il diario di pelja

[pelja]

oggi allenamento molto breve (mai fatto uno cosi corto circa un oretta e voglio che siano cosi tutti ora perchè riesco a concentrare meglio tutta la forza)
squat 4set*6*90kg
panca 4*6*50kg spinta bene contento dell aumento delle ripetizioni da 8*3 a un 4*6 in un mese
rematore manubrio con pausa in massima contrazione di 2 secondi 5*8*26 kg l ultima in stripping
circuito *3
pistol squat 5*gamba
squat rumeno 10*gamba
jump squat 15 era l inferno
polpacci a corpo libero una gamba 15 * gamba
polpacci a corpo libero 15

[pelja]

allora allenamento di oggi
squat 4*6*90 kg
panca 4*6*50 kg
lat machine prona 4*4*60 kg + singole e doppie e poi uno stripping 50-40-30 tirato alla morte
panca inclinata manubri 4*10*16 kg
panca inclinata manubri alternati (prima solo destra e poi solo sinistra) + in ss flessioni a terra
alla fine avevo il petto rosso come un peperone

[pelja]

oggi ho cominciato il secondo mesociclo di forza
squat 8*3*100 kg
panca 8*3*55 kg
rematore 5*8/10*26 kg con 2 secondi di contrazione di picco
stretching
allenamento veloce ma ho staccato in fretta perchè avevo un impegno

[pelja]

oggi allenamento troppo confusionario per i miei gusti
panca manubri 5*8*18 kg
french press manubri ss panca presa inversa stretta 4*12+max era una vita che non facevo più questi due esercizi devo riabituarmi
stacco 8*3*120 kg
circuito
trazioni prone con pausa in allungamento
rematore manubri
lat machine inversa ad una mano ( bell' esercizio soprattutto per chi ha un po di problemi di simmetria)

1*max 18 iperestensioni
stretching vario

[pelja]

allenamento di oggi
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg un po troppo tirati credo proprio che sta iniziando ad essere davvero difficile questo ciclo di forza
lat machine ampia prona 5*8/10 55 kg
ss polpacci a una gamba corpo libero e lavoro per gli avambracci

[pelja]

allenamento di oggi
croci ai cavi alti 4*15-12-10-8 peso crescente volevo provare la sensazione di svolgere un esercizio di pre affaticamento
panca piana manubri 15*14 kg 12*16 kg 8*18 kg 6*20 kg 6*20 kg 8*18 kg 12*16 kg 15*14 kg devo prendere un po di confidenza con questo esercizio
stacco 4*6*120 kg abbastanza tirato ma sempre con buffer
rematore manubrio 5*8 28 kg
ss curl bicipiti manubri mono push down 4*15-12/15-12
ss hummer curl manubri mono french press ai cavi 3*10-12/10-12
stretching

sto pensando di finire il secondo mese del ciclo e dopo di iniziare due mesi di massa in monofrequenza e poi a gennaio di riprendere da un altro ciclo di forza

[pelja]

allenamento di oggi 1 30 tirato
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg
trazioni presa prona 5*6
panca inclinata manubri 15*14 kg 12*16 kg 6*18 kg 6*18 kg 12*16 kg 15*14 kg
french press manubri con pausa in allungamento ss panca stretta 2*12+ max poco peso tante ripetizioni

[pelja]

allenamento di oggi
stacco 5*5 120 kg secondo la progressione
panca piana manubri ss rematore manubrio 5*8+8 20/22 kg 28 kg
panca inclinata manubri ss lat machine prona con lavoro di stretch 4*12+12 16 kg 45 kg
croci ai cavi alti ss lat machine singola supina 3*15/12/10+15/12/10
stretching finale