Diario di hairstylist

[Hairstylist]

22/10 277.5 162.8 76.1
Spuntino:Yogurt vitasnella al caffè+100gr ricotta+noce del brasile=13.9 13.4 9.9
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:3prugne=25.1 1.5 0.6
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+200gr fiocchi di latte 3%fat+scatoletta tonno al naturale=59.8 43.9 8.5
Spuntino:2prugne+100gr ca. castagne+50gr pecorino=63.4 19.3 16.2
Cena: pollo con olive peperoni e piselli=15.4 37.8 16.6
Spuntino:20gr cioccolata fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 3*10
Pull face: 3*12 con 20kg
Pulldown:3serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Low row: 3*serie doppie con 10-12 con 50-40kg, esercizio che al momento lavora tantissimo sul dorsale
Curl bilanciere piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg

23/10 235.4 141.3 101.3
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:40gr anacardi+noce del brasile+Yogurt vitasnella al caffè=21.9 12.8 19.7
Post-work-out=300ml latte=14.7 9.3 0.1
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+230gr fagioli cannellini+scatoletta tonno al naturale+sugo=91.6 33.5 4.1
Spuntino:20gr cioccolata fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Spuntino:avocado 145gr=12.4 2.9 21.3
Cena:70gr speck+60gr pecorino+1carota viola 50gr+250gr pomodori+funghi al sugo=32.4 46.2 32.2

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg18-20-20-18-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*10+ con 8kg;
Pectoral machine 2serie doppie 8-8 con 40-30kg, 35-25, ho sospeso per fastidi articolari tra spalla e pettorale destro;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+, Side planck -1'
Total addominal:3*20 con 30-35-40kg;
Lower back 3*12+ con 30kg

24/10 257.8 139.2 76.2
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:50gr misto legumi e cereali+40gr grano saraceno+100gr fiocchi di latte 3%fat+scatoletta tonno al naturale+4noci=57.4 41.2 11.2
Spuntino:70gr castagne+20gr pistacchi+50gr pecorino=39.2 21.6 24.2
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cena:4uova+10gr semi di chia+70gr porro+140gr piselli+5fichi secchi=55.1 30.4 24

Cyclette:2*5'min liv. 11-10
Recline: 5minuti liv.12;
Leg curl:3 triserie da 12 rep 40-35-30kg, 40-35-30kg, 35-30-25kg
Leg extension con elastico:3*14
Leg Press:3*12 con 100kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+, Side planck -1'
Total addominal:3*20 con 40?kg;
Lower back 3*12+ con 30kg
Questo allenamento gambe non ha riportato doms nei giorni successivi.

25/10 212 125 77 valori approssimati

26/10 179.2 163.3 89.8
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:Burro d'arachidi+latte con 50gr fibrette=34.5 22.2 12.1
Spuntino:20gr anacardi+1noce brasiliana=6.5 4 10.8
Pranzo:carpaccio di manzo 130gr+30gr pecorino+250gr mozzarella e spinaci+verdure=23 52.7 27.5
Spuntino:Succo di pompelmo=9.2 0.5 0.1
Cena:Seitan+270gr piselli+funghi al sugo=37 45.9 7.7
Altro:40gr cioccolata fondente 70%=13.2 3.4 15.4

27/10 273.2 153.3 66.4
Peso:64.6kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:2yogurt vitasnella alla ciliegia=19.4 10.2 0.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:100gr misto miglio piselli e lenticchie+100gr fiocchi di latte 0.8%fat+scatoletta tonno al naturale=61.4 41.6 3.1
Spuntino:180gr patate cotte=38 3.7 0.3
Spuntino:50gr pane di segale+100gr robiola=17.3 9.2 32.5
Spuntino:20gr pistacchi=5.5 4 9.1
Cena:120gr petto di pollo con peperone+60gr piselli,130gr patate,carote+30gr carne=38.3 39.4 4.6

Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-12 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 3*12 con 20kg
Low row: 3*serie triple con 12-12-12 con 50-40-30kg esercizio che al momento mi permette di lavorare isolando il dorsale
Stacco:3*10ca. con 37.5kg è un esercizio che non sento mio, non sono molto sicuro dell'esecuzione, avverto molta tensione nei lombari
Curl bilanciere piramidale 3*12-10-8 con 20kg
Addome:Reverse Crunch 3*26;Crunch obliqui 2*20+, planck 2*1'
Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back 3*12+ con 30kg

