peso attuale 73kg Peso Invariato nonostante sia passato da ipo a quasi normo ( da 1500 a 2000 Kcal ) (fermo da 4gg in casa per dolore lombare )

Giorno ON ( Lun - Merc - Ven - Sab)
Pre Wo 07:45
Kcal / Cho / Fat / Pro

1 scoop Whey - 160 / 4 / 3 / 30
2 Cps Caffeine
Carbo Plus - 254 / 51 / 0 / 0
(2 scoop pre wo - 1 scoop during wo insieme a 5gr di Bcaa )

WO 9:15 - 10:45

Colazione 11:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

116 gr (2 fette) Pane Segale - 258 / 49 / 2 / 8
( O Banana / o 4 Gallette Di riso )
110 gr (3 fette ) Fesa di Tacchino - 128 / 1 / 2 / 26
(O Tonno AL Naturale / o 3 Bianchi D'uovo sodo )
30gr Rucola ( nd)
Tabasco (poche gocce) (nd)

(Oppure Banana + Scoop Whey)


Pranzo 14:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

250gr Zucca cotta al forno - 115 / 20 / 4 / 3
(o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
( o Tonno Al naturale / O Pesce Bianco (sogliola / merluzzo etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

Spuntino 2
Kcal / Cho / Fat / Pro

2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20
1 Actimel Danone - 28 / 3 / 0 / 3
(oppure Frutto + scoop Whey + 30gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)

Cena 20:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

300 gr Filetti Merluzzo - 240 / 4 / 3 / 48
( o Petto Pollo / o Petto di Tacchino / O Pesce Bianco (Spigola / Orata etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
50 gr Pane Segale (5Cereali) - 101 / 18 / 1 / 3
200 gr Broccoli Vapore - 42 / 6 / 0 / 4
(o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

Totale 1957 (circa) Kcal / 172g (circa) Carbo / 50g (circa) Fat / 199g (circa) Pro
(specifico (circa) perché in base a cio' che cambio durante la giornata può cambiare di pochi gr il risultato )
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Giorno Off (Mart - Giov)

Colazione 9:30
Kcal / Cho / Fat / Pro

116 gr (2 fette) Pane Segale - 258 / 49 / 2 / 8
( O 200ml Latte di Soja /o Banana /o 4 Gallette Di riso /o Fette ai Cereali)
110 gr (3 fette ) Fesa di Tacchino - 128 / 1 / 2 / 26
(O Tonno AL Naturale / o 3 Bianchi D'uovo sodo )

(Oppure Banana + Scoop Whey)

Spuntino 11:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20

(oppure Frutto + scoop Whey + 20gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)


Pranzo 14:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

250gr Zucca cotta al forno - 115 / 20 / 4 / 3
(o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
( o Tonno Al naturale / O Pesce Bianco (sogliola / merluzzo etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

Spuntino 2
Kcal / Cho / Fat / Pro

2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20

(oppure Frutto + scoop Whey + 30gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)


Cena 20:00
Kcal / Cho / Fat / Pro

210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
( o Petto Pollo / o Petto di Tacchino / O Pesce Bianco (Spigola / Orata etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
50 gr Pane Segale (5Cereali) - 101 / 18 / 1 / 3
200 gr Broccoli Vapore - 42 / 6 / 0 / 4
(o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

Totale 1746 Kcal (circa)/ 122g Carbo (circa) / 56g Fat (circa) / 166g Pro (circa)
(specifico (circa) perché in base a cio' che cambio durante la giornata può cambiare di pochi gr il risultato )