-12 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*8 45kg + 1 triserie 8-10-12 con 45-30-15kg
Pressa:3*15-8-10 con 80-100-100kg
Lower back:2*14 con 30kg
Al termine, sintomi da sovrallenamento

9/12

Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 5km/h a 5.5km/h
Spinte su panca piana 2*10-8 con 22kg 2*12-10 con 20kg
6'rest per macchinario occupato
Lat prona impugnatura neutra:3*12ca. con 50-50-45kg
Spinte su panca a 30° 1*12 con 16kg 3*10-9-8 con 18kg
Lat supina impugnatura biceps:3*8-8-10 con 60-60-50kg
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4.5km/h a 5km/h

10/12 Doms alle gambe ancora presenti

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
*cheat meal:66 15 32
10/12 bassi 161 148 98 (-31 +1 /)
11/12 alti 324 154 78 (+4 +7 -20)
12/12 moderati 262 159 90 (+6 +19 -8)
13/12 bassi 198 123 55 (+6 -24 -43)
14/12 alti 315 129 88 (-5 -18 -10)
15/12 moderati 239 114 66 (-17 -33 -32)
16/12 bassi 192 151 66 (/ +4 -32)
Totale settimana+29 -29 -113kcal=-1.017) min cardio (/kcal bruciate)
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11/12
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
Lat-machine supina 4*8-8-8-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*12-10-11-10 60kg,
+4' rest
Low row 4*12-10-11-10 con 55kg
Lat prona: 3*7-9-11-11 con 50-45-40-40kg
Curl bilanciere ez 3*10 con 22.5-20-17.5kg
Leg extension:2*12 con 35kg
Leg curl: 2*12 con 40kg
Calf alla pressa:4*12+ con 100kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

12/12
5min. bike liv 10-9
12/15reps esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*8-10-10-10-12 con kg52.5-50-47.5-45-40, sulle 6-8reps il carico è aumentato di 2.5kg
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8-8-9-8 kg18, dopo la 2° serie 2' 30''recupero
Croci ai cavi 3*12-10-8 con 15-17.5-20kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 con 17.5-15-12.5-10kg
Dips 3*8-10-12
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 45''plank
Total addominal:3*20-20-16 con 40kg;
Lower back:3*20-16-14 con 30kg
1*6 trazioni prone, 1'recupero, 1*5 trazioni supine
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.2km/h
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg

14/12
LEG DAY
Cardio:3min.bike liv 11
Squat multipower 1*8 con 45kg 3*6-7-6 con 47.5kg
3*6-5-5 Trazioni inverse
Stacco classico e gambe tesi alternati 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Alzate laterali 3*12 con 6-6-4kg
Pressa:3*13 con 100kg
Leg Extension 3*8 40kg
Leg Curl 3*12 40kg
Lower back:3*12-16-16 con 30kg

16/12
15min bike liv. 10
Push down con corda 5*8-10-10-10-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg
alternate al push down:1*6 trazione prone, 3*6-5-4 trazioni supine;
2*max dips
Curl bilanciere ez 3*12-10-10 con 17.5kg
Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 3* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:4*13+ con 100kg
----------------------------------------------------------------------------------------
settimana senza carb cycling con 5 allenamenti (ipercalorica +10%FCG=256cho,147pro,98fat al giorno)
17/12 230 125 100
18/12 226 123 67
*cheat:72.5 7.8 38.2
19/12 225 179 142
20/12 300 134 97
*cheat 65 20 10
21/12 242 151 109
22/12 229 148 88
23/12 333 170 88

Totale settimanale:
1.923cho su 1.792cho;
1.057pro su 1.029pro
740fat su 686fat
+131 +28 +54kcal=1.122
--------------------------------
18/12
15min recline liv. 10
Lat prona 50kg 3*10-8-8, 45kg 1-10
Spinte su panca piana 4serie con 20kg
Low row 4*12 con 50-55-55-55kg
Spinte su panca a 30° 4*10 con 16kg
Tappeto:10min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

19/12

LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
6 trazioni prone
Squat multipower 3*8 con 47.5kg, 1*12 con 40kg
2*6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 3*8+ 40kg
Leg Curl 3*10 45kg
Lower back:1*18 con 30kg, 3*13 con 35kg

21/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Spinte su panca piana 1*8 con 24kg, 2*10 con 22kg, 2*12 con 20kg
Spinte su panca a 30° 2*10-9-8-8 con 18kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg
Push down al cavo:6-6-8-10-10-10-12 17.5-17.5-15-12.5-10-7.5
Kick back al cavo:1*12+ con 3.75kg, 2*10+ con 5kg
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:5*13 con 100-110-110-110-100kg
Recline: 7min. liv.10-9

22/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat-machine prona 6-8-10-11 con 60-55-50-45kg, 1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Lat-machine supina 6-8-10 con 55-50-45kg,1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Low row 3*11 con 55kg, 1 triserie da 11 reps con 50-40-30kg
Pulldown:12-8-8-8 60-65-65-65kg, 1 triserie da 8 reps con 60-40-25kg
3'recupero
Curl bilanciere ez: 8-6-8-10-12-12 con 25-25-22.5-20-17.5-17.5kg
Recline 5min liv.9

