Ok, anche se comunque tu contattassi già una squadra il coach ti darebbe direttamente lui dei suggerimenti.

... comunque veniamo a noi.

Se non sai neanche bene quali sono i tuoi massimali direi che il tuo programma è inutilmente complesso e, non conoscendo io la tua tecnica, non posso escludere che potrebbe essere anche deleterio.

Io (che però sono un principiante come te) ti proporrei, per un ricondizionamento questo programmino semplice semplice ma estremamente efficace:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Ci sono due postille a questo programma:
1) aumenti da una settimana con l' altra solo se esegui le alzate con tecnica buona
2) (che è diretta conseguenza del punto precedente) sarebbe moooolto opportuno che tu apra un diario e che tu ci metta, a tutti gli allenamenti, i video di Squat Panca e Stacco, in modo da poterci ragionare. Io faccio almeno un paio di video per ogni allenamento e li metto nel mio diario, nella sezione del forum "online training journal" in modo da ricevere consigli.