il diario di pelja

[pelja]

allenamento di oggi
croci ai cavi alti 4*15-12-10-8 peso crescente volevo provare la sensazione di svolgere un esercizio di pre affaticamento
panca piana manubri 15*14 kg 12*16 kg 8*18 kg 6*20 kg 6*20 kg 8*18 kg 12*16 kg 15*14 kg devo prendere un po di confidenza con questo esercizio
stacco 4*6*120 kg abbastanza tirato ma sempre con buffer
rematore manubrio 5*8 28 kg
ss curl bicipiti manubri mono push down 4*15-12/15-12
ss hummer curl manubri mono french press ai cavi 3*10-12/10-12
stretching

sto pensando di finire il secondo mese del ciclo e dopo di iniziare due mesi di massa in monofrequenza e poi a gennaio di riprendere da un altro ciclo di forza

[pelja]

allenamento di oggi 1 30 tirato
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg
trazioni presa prona 5*6
panca inclinata manubri 15*14 kg 12*16 kg 6*18 kg 6*18 kg 12*16 kg 15*14 kg
french press manubri con pausa in allungamento ss panca stretta 2*12+ max poco peso tante ripetizioni

[pelja]

allenamento di oggi
stacco 5*5 120 kg secondo la progressione
panca piana manubri ss rematore manubrio 5*8+8 20/22 kg 28 kg
panca inclinata manubri ss lat machine prona con lavoro di stretch 4*12+12 16 kg 45 kg
croci ai cavi alti ss lat machine singola supina 3*15/12/10+15/12/10
stretching finale

[pelja]

Oggi ultimo giorno di multifrequenza dopo due mesi di forza 💪
Squat 5.5.100 kg
Panca 5.5.55 kg bhe alcune assistite specialmente le ultime ma mai in modo particolare
Trazioni 5.6 cedimento ultime due serie
Alzate monolaterali senza pausa sbiancante 4 serie
French press manubrio singolo ss curl manubri alternato 4.15 -15
Stretching e poi a casa

Abbastanza contento dei progressi fatti da 5 rm a riuscire a fare un 5.5 con lo stesso peso
Unica nota dolente la Panca come al solito molto più difficile del resto
Settimana prossima inizierò con una monofrequenza che descriveró più avanti

[pelja]

Primo giorno del nuovo programma
Dorso
Rematore manubrio 4.15/12/10/8 ultima con 28 kg
Stacco 3.5 2.3 con ultimo peso usato 125 kg
La machine pausa in allungamento ss Stretch ai cavi 4.10-max 45 kg ma da alzare sicuramente
Iperestensioni 3. Max
Tricipiti
Push down corde 4.15/12/10/8 dropset 35 kg tensione continua
Panca stretta 10/8/8/6 dropset ultima con 60 kg
French press manubrio 3.15 ultima replica pausa in allungamento 5 s
Buone sensazioni per la schiena anche se forse dovrei mettere un esercizio in più tipo un lat pulley o se avete suggerimenti avanti pure
I Tricipiti non mi sono piaciuti Push down perfetto mentre la Panca stretta mi provoca un dolore acuto al polso sempre avuto a causa del mio infortunio quindi intendo sostituirla avete qualche suggerimento?
Il terzo esercizio lo ho dovuto sostituire con una French perché i cavi erano occupatisara per la prossima in cui farò delle estensioni prima frontali e poi dietro nuca ai cavi

[Bon_Scott]

Nella panca stretta la presa come la fai?

[pelja]

Ho provato quella stretta fino a toccare i pollici poi con uno spazio di 10 cm tra i due pollici e mi fa sempre male anche se devo dire che aumentando la distanza il dolore diminuisce
Hai qualche consiglio?

[Bon_Scott]

Di non usare la presa stretta fino a toccare i pollici, la presa dovrebbe essere larga quanto le spalle. Stenditi sulla panca, allunga le braccia verso il bilanciere, quella è la presa. Non allargare i gomiti durante l'esercizio mi raccomando. Se avverti ancora dolore cambia esercizio.

