Diario di Edoardo

[EdoardoDeLarge]

Oggi seduta sottotono, sono arrivato stanco e senza la solita carica.

Squat - Singole con punizione
Ramping @ 90 kg.
100 kg, 105 kg, 105 kg.

110 kg:

https://youtu.be/dPvXdvdqQHA

115 kg.

115 kg:

https://youtu.be/nBXou893wMw

115 kg:

https://youtu.be/x_bUvO3_KHE

Ho comunque chiuso una singola a 115 in più dell'altra volta, tuttavia avrei voluto i 117 già oggi. Pazienza.

Panca
5x3x75% (1RM 78 kg, 75% 58 kg [+3 kg rispetto settimana scorsa al 70%])
Ultima serie:

https://youtu.be/8JtLu9o_QhU

Oggi ho giocato un po', sto cercando di attivare i dorsali per bene e oggi per la prima volta li ho proprio sentiti tirare portando in basso la scapole. Piano piano limo questi dettagli, sono sceso anche molto più basso verso l'ombelico.

[EdoardoDeLarge]

Oggi sono sceso di fretta e mi sono scordato la fotocamera.

Panca - Singole con punizione
Ramping @ 70.
75.
80.
80.
75.
73 x 2.
70 x 3.

Gli 80 li ho sentiti bene, piccola asimmetria nei primi (spingo più con il destro), i secondi ok.
Da migliorare: compattezza generale e spinta in alto del petto in concentrica, sempre in concentrica avevo una specie di riflesso per il quale contraevo il gluteo. Devo vedere come fare la ripresa dall'alto per controllare le spalle; dolore sopportabile in concentrica alla clavicola destra.

Stacco con fermo sotto al ginocchio - 5x3x70% (80 kg).
Molto bene. Mi sono concentrando sul setting prima di iniziare contraendo lombari e dorsali, prossima volta cerco di tirare bene anche gli ischiocrurali.

Peccato non avere video, è stata una bella sessione, qualche problema in panca ma felice per gli 80 puliti.
Da settimana prossima Doc mi ha consigliato il Cube, vedremo il da farsi.

Buona serata!

[MrDoc]

80 !!!
Vai!

Si, lo stà facendo Siragusa. Ma piacerebbe farlo anche a me.

[EdoardoDeLarge]

Sto facendo una settimana di scarico. La frequenza è rimasta invariata, x5 con un solo esercizio al giorno, se non mi alleno mi passa l'appetito...

Lunedì:
Squat - 4x6x50% (57 kg).
Martedì:
Trazioni - 6x5 tre a presa prona e due presa supina.
Oggi:
Panca - 5x6x50% (40 kg), ultima serie con presa stretta.
Domani:
Lento avanti - 5x6x50% (stimo un 1RM di circa 50 kg), 25 kg.
Venerdì:
Stacco - 4x6x50% (58 kg).

Sto valutando l'acquisto di dischi e bilanciere Power Gear, un amico mi farebbe un prezzaccio, aggiornerò anche in questi termini.
A lunedì, quando partirò con il Cube che imposterò nei prossimi giorni!

[EdoardoDeLarge]

Oggi primo giorno di Cube! Farò così:
Lunedì stacco, martedì panca, mercoledì stretching, giovedì squat, venerdì bb day ancora da comporre (e accetto consigli non avendone mai fatto uno, lento avanti e trazioni zavorrate obbligatorie), sabato o venerdì a seconda della voglia cardio (30' 50/60% frequenza cardiaca massima corsa o bici). Dieta stabile a 3000 calorie macros indicativi 387-140-87, presto migliorerò anche la qualità del cibo (non che mangi sporco, ma tipo pesce fresco e queste cagate qua).
Piccolo aggiornamento anche sul fronte attrezzatura: entro domani prenoterò 170 kg di dischi e il bilanciere da 30 tutto della PowerGear. Migliorerò la pedana dello stacco aggiungendo due piastrelle sotto i piedi avendo i dischi da 50.