23/12
LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Squat multipower 5*8 con 50kg
6 trazioni prone
6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 22.5kg
Military press:4*10-8-10-8 con 20kg, esecuzione corretta dal pt, avevo le ginocchia flesse e i gomiti larghi
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 4*10 40kg
Leg Curl 4*10ca. 45kg
Lower back:3*13 con 35kg

24 e 25 Cheat day
26/12 118 114 58 kcal=1459
27/12 161 119 80 kcal=1840

[Hairstylist]

Avendo superato i 66kg, Settimana di definizione

28/12 al 3/1 Ipocalorica -25%FCG con 5giorni di allenamento
Ripartizione macros
Approssimato cho=128-192-256 pro=147 fat=38
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipocalorica -25%FCG=-568.12= 1704.35 approssimato 1700
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 34.6%
Cho=3*64kg=192gr 45%.2
Fat=38.2gr 20.2%
Deficit calorico settimanale totale previsto=-4007kcal
Tot settimanale=+25 -109 +302 kcal=+2382 rispetto al deficit previsto
Cardio totale settimanale:kcal=-406/507
Tappeto=50'min.=-104kcal
Bike/Recline=83'min=-302/453kcal

28/12 145.6cho 147.9pro 106.3fat (-46cho /pro +68fat)
29/12 165.8 151.2 70.1 (-26 +4 +32)
30/12 175 121 70.4 (-17 -26 +32)
cheat meal:107.4 11.2 20.4
31/12 288.6 93.4 72.2 (+97 -54 +35)
cheat meal:fetta di panettone:128 15 38
1/12 90.5 107.9 46.7 (-101 -40 +9)
2/1 139.1 138.5 59.4 (-52 -9 +22)
3/1 126.8 137.8 83.4 (-65 -10 +46)
--------------------------------------------------------------------------------
28/12
Allenamento:Upper Alte reps petto/schiena/spalle 12/10 set per gruppo muscolare con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Spinte su panca piana: 12-10 con 22kg, 10 con 20kg, 12-10 con 18kg
Lat prona: 12-10 con 50kg 10 con 45kg, 12-10 con 40kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Spinte su panca a 30°: 14-12-10 con 16kg, 12-10 con 14kg
Croci ai cavi: 3*12-10-9 con 17.5kg
Lat supina: 12-10 con 60kg, 10 con 55kg, 12-10 con 50kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Mylitary press: 12-10-10 con 20kg, 12-10 con 17.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h a5km/h
Cardio post-work-out:Bike 2*5' liv.9; Recline 10' liv.10

29/12
Allenamento:Lower Alte reps gambe, con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Squat 2*10-8 con 45kg
Pressa 4*12 110-110-110-100kg
Stacco 4*10/12 con 20kg
Leg extension/curl 4*12/10 con 40kg
Lower back 3*12 con 35kg

Cardio pre-work-out:Bike 6' liv.10; Recline 7' liv.10

30/12
Allenamento:Cardio+Addome
Tappeto:30min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h
Bike 7' liv.10; Recline 8' liv.10
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 2*1' 15'' plank,
Total abdominal:3*20 con 40kg
Calf alla pressa:15-12-10-8-12 con 100-110-120-130-110kg

31/12
Allenamento:Heavy duty alta intensita 2*6-12, 1'15 pausa tra le serie 1'30 tra gli esercizi
Pressa 2*6-12 con 120-90,130-100kg
Leg extension 2*6-12 45-30 +1*8 con 40kg
Leg curl 2*6-12 con 50-30kg
Spinte su panca piana 3*6-12 con 26-14,26-14,24-12kg
3'pausa
Lat prona 1*6 con 60kg, esecuzione corretta dal pt inarcavo troppo la schiena cercando la spinta del petto, 2*6-8 con 55-30
Spinte su panca 30° 3*6-12 con 20-12,22-12,22-8kg
Trazioni a presa supina 6-5-4-4 presa media-larga-media-stretta
Lat supina 2*6-10 con 55-30kg
Mylitary press 2*6-12 22.5-7.5, 27.5-7.5 +1*6 con 27.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media da 5km/h + Recline 5' liv.10
Cardio post-work-out:Bike 5' liv.10; Recline 2*5' liv.10

2/1
Allenamento:Full Body 3/6set*3/6reps per gruppo muscolare Gambe(1fondamentale+2accessori) Petto e Schiena (1 fondamentale e 1 accessorio)
Squat:6 con 60kg, 6-5-5-4 con 62.5kg
Leg extension 3*6 con 55kg
Leg curl 2*6 con 50kg
Trazioni prone:6-5
Trazioni supine 3*5 Presa larga-media-stretta
Spinte su panca piana:4 con 26kg, 6-6-5 con 24kg, 6 con 22kg
Military press:6-5 con 30kg, 6-6-5 con 25kg
Calf alla pressa 2*13 con 110-120kg, 2*10 con 130-120kg

Cardio pre-work-out:Recline 2*5' liv.10; Bike 5' liv.10;
----------------------------------------------------------
Peso:
21/12 66.3kg 14.4bf% 62.4W 45.6M
28/12 66kg 14/14.5%BF
31/12 66kg 14.2%%BF 62.6W 45.7M
2/1 65.1kg
4/1 64.8kg 13.4BF% 63.2%W 46.1%M
Circonferenza addome:
1/1 88cm rilassato 85 contratto
2/1 86.5rilassato 84 contratto
4/1 87rilassato 85 contratto