[pelja]

ok capito proverò la prossima volta ci riprovo
ho guardato un po il tuo diario e quello di carnera e credo che farò cosi il prossimo workout di schiena tricipiti
rematore manubrio 4*15/12/10/8+due dropset ultima serie
stacco da terra 3*5 carico a salire 2*3 con ultimo peso usato
lat avanti 4*10+ parziali con pausa in allungamento
shurgs ss iperestensioni 3*10/12+ max
push down corde 4*15/1/10/8 + due dropset ultima serie
panca piana stretta ss ultima serie dip tra panchette 10/8/8/6+max
estensioni dietro il capo una mano due secondi in contrazione 3*15

secondo voi andrbbe bene?

[pelja]

Oggi allenamento di spalle brevissimo 40 minuti
Le gambe non le ho fatte perché stasera ho allenamento di calcio e così questa settimana farò quattro allenamenti di calcio e la partita è quindi credo che le gambe le alleno abbastanza e per una settimana si può fare anche a meno
Vabhe passiamo all allenamento
Deltoidi posteriori ai cavi 15/12/10/8 con 5 parziali ogni serie 17 kg l ultima
Lento avanti manubri 10/8/8/6 più dropset l ultima 20 kg
Alzate monolaterali manubrio 6 kg 15 rep 6 serie per braccio senza pausa

Sinceramente credo che la prossima volta farò nel primo esercizio un 4 per 20 mentre il resto credo che vada bene anche se forse un esercizio in più potrebbe essere messo
Buon allenamento anche se avevo la spalla destra un po' affaticata e credo che sarei riuscito a sollevare anche più peso
Se avete consigli e correzioni sul programma scriveteli che sicuramente ne prenderò atto

[Bon_Scott]

Oggi allenamento di spalle brevissimo 40 minuti
Le gambe non le ho fatte perché stasera ho allenamento di calcio e così questa settimana farò quattro allenamenti di calcio e la partita è quindi credo che le gambe le alleno abbastanza e per una settimana si può fare anche a meno
Vabhe passiamo all allenamento
Deltoidi posteriori ai cavi 15/12/10/8 con 5 parziali ogni serie 17 kg l ultima
Lento avanti manubri 10/8/8/6 più dropset l ultima 20 kg
Alzate monolaterali manubrio 6 kg 15 rep 6 serie per braccio senza pausa

Sinceramente credo che la prossima volta farò nel primo esercizio un 4 per 20 mentre il resto credo che vada bene anche se forse un esercizio in più potrebbe essere messo
Buon allenamento anche se avevo la spalla destra un po' affaticata e credo che sarei riuscito a sollevare anche più peso
Se avete consigli e correzioni sul programma scriveteli che sicuramente ne prenderò atto

No, per quale motivo credi che non sia necessario allenare le gambe semplicemente perchè giochi a calcio? I giocatori professionisti pensi che non le allenino solo perchè corrono a destra e sinistra? Allenale, ugualmente.

Tornando all'allenamento, è troppo poco, forse non avevi tempo ma se le alleni da sole e per giunta con questi volumi non ne hai di risultati.
In merito a quest'altra scheda invece:

rematore manubrio 4*15/12/10/8+due dropset ultima serie (metti un altro esercizio di rematore tra questo e lo stacco, magari in rest pause)
stacco da terra 3*5 carico a salire 2*3 con ultimo peso usato
lat avanti 4*10+ parziali con pausa in allungamento (non ce le vedo tantissimo le rep parziali qui, piuttosto lavora solo in allungamento e puoi eseguire pullover meadows in superserie)
shurgs ss iperestensioni 3*10/12+ max (shrughs contrazione di picco 3'' ss supported row 3xmax..iperestensioni da sole: prendi un peso e ne fai 15, posi il peso e ne fai altre 10 se riesci. Riposi, prendi la metà del peso iniziale e ne fai 15, posi il peso e di nuovo 10. Riposi e ripeti il procedimento per l'ultima serie).

push down corde 4*15 contrazione di picco 1''
panca piana stretta ss ultima serie dip tra panchette 10/8/8/6+max (panca negative 3'')
Skullcrusher (ultimo doppio drop set) 3*15

[pelja]