28/10 282.5 144.7 111.8
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+230gr fagioli cannellini+scatoletta tonno al naturale+sugo=91.6 33.5 4.1
Spuntino:250gr ricotta+100gr ca. castagne=55.9 21.9 22.1
Spuntino:avocado 155gr=13.3 3.1 22.8
Cena:Speck 100gr ca.+30gr pecorino romano+melanzane al sugo=22.9 38.4 31.5
Altro:30gr cioccolata fondente 74%=7.5 2.6 14.7

Cardio:7min. Recline+cyclette;
Spinte su panca piana con manubri :2*10-8 22kg, 2*8 20kg, 2*10-8 18kg
Croci su panca inclinata a 30°:2*8 con 10kg, 2*10 con 8kg;
Push down (tricpiti al cavo):varie;
Dips su panca 3*8+;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+
Lower back 3*14 con 30kg

Il fastidio articolare tra spalla e pettorale è tornato a farsi sentire solo a fine work-out, ma in maniera più leggera rispetto all'allenamento precedente, lo avverto molto alla pectoral machine che oggi ho saltato, credo sia dato dal movimento che eseguo per le croci.
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Nuovo peso 64kg+
MB=655 +(9.6 x peso64kg) + (1.8 x altezza166cm ) – (4.7 x età22 )=1464.8 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1464.8*1.4 = 2050.72 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2256
Giorno moderato
Pro=2.2gr*64.5kg=141.9gr 25.1%
Cho=3.3*64kg=211.2gr 37.4%
Fat=93.7gr 37.4%
Giorno alto(3)=+25%cho=264gr
Giorno basso(3)=-25%cho=158.4gr
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settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 3su3alti 2su2moderati 2su2bassi
alti 277.5 162.8 76.1 (+13.5 +20.9 -17.6)
alti 235.4 141.3 101.3 (-28.6 -0.6 +7.6)
moderati 257.8 139.2 76.2 (+46.6 -2.7 -17.5)
bassi212 125 77 (+53.6 -16.9 -16.7)
bassi 179.2 163.3 89.8 (+20.8 +21.4 -3.9)
moderati 273.2 153.3 66.4 (+62 +11.4 -27.3)
alti 282.5 144.7 111.8 (+18.5 +2.8 +18.1)
Totale settimana:(+186.4 +36.3 -57.3 kcal=+375.1) 37min cardio (133/199 bruciate)
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Tenendo conto che ho iniziato ad allenarmi dal 18/4, dopo 25 settimane sono aumentato di 3.3kg, la bilancia segna una bf% più alta, ma il grasso addominale (che pinzo con le mani) e diminuito, anche se non c'è ancora alcuna traccia di quadratini sull'addome.
20/4 61.3kg 10.7bf% 65.1w% 47.3M%
27/11 64.6kg, 13bf% 63.5w% 46.2M%

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 3 allenamenti: 3su3alti 1su2moderati 3su3bassi
29/10 bassi 153.6cho 172.7pro 93.3fat (-4.8c +30.8pro -0.4fat)
30/10 alti 262.4 151.1 83.2 (-3.6 +9.2 -10.5)
31/10 moderati 193 160.7 126.5 (-18.2 +18.8 +32.8)*
1/11 bassi 229.8 134.5 76.2 (+71.4 -7.4 -17.5)
2/11 bassi 163.5 135.1 105.8 (+21.9 -6.8 +12.1)
3/11 alti 196.7 149.5 116.4 (-67.3 +7.6 +22.7)
4/11 alti 222.3 180.5 125.9 (-41.7 +38.6 +32.2)
*Cheat meal=128 41.2 20
Totale settimana: (+85.7cho +122pro +91.4fat kcal=+1653.4) 52min cardio (186/280 bruciate)
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30/10
Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-8-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Stacco:3*varie con 22.5kg
Low row: 3*serie doppie con 12-12 con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*10-?-8 con 17.5kg
Cyclette 12' liv.8

31/10
Cyclette:3*5'min liv. 11
Leg curl:varie serie
Leg extension con elastico:2*12+
Leg Press:4*13 con 100kg
Arnold press:4kg 1*12, 6kg 2*8-7
Alzate a 90°:2*8 con 6kg
Push down:2*10+ con 17.5kg 2 serie doppie con 17.5-12.5
Addome:Reverse Crunch 3*20+
Total addominal:3*14 con 40kg;

