il diario di pelja

[pelja]

oggi ho cominciato il secondo mesociclo di forza
squat 8*3*100 kg
panca 8*3*55 kg
rematore 5*8/10*26 kg con 2 secondi di contrazione di picco
stretching
allenamento veloce ma ho staccato in fretta perchè avevo un impegno

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oggi allenamento troppo confusionario per i miei gusti
panca manubri 5*8*18 kg
french press manubri ss panca presa inversa stretta 4*12+max era una vita che non facevo più questi due esercizi devo riabituarmi
stacco 8*3*120 kg
circuito
trazioni prone con pausa in allungamento
rematore manubri
lat machine inversa ad una mano ( bell' esercizio soprattutto per chi ha un po di problemi di simmetria)

1*max 18 iperestensioni
stretching vario

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allenamento di oggi
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg un po troppo tirati credo proprio che sta iniziando ad essere davvero difficile questo ciclo di forza
lat machine ampia prona 5*8/10 55 kg
ss polpacci a una gamba corpo libero e lavoro per gli avambracci

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allenamento di oggi
croci ai cavi alti 4*15-12-10-8 peso crescente volevo provare la sensazione di svolgere un esercizio di pre affaticamento
panca piana manubri 15*14 kg 12*16 kg 8*18 kg 6*20 kg 6*20 kg 8*18 kg 12*16 kg 15*14 kg devo prendere un po di confidenza con questo esercizio
stacco 4*6*120 kg abbastanza tirato ma sempre con buffer
rematore manubrio 5*8 28 kg
ss curl bicipiti manubri mono push down 4*15-12/15-12
ss hummer curl manubri mono french press ai cavi 3*10-12/10-12
stretching

sto pensando di finire il secondo mese del ciclo e dopo di iniziare due mesi di massa in monofrequenza e poi a gennaio di riprendere da un altro ciclo di forza

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allenamento di oggi 1 30 tirato
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg
trazioni presa prona 5*6
panca inclinata manubri 15*14 kg 12*16 kg 6*18 kg 6*18 kg 12*16 kg 15*14 kg
french press manubri con pausa in allungamento ss panca stretta 2*12+ max poco peso tante ripetizioni

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allenamento di oggi
stacco 5*5 120 kg secondo la progressione
panca piana manubri ss rematore manubrio 5*8+8 20/22 kg 28 kg
panca inclinata manubri ss lat machine prona con lavoro di stretch 4*12+12 16 kg 45 kg
croci ai cavi alti ss lat machine singola supina 3*15/12/10+15/12/10
stretching finale

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Oggi ultimo giorno di multifrequenza dopo due mesi di forza 💪
Squat 5.5.100 kg
Panca 5.5.55 kg bhe alcune assistite specialmente le ultime ma mai in modo particolare
Trazioni 5.6 cedimento ultime due serie
Alzate monolaterali senza pausa sbiancante 4 serie
French press manubrio singolo ss curl manubri alternato 4.15 -15
Stretching e poi a casa

Abbastanza contento dei progressi fatti da 5 rm a riuscire a fare un 5.5 con lo stesso peso
Unica nota dolente la Panca come al solito molto più difficile del resto
Settimana prossima inizierò con una monofrequenza che descriveró più avanti

[pelja]

Primo giorno del nuovo programma
Dorso
Rematore manubrio 4.15/12/10/8 ultima con 28 kg
Stacco 3.5 2.3 con ultimo peso usato 125 kg
La machine pausa in allungamento ss Stretch ai cavi 4.10-max 45 kg ma da alzare sicuramente
Iperestensioni 3. Max
Tricipiti
Push down corde 4.15/12/10/8 dropset 35 kg tensione continua
Panca stretta 10/8/8/6 dropset ultima con 60 kg
French press manubrio 3.15 ultima replica pausa in allungamento 5 s
Buone sensazioni per la schiena anche se forse dovrei mettere un esercizio in più tipo un lat pulley o se avete suggerimenti avanti pure
I Tricipiti non mi sono piaciuti Push down perfetto mentre la Panca stretta mi provoca un dolore acuto al polso sempre avuto a causa del mio infortunio quindi intendo sostituirla avete qualche suggerimento?
Il terzo esercizio lo ho dovuto sostituire con una French perché i cavi erano occupatisara per la prossima in cui farò delle estensioni prima frontali e poi dietro nuca ai cavi