allora cerchiamo di chiarire bene :
1) nessuno è obbligato a fare quello che dico io io son venuto sul forum per portare la mia esperienza non per fare il guru o il pt "aggratis" , se non ve la sentite fate un allenamento che vi pare... in questo senso ammiro iron per la sua indipendenza ( anche se sbaglia tutto...) ; non voglio fare la guida del forum ne farmi sommergere dai vostri pm come ahimè è successo...
fate quello che vi pare è la cosa migliore...
2 ) se uno non ce la fa a fare la tabella di forza può fare questa :

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
rematore 2x6
curl bil 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 2x6
lento avanti 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
pressa 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 2x6
curl man. 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 2x6
tirate al mento 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 2x8
leg curl in piedi 2x8
calf 2x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
pulley 2x6
curl scott 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 2x6
lento man. 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
hack 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

credo che nessuno muoia per un allenamento del genere...

sennò fate questo :

lun. merc. ven.

stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento

sennò andate a farvi benedire a Lourdes...

x eddie si la massa cala in fase forza ; si cerca di limitare il calo facendo un pò di assistenza ma il muscolo indubbiamente lavora pochissimo ; nelle serie per la forza il lavoro muscolare è quasi inesistente come quantità ; il consiglio è questo : fate forza solo quando non riuscite + a progredire con l' allenamento per la massa

x nevermind ma quale ottantina ? sono 28 serie di assistenza + 6 progressioni non serie ; le progressioni puoi farle in 5' ciascuna

x the rock basterebbero anche 4 alzate totali cioè 2x2 90-95%

x beppe se devi morì non voglio averti sulla coscienza , fai quella ridotta che ho messo sopra con 3 progressioni sui 3 es. stacco panca e squat ; va bene lo stesso fidati .

x iron quello sa di tozzi cmq ti ammiro per la tenacia e l'indipendenza da me ; vorrei che pure gli altri non dipendessero da me...