4/11
Cyclette:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Low row: 3*serie triple con 13-13-13 con 50-40-35kg
Stacco:4*12 con 32.5kg
Curl bilanciere:1*12 con 20kg, piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch obliqui 1*20, 2*+1' planck
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:3*14 con 30kg
Recline: 3*5' liv.10-10-9

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
5/11 bassi 190.6 137.6 62.7 (+32.2 -4.3 -31)
6/11 alti 350 130 77 valori approssimati (+86 -11.9 -16.7)
7/11 alti 216.6 152.4 113.9 (-47.4 +10.5 +20.2)
8/11 bassi 159.8 103.7 108.2 (+1.4 -38.2 +14.5)
*cheat meal=97.1 3.4 29.6
9/11 bassi 131.2 146.6 122.6 (-27.2 +4.7 +28.9)
10/11 moderati 244.7 151.6 91.5 (+33.5 +9.7 -2.2)
11/11 moderati 233 137.8 94.6 (+21.8 -4.1 +0.9)
Totale settimana: (+197.4 -30.2 +44.2kcal=+1066.6) 65min cardio (233/349kcal bruciate)
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6/11
Cyclette:3*5'min liv. 10
Leg Press:4*8-13-12-13 con 120-110-110-110kg
Leg curl:3 serie doppie da 8-8rep 50-40,45-35,40-30kg
Spinte su panca piana con manubri: 4*12 con kg20-18-18-16;
Push down (tricpiti al cavo): 3*13-13-12 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Recline: 3*5' liv.8

7/11
Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8-8 con 50kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 4*12 con 22.5-20-22.5-20kg
Low row: 1*serie doppia con 12-12 con 50-40kg
Stacco:4*12-8-8 con 37.5kg, esecuzione controllata dal PT, devo partire meglio in iperlordosi
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 19.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*26+, Crunch 1*20+, plank 2*1'
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:2*14 con 30kg + serie doppia 14-14reps con 30-15kg

10/11
Peso:64.5kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
cardio:10min recline liv 10-11
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Nuova scheda (A Petto-tricipiti)
3*15 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 6-8-10-12 carichi usati per lato kg20-18.75-17.5-15, la prossima volta posso aumentare di 1.25 nelle prime 2 serie
Spinte su panca inclinata a 30°=3*8 kg12-14-14, la prossima volta provero ad iniziare con i 16kg
Croci ai cavi 3*8 mi sono concentrato sulla postura durante l'esecuzione, i carichi li gestisco dalla prossima volta
Calf alla pressa:3*12 20-40-50kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 15-15-10-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 5kg, esercizio un pò scomodo da eseguire
Addome:3*max crunch e plank alternati
---
cardio:10min bike liv 10-11


11/11
Cardio:10min bike liv. 10
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Nuova scheda (B Schiena-bicipiti)
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-60-55-50kg
Pulldown:3*8; carichi usati 50-55-60-65, 65risulta il migliore
Low row 3*8; carichi usati 50-55-60, 55risulta il migliore
Stacco a gambe tese 3*12, carico usato 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 6-8-10-12: eseguito 4*5-7-10-11 con 27.5-25-20-17.5kg
Curl hummer 3*8: eseguito con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank a braccia tese alternati
---
Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back:serie doppia 14-14 con 30-15kg + serie doppia 12-12reps con 35-20kg + 1*14 con 30kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
12/11 bassi 183 163 109 (+25 +21 +16)
13/11 alti 262 166 104 (-2 +24 +11)
14/11 moderati 187 145 134 (-24 +3 +41)
15/11 bassi 115 123 64 (-43 -19 -29) + cheat meal=3fette di panettone 90 5 20 valori approssimati
16/11 bassi 128 121 93 (-30 -21 /)
17/11 alti 247 148 99 (-17 +6 +6)
*cheat meal: mostaccioli= 70 7 26
18/11 moderati 201 134 96 (-10 -8 +3)
Totale settimana: (+67 +16 +92kcal=+1160) 20min cardio (72/108kcal bruciate)
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13/11
Cardio:5min.recline liv 11-10
--------------
Nuova scheda (C Gambe-Spalle)
Squat multipower 6-8-10-12, trovato sempre occupato, dopo curl ed extension mi sono fatto osservare l'esecuzione con bilancire libero da 22.5kg
Leg Curl 3*8
Leg Press 3*8 carico usato 35kg
Extrarotazioni asta 3*12, fatta con bilancere scarico
Shoulder press (macchinario) 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8 con 6kg, eseguito prima della shoulder press
*
Addome:3*max Crunch obliqui e Side plank alternati
--------------
Lower back: 1*14 con 30kg + 2 serie doppia 14-14 con 30-15kg
*Pressa:1*13 con 100kg, 2 serie triple da 13-12-12 con 100-80-60kg