Stacco heavy - 1RM 117 (indicativo, settimana scorsa ero riuscito a fare un 1x1x2)
5x2x80% (95 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/iRvTuI-KM-w

Blocchi 11 centimetri anziché 10, ho sbagliato a mettere un plico e a metterli sopra i tappeti - 2x2x85% (100 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/0Uv8zXMlYY4

Deficit 5 centimetri, prima volta che lo faccio e cavolo è bello pesante! - 2x5x75% (90 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/cPOmx46YpQA

Domani panca reps:
3x10x70% (57 kg).
Presa stretta 2x7x75% (60 kg).
Pausa 1" 3x11x65% (52 kg).

[MrDoc]

Proprio un bello Stacco, da manuale.
...però proprio questo è anche un difetto, in particolarmodo il tuo tenere le spalle e il petto apertoti penalizzano sui massimali.
Le spalle le devi lasciare cadere.

[EdoardoDeLarge]

Lavoro di oggi:

Panca - 2x9x70% (57 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/b59dyyzd_ak

Presa stretta (mignolo sugli 81) - 2x5x75% (60 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/TiGQ1W0dyWw

Fermo 1" - 2x prima a 8 seconda a 10x65% (52 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/Vj3O9uKYi50

Primo volume sulla panca e varianti in vita mia, mi sono sentito abbastanza onnipotente a fine allenamento, devo abituarmi a gestire il gesto su più reps e attivare i dorsali che oggi ho faticato a utilizzare.

[MrDoc]

Ma scusa, nella panca non è previsto il fermo al petto?

[EdoardoDeLarge]

Lavoro di lunedì:

Stacco "dynamic"
Stacco - 8x3x65% (77 kg), ultima serie:

https://youtu.be/G1zjq8aTMWQ

Blocchi 10 centimetri - 2x5x70% (82 kg), ultima serie:

https://youtu.be/JwgG_VX6ys4

Deficit 5 centimetri - 3x8x60% (72 kg), ultima serie:

https://youtu.be/C9nGv-tgEn8

Ordinata la cintura (DRX non geared), dovrebbe arrivare in settimana. Ho una specchio da mettere dietro al rack, così vedo quanto sono secco.

Domani panca.

Buonanotte a tutti!

[MrDoc]

Ho una specchio da mettere dietro al rack, così vedo quanto sono secco.

No, lo specchio distrae dalla propriocezione dell esercizio, non metterlo.

Lo stacco è molto bello, le ripetizioni sono tutte uguali, è indice di una buona assimilazione del movimento.

[EdoardoDeLarge]

Si comincia il nuovo programma!!
Lo esporrò nei prossimi giorni (è un po' lungo ma essendo concetti a voi "familiari" sicuramente di lettura rapida e intuitiva.

Oggi è cominciata la fase di volume, che sarà bella ampia (volume a crescere).

Panca pesante fermo veloce presa dito medio sugli 81 (darò spesso la precedenza alla panca e in generale alla parte superiore del corpo) - 5x5@70% (56 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/YG455cydHM0

Sensazione: fattibilissima.
Ho cercato di stare il più possibile rilassato, sono sceso ancora un po' alto verso il collo ma mi ricorderò di correggere (scendendo più in basso sento davvero una bella spinta in uscita ma il bilanciere non ruotando liberamente mi gira i polsi, dovrei vedere Nadotti per l'attrezzatura dopo la Coppia Italia di Terni).

Avevo messo dip in 6x10, invece ho deciso di fare: presa stretta (mignoli sugli 81) 1x5@65% (52 kg), 1x5@60% (48 kg), 1x5x55% (44 kg), 1x5@50% (40 kg).

Squat pesante presa variata - 5x5@70% (80 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/w1JxZQvd1o0

Sensazione: fattibile di gambe ma penalizzato dalla presa.
Purtroppo il polso sinistro mi dà fastidio (per questo ho variato la presa senza molta differenza), di gambe è andata bene ma la presa si "apre" la mano e mi scivola bilanciere perdendo il setting generale.
Anche qua sono sceso con set da 5 dal 70% al 50%: 1x5x65% (75 kg), 1x5x60% (69 kg), 1x5x55% (63 kg), 1x5@50% (57 kg).

