17/9 Giorno alto 192.5 154.7 93.8 (-12.1 +18.3 -1.9 kcal=+7.7)

18/9 Giorno alto 233.9 142.6 76 (-21.9 +6.2 -19.7 kcal=-240.1)
Colazione:250gr fage 0% con 20gr fiocchi 5 cereali, 10gr miele, 15gr goji, 20gr uva sultanina, 1noce brasiliana, 20gr nocciole/mandorle+ 100ml latte e 8 biscotti integrali alla crusca=93.5 40.5 20.1
Post work-out:banana+300ml latte:37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:60gr riso venere al sugo con 125gr fagioli rossi e scatoletta di tonno al naturale 56gr=62.6 26.5 2
Spuntino:3 uova con 10gr pistacchi, 12gr arachidi, 5gr semi di chia=8.5 22.6 24.9
Cena:scaloppina di pollo findus+mais, piselli, carotine precotte= 27 23.5 11.9
Ultimo pasto:30gr caciocavallo+20gr pecorino+2biscotti=11.4 18.6 16.7

Recline: 5minuti livello11;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-12-10-8 con kg14-16-18-20;
Croci su panca inclinata a 30°: 3*8 con 10kg;
Pectoral machine 3*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15-17.5kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12 con 40kg ;
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 3*12 con 40kg ;
Reverse Crunch 3*20+; Iperestensioni lombari; Planck 2*1'
Recline: 5minuti livello11;

19/9 Giornata carbo bassi 132.4 132.7 103.2 (-21 -3.7 +7.5 kcal=-31.3)
20/9 Giornata carbo bassi 136.5 95.5 76.2+Cheat meal serale
21/9 Giornata carbo bassi e grassi bassi per rimediare al cheat di ieri sera 164.5 149.4 84 (+11.1 +13 -11.7 kcal=-6.9)

Ho dormito poco ed ero appesantito dal cheat di ieri sera, durante l'allenamento non ero molto presente con la testa, mi sono concentrato sulle sensazioni dei muscoli:
sento di aver fatto un ottimo lavoro sui tricipiti,
incerto è lo stimolo per il petto, l'ho sentito maggiormente nelle ultime serie di spinte, non sono sicuro che la tecnica delle croci sia fatta come si deve, alla pectoral devo staccare il busto dallo schienale per poter tenere attaccati i gomiti alle imbottiture e sento che vengano coinvolte le spalle
i side planck non riesco ancora a tenerli per 1' intero
Recline: 5minuti livello12+1min liv 13;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-12-10-8 con kg14-16-18-20;
Croci su panca inclinata a 30°: 3*8 con 10kg;
Pectoral machine 3*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: ?*alte rep 8/10 con 15-17.5kg;
Dips su panca 4*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: ?*alte rep 8/10 con 40kg ;
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 3*10 con 45kg ;
Crunch 3*20+; Side Planck 2*1'

22/9 Giornata carbo moderati 176 162 94 (-28.6 +25.6 1.7 kcal=+3.3) valori approssimati
23/9 Giornata carbo alti 239.2 135.8 103.5 (-16.6 -0.6 +7.8 kcal=+1.4)
Colazione: 89.6 43.2 18.2
Post work-out:14.7 9.9 0.1
Pranzo: 93.7 29.1 40.6
Spuntino:26.4 18.7 27.5
Spuntino:12.8 0.2 0.2
Cena: 2 34.7 16.9

Oggi ho fatto la 2° delle 3 parti della nuova scheda, ho fatto un buon lavoro sulle gambe, deve abituarmi ai nuovi esercizi per le spalle, per delle ore dal fine work-out ero fiacco, stanco, (la pressa).
Recline:2*2'min liv.13+3min liv.12
Leg press:4*12 100-110-110-100kg
Leg curl 2*10 50kg
Leg extension con elastico:3*15-12-12
Leg curl 2*10 50-45kg
Reverse crunch 3*20+
Planck, alla 1° serie ho sentito una forte tensione nel nervo nel piede destro, mi sono fermato subito ed è passata dopo circa 5-10min.Penso sia causata dalle scarpe inadatte a questo esercizio, servirebbero quelle da corsa/ginnastica, mentre uso le converse per avere miglior stabilità e controllo.
Arnold press: la scheda prevede un piramidale 12-10-8, non conoscendo il giusto carico ho fatto più serie a diverse rep.
Alzate a 90° su panca a 30°: serie e rep come per l'arnold press, inoltre non sono riescito a far mio questo esercizio, devo farci l'abitudine, in compenso al termine di ogni serie mi sono reso conto che lavora discretamente sulla schiena.
Recline:7min liv.11
--------------------------------
Seconda settimana con carb cycling:1 giorno moderato su1, 3su3 alti, 2/3 bassi, 1Cheat
alto (-12.1 +18.3 -1.9 kcal=+7.7)
alto (-21.9 +6.2 -19.7 kcal=-240.1)
bassi (-21 -3.7 +7.5 kcal=-31.3)
Cheat
bassi (+6.6 +9.9 -12.7 kcal=-48.3)
moderati (-28.6 +25.6 +1.7 kcal=+3.3) valori approssimati
alti (-16.6 -0.6 +7.8 kcal=+1.4)
Totale settimana: -93.6 +55.7 -17.3 kcal=-307.3 ; 28min cardio (97/146 bruciate) tutto sommato il cheat è stato tamponato in parte.