27/8 135.5c 151.5 99.7 kcal=2045.3 Doms nei quadricipiti
28/8 185.5 135.3 56.9 kcal=1795.3 Doms nei quadricipiti
Spuntino:yogurt magro+3gallette di riso=25.1 6.6 0.7
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+10gr miele+10gr fiocchi 5 cereali+10gr crusca di frumento+20gr semi di zucca+40gr caciocavallo+banana=38.9 44.8 23.2
Pranzo:50gr riso venere+125gr fagioli rossi+scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa=59.8 33.3 16.4
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+1mela=46.5c 17.3p 2.3g
Cena:120gr Carne+erbe 250gr+250gr pomodori=15.2 33.3 14.3
Recline:10minuti livello10;
Panca piana con bilancere:4*6-6-6-5 con 50kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:2*6-6-3 con 70kg, 1*5 con 65kg
French press:2*6 con 22.5kg 2*6 con 25kg;
Pulldown:2*12-10 con 60kg, 1*12 con 55kg
Chest press:3*10-8-8 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:10minuti livello10;
29/8 189 149.5 46 kcal=1768 Continuano i Doms nei quadricipiti, doms lievi nei tricipiti; oggi avevo voglia di fare cardio, curl e pulldown, ma ho trovato la palestra chusa.
30/8 185 117 73 kcal=1865
kg=62.8 BF%:12.1% W=64.1% M=46.7%
31/8 262.8 136.3 76.6 kcal=2285.8
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+10gr miele+10gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca=36.5 29.7 11.7
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:250gr albume+245gr legumi e cereali+10gr semi di chia+ravioli ripieni:113.7 60.9 33.3
Altro:torrone=70 2 2
Cena::100ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+75gr speck+40gr provola affumicata=22c 42.7p 29.3g
Recline:10minuti livello12;
Cyclette:4min. livello 12
Leg Press:5*8 130-140-140-140-150kg;
Military press: 5*6 con 30-30-30-30-25kg;
Curl bilanciere: 4*6 con 25-25-22.5-22.5kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
uno degli istruttori mi ha migliorato l'esecuzione dei crunch inversi, ora è molto più difficile arrivare a 20
Leg curl: 3*10 con 50kg;
Alzate laterali:ho provato con l'8kg, ma l'esecuzione mi riesce difficile, perciò ho aggiunto 1 serie ed aumentato il TUT 4*12 con 6kg;
Recline:3*1'30" livelli 13-12-11-12;
1/9 119 137.5 76 kcal=1710
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