I dip li ho lasciati perdere per il polso, ho chiuso con curl manubri 5x12x8 kg.

Domani:
Stacco: 3x5 @ 60% (70 kg).
Stacco deficit 4,5 centimetri: 2x5 @ 60% (70 kg).
Lento avanti: 5x5 @ 60% (30 kg).
Trazioni sovraccarico: 5x5 @ 70% (21 kg).
Trazioni sovraccarico: 2x5x60% (18 kg), 3x5x50% (15 kg).
Polpacci 5x20, poi zavorrerò anche questi.

Spero di riuscire a scrivere due righe sul programma domani. Buona serata ragazzi.

[EdoardoDeLarge]

Lavoro di oggi (martedì):

Panca (presa da oggi indici sugli 81) - 5x2x80% (65 kg), ultima serie:

https://youtu.be/qc33KNpPdMA

Presa stretta (mignolo sugli 81) - 2x2x85% (70 kg), ultima serie:

https://youtu.be/dPmTWJNzhPc

Fermo 1" - 2x5x75% (60 kg), ultima serie:

https://youtu.be/kI-JeA6LeBA

In questa mi è venuto un arco davvero niente male.

In generale direi: migliorare focus generale durante tutto l'allenamento (troppa differenza tra una serie e l'altra, voglio un setup anche mentale duro come il ferro anche con i pesi della chicco che ho adesso), migliorare la chiusura sul rack (tendo a ruotare i polsi, non avendo lo spotter è fondamentale impara a farlo bene), altre cose che adesso non mi vengono in mente e che dovrei segnarmi sul posto.

Piccolo aggiornamento anche riguardo attrezzatura e preparatore:

Attrezzatura credo in arrivo settimana prossima, la cintura dal 15 in poi e non vedo l'ora di provarla. In settimana andrò a parlare con un ragazzo (Davide Iazzarelli, abita a Milano ed è un'atleta Toplifters, appena certificato NSCA) per farci due chiacchiere: aggiornamenti a breve.

[MrDoc]

Due considerazioni sulla panca che non è male, non vedo grossolani errori:
1) Dovresti concentrarti di più sull adduzione delle scapole e sullo spingere il petto verso il bilanciere piuttosto che sul fare l' arco (non voler imitare Domingo a tutti i costi; l' arco oer ora dovrebbe essere conseguenza di quello che ti ho scritto prima, adduzione delle scapole e spinta del petto verso il bilaciere)
2) Cerca di sertire sempre il peso del bilanciere proiettato in mezzo alle scapole.

PS: Davide Iazzarelli non lo conosco, sarà anche un Toplifter ma non mi risulta sia mai salito in pedana (nella FIPL)

[EdoardoDeLarge]

Stacco di lunedì:

6x2x70% (82 kg), ultima serie:

https://youtu.be/mKfKWsEuThs

Blocchi 10 centimetri - 2x5x75% (90 kg).

Deficit 4,5 centimetri - 3x6x65% (78 kg), ultima serie:

https://youtu.be/yzixperJX4g


Domani panca. Sono ormai alla quinta settimana, non è male come programma sebbene stia tralasciando i complementari (che soprattutto per la panca consiglio vivamente, passare da una multi a prevalenza panca a questo Cube a prevalenza squat-stacco si sente). Vedremo i guadagni alla fine.

[MrDoc]

Stacco buono buono.

non è male come programma sebbene stia tralasciando i complementari (che soprattutto per la panca consiglio vivamente, passare da una multi a prevalenza panca a questo Cube a prevalenza squat-stacco si sente). Vedremo i guadagni alla fine.

Anche io su questo (la panca) avevo qualche perplessità, effettivamente qualche complementare poteva starci. Però vediamo...