14/11
5min. bike liv 10-9
2*12 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-10-10 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg16-18-18-16,
Croci ai cavi 3*8, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione carichi da usare 20 oppure 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 8-5-7-9-10 15-17.5-15-12.5-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 3.5kg, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione
Calf alla pressa:3*12 60-80-90kg
Addome:3*max crunch e plank alternati
Total addominal:2*20-20 con 40kg;
Lower back:2 serie doppia 14-14 con 30-15kg


17/11 Forte lavoro nei bicipiti
Bike 5min liv.10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-10-12 con 65-65-60-50-50kg, dopo la 3° serie gli avanbracci mi hanno abbandonato, 2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 65kg
Low row 3*8 55kg
Stacco a gambe tese 2*8-8 con 22.5kg + 2*10-12 con 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-6-8-10-12 con 27.5-25-22.5-20-17.5kg
Curl hummer 3*8 con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank alternati
Lower back:3*20 con 30kg



18/11 Doms nei femorali; forte lavoro nei tricipiti
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-8-12 kg52.5-50-47.5-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-16-16-14,
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Calf alla pressa:4*13 con 90kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-5-7-9-10-10 17.5-17.5-15-12.5-10-10kg
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:crunch e plank alternati
Total addominal:3*max con 40-45-50kg;
Lower back:1*12 con 40kg, 1*16 con 35kg, 1*16-8 con 30-15kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
19/11 bassi 143 133 87 (-15 -9 -6)
20/11 moderati 203 139 86 (-8 -3 -7)
21/11 alti 261 155 91 (-3 +13 -2)
22/11 bassi 186 130 126 (+28 -12 +33)
23/11 bassi 143 117 97 (-15 -25 +4)
24/11 moderati 190 130 88 (-21 -12 -5)
25/11 alti 256 149 89 (-8 +7 -4)
Totale settimana: (-42 -41 +13kcal=-215) 33min cardio (118/177kcal bruciate)
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20/11
Cardio:7min.bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause per avambracci fuori uso
2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 70-65-60kg
Low row 3*8+ 55kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:3*12-10-10 con 17.5-20kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 50-45-40-40kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-12-12 con 25-22.5-20-17.5kg


21/11
Cardio:5min.recline liv 12-11
Squat multipower varie serie da 6reps, carico aumentato fino ad arrivare 18.75 per lato (47.5kg totali)+1*12 con 35kg
Stacco a gambe tese 4*12ca. con 22.5kg+1*12 con 17.5
Leg Extension 3*8 35kg+1triserie da 8-8-8 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*10 40kg+1triserie da 8-10-10 con 45-35-25kg
Pressa:2 serie triple da 13-13-13 con 100-80-60kg
Addome:1reverse crunch*20+, 1plank*-1', 1crunch*26+,1plank*-1'
Lower back: 3*20 con 30kg


24/11
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-45-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°: 4*8 kg16
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-9-9-12-10 17.5-15-12.5-10-7.5kg, prima dell'ultima serie +2'rest
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
3min. bike


25/11
5min. recline
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*7-8-8-8 75-65-65-60kg
Low row 4*8-8-8-10 55-55-55-50kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale 2*6-8 con 50-45kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10 con 25-22.5-17.5kg
8min. recline

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
26/11 bassi 96 123 85 (-62 -19 -35)
*cheat meals:177 13 56
27/11 moderati 201 135 92 (-10 -7 -28)
28/11 alti 193 155 135 (-71 +13 +15)
29/11 bassi 144 144 112 (-14 +2 -8)
30/11 bassi 205 147 59 (+47 +5 -61)
1/12 alti 283 161 108 (+19 +19 -12)
2/12 moderati 201 143 110 (-10 +1 -10)
Totale settimana: (+76 +27 -83kcal=-335) 43min cardio (154/231kcal bruciate)
-------------------------------------------------------
27/11