Innanzitutto grazie per la risposta è scusa se la vedo solo ora
Le gambe ho solo fatto uno strappo alla regola dato che avevo si e no una mezz'ora ho deciso di fare le spalle comunque come hai visto dagli allenamenti precedenti non mi tiro mai indietro quando ho da fare le gambe

Allora allenamento di schiena grazie dei consigli
Vediamo se ho capito
Rematore manubrio 15/12/10/8 dropset Rematore bilanciere largo con partenza da per terra 8/8/8
Stacco 5/5/5/3/3
Lat machine ss pullover 4 serie da 12 rep ognuna
Scrollate 3 sec ss supporter row 3 per 15/15
Iperestensioni 3 per max
Push down 15/12/10/8 dropset
Panca stretta 10/8/8/6 3 sec negative
Estensioni manubri 3 per 15 ultima due dropset
Potrebbe andare?
L unica cosa mi potresti spiegare questi due esercizi supported row e pullover meadows?

[pelja]

Oggi petto bicipiti 💪
Chest press 20\15\12\10\8 tensione continua cercando di focalizzarsi sul petto e allungando bene
Panca piana manubri 10/8/6/6/6 con 24 kg le ultime due
Panca inclinata manubri ss croci a 30
5 per 8/8
Croci ai cavi alti ss spinte ai cavi come fosse una Panca 3 per 12/ max
Hammer curl 15/12/10/8 14 kg
Curl manubri 3 per 10 alternati più 5 insieme
Panca Scott manubri 3 per 15
Potrebbe andare o dovrei sostituire qualcosa???

[pelja]

Ora posto l intera scheda così se c è qualcosa da correggere lo facciamo tutto insieme
Dorso Tricipiti
Rematore pulley presa larga 12/12/12 tensione continua
Rematore manubrio deadstart 15/12/10/8 ultima due dropset
Pin bull 6/6/6/6
Lat machine ss pullover tensione continua 4 per 8/8
Shurgs 3 picco ss Stretchers 3 per 15/15
Iperestensioni 3 per max
Push down 15/12/10/8 l ultima 2 dropset
Panca stretta 10/8/8/6 3 s negative
Estensioni manubri 3 per 15 ultima 2 dropset
Gambe spalle
Polpacci 8 per 8
Leg curl 15/12/10/8 ultima 2 dropset
Squat 4/4/4/4
Hack Squat 12/12/12 tecnica della mezza.ripetizione ovvero una rep è una rep più mezza
Pressa 20/20/20/20
Leg estension 15/15 pausa in allungamento
Deltoidi posteriori 20/20/20/20
Lento avanti manubri 10/8/8/6 ultima 2 dropset
Alzate monolaterali 15 ripetizioni fino a quando non si riesce più a sollevare il peso
Petto bicipiti
Peck deck 15/15/15 1 s pausa picco
Panca piana manubri 10/8/6/6/6
Panca inclinata manubri 5 per 8 rest 30 s
Croci ai cavi alti ss ladder Push up 4 per 12/ max
Hammer curl 15/12/10/8 ultima 2 dropset
Curl bilancere 3 s negative 10/8/8/6
Incline curl concentration 3 per 15 ultima due dropset
Credo che sia la fine
Aspetto ansiosamente dei consigli

[pelja]

Oggi schiena Tricipiti il tutto in ora è mezza
Rematore manubrio 15/12/10/8 ultima due dropset
Rematore largo al pulley 12/12/12
Lat machine avanti ss pullover tc 4 serie 12/12/10/8 e max di pullover
Lat neutra una mano 4 serie 12/15
Shurgs bilancere ss Pin bull 3 serie per 15 più max di Stacco
Iperestensioni 15/ 60 ripetizioni totali con 10 secondi di pausa quando mi sentivo sfinito
Push down 20/20/20/8 ultima due dropset
Panca stretta Smith 8/6/6/4 ultima due dropset 3 sec negative
Estensioni sopra testa ai cavi 4 per 12/15


Buon workout solo alcune cose da correggere
Il pullover sentivo molto di più la parte destra coinvolta
La Lat machine avanti le ultime avevo una forma a dir poco brutta
Il Pin bull sinceramente non è servito a nulla con circa 60 kg troppo poco
La Panca stretta finalmente non mi ha dato problemi