Stt

[MrDoc]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

[Drago]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

Io intendevo un banael progressione di carico (3-4kg a settkmana nello zercher), poi passerò a queste progressioni.
In generale cmq prima lo squat (anche se zercher) e dopo lo stacco?

[MrDoc]

si, di solito è così

[Drago]

Lo zercher cmq lo scarto.
Poi mi avevi consigliato anche il front squat con girata, no?
Secondo te potrei eseguirlo malgrado l'assenza di rack?
Potrei impostare lo stesso una progressione, senza doverlo relegare ad esercizio complementare?

[MrDoc]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

[Drago]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

Io leggendo un po' quà e là, ho letto appunto che nel front puoi caricare di più che nel zercher (propio per via del posizionamento del bilanciere), perché, sempre leggendo, nel front è più "facile" abituarsi al carico sulle spalle, mentre nello Zercher il carico sui gomiti fa veramente male e il dolore rischia di farti deconcentrare dalla giusta esecuzione.
Comunque mi pare che c'è un utente qua, (credo si chiami Wildcat) che h letto che fa proprio il front preceduto da una girata.
Ieri comunque ho continuato col classico stacco&lento.

[MrDoc]

Certo che puoi caricare di più, ma poi devi riuscire a farlo. Secondo me ,lo Zercher (dolore permettendo) è meno faticoso.