5min. recline liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 4*8 con 17.5-20-20-17.5
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down 2*10-12 con 17.5kg,
Push down con cavo piramidale 12-10-8 con 10kg,
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank

28/11

5min. bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-9 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-65-60kg
Low row 4*8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:4*6-8-10-12 con 27.5-22.5-17.5-17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-9 con 25-22.5-20-20kg
Lower back: 3*14 con 35kg

30/11

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 12 + 1' 30'' liv.14
Squat multipower 4*8 con 40-45-45-40kg
Stacco a gambe tese 5*10 con 20kg
Leg Extension 4*8 35kg-40-40-35
Leg Curl 4*8 40-45-45-40kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:3*10 con 22.5kg
Lower back:2*14 con 35kg 2*20 con 30kg

1/12

5min. bike liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-42.5
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 3*8 con 20kg
Calf alla pressa:4*13ca. con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 3*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, 1' 15''plank

2/12
Recline:4min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*6-8-7-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg
Low row 4*10-10-8-8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:2*12-10 con 20kg, 2*12-10 con 17.5kg,
Curl bilanciere ez 4*8-10-12-6 con 25-22.5-20-25kg
Lower back:2 serie doppi 16-16; 16-12 con 30-15kg
Recline:5min
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità 4km/h in media

[Hairstylist]

Nuova ripartizione macros (proteine da 2.2grammi*kg a 2.3*kg; carboidrati da 3.3grammi*kg a 4*kg)
Approssimato cho=192-256-320 pro=147 fat=98
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2499.728 approssimato 2500kcal
Giorno moderato
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 23.5%
Cho=4gr*64kg=256gr 41%
Fat=98.5gr 35.5%
Giorno alto(3)=+25%cho=320gr
Giorno basso(3)=-25%cho=192gr
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
3/12 bassi 160 138 97 (-32 -9 -1)
*Cheat meals:90 5 45
4/12 alti 325 172 80 (+5 +25 -18)
5/12 moderati 207 176 119 (-49 +29 +21)
6/12 bassi 192 168 86 (/ +21 -12)
7/12 moderati dati persi (/ / /)
8/12 bassi 149 153 137 (-43 +6 +39)
9/12 alti 320 168 49 (/ +21 -39)
Totale settimana:(-38 +98 +35kcal=+555) + cardio (105/132kcal bruciate)
-------------------------------------------------------
4/12

5min. bike liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi (ho dimenticato di farlo)
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 1*8 con 5kg; 2*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
Total abdominal:3*20 con 40kg

5/12

Bike:5min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*8-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg, bicipite sinistro stressato maggiormente rispetto al destro
fastidio alla spalla destra durante il movimento di alzata laterale
3*12+ extrarotazioni asta, 2*12 circonduzioni
fastidio ridotto al minimo
Alzate laterali 3*12-12-8 con 4-4-6kg,
Military press:3*12-10-8 con 20kg;fastidio alla spalla assente
Low row 4*12-10-8-8 con 55kg
Curl bilanciere ez 3*12-10-8 con 20kg
Lower back:3*20-16-16 con 30-35-30kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4km/h a 5km/h

7/12

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 11
1*6 Pull-up
Squat multipower 4*8-6-8-12 con 45-47.5-45-40kg
1*6 Pull up, 1'rest, 1*8 chin-up
Stacco 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12 con 20kg
Leg Extension 3*8 35kg + 1 triserie 8-6-12 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*8 45kg + 1 triserie 8-10-12 con 45-30-15kg
Pressa:3*15-8-10 con 80-100-100kg
Lower back:2*14 con 30kg
Al termine, sintomi da sovrallenamento

9/12

Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 5km/h a 5.5km/h
Spinte su panca piana 2*10-8 con 22kg 2*12-10 con 20kg
6'rest per macchinario occupato
Lat prona impugnatura neutra:3*12ca. con 50-50-45kg
Spinte su panca a 30° 1*12 con 16kg 3*10-9-8 con 18kg
Lat supina impugnatura biceps:3*8-8-10 con 60-60-50kg
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4.5km/h a 5km/h

10/12 Doms alle gambe ancora presenti