Ok dai ricapitolando un po la situazione sono tornato tre settimane fa da 15 giorni di riposo assoluto in Sardegna e ho iniziato per la prima settimana con una full body 3 volte a settimana dopo di che ho trovato sempre qui sul forum un programma di un ragazzo in cui prevedeva un incremento di volume per 4 settimane per poi passare ad aumentare intensita questo dura 8 settimane ed e strutturato cosi :
Lunedi petto-bic
Panca piana
1a settimana 6x3
2a settimana 6x4
3a sttimana 6x5
4a settimana 6x6
Queste sempre con il 75 % rm
Spinte panca 45 4x8
Croci panca 30 4x10
Bicipiti
Curl manubri 4x6
Curl su scott 4 x 8
Mercoledi
Gambe-tric
Squat
Stessa progressione di panca piana
Leg ext 4x 8
Leg curl 4 x8
Calf 4x10
French manubrio 4x6
Push down 4x8
Dorso-spalle
Stacco da terra stessa progressione di panca piana
Trazioni 4x8
Pulley 4x10
Lento avanti 5x5
Alzate busto 90 4x8
Alzate laterali 4x10
1'30" di pausa per tutti gli esercizi
Ora sono alla seconda settimana e devo dire che mi sto trovando abbastanza bene l unica cosa e che vorrei incrementatre il volume anche sui monoarticolari aggiungendo un esercizio per ora proseguo cosi piu avanti si vedra.
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