Diario di hairstylist

[Hairstylist]

25/8 181 155 95 kcal=2199
26/8 250 139 82 kcal=2294
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+10gr miele+10gr fiocchi 5 cereali+10gr crusca di frumento+20gr semi di zucca+35gr formaggio di pecora=27.4 35.7 21
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:60gr cereali e legumi+100fiocchi di latte 0.8%fat+scatoletta di tonno al naturale+24gr semi di canapa=41.7 43.4 20
Altro:Pretzel fatto in casa:40c 4p 2g
Spuntino:200ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+44gr biscotti integrali alla crusca+30gr formaggio di pecora=59.2c 24p 18.3g
Spuntino:1pesca=12.6 1.2 0.4
Cena:melanzane al pomodoro+verdure precotte+fetta biscottata ai multicereali+70gr speck=48.5 29.7 20

Recline:8minuti livello11 + 5minuti livello12;
Leg Press:5*8 130-130-140-140-130kg, al termine ero fisicamente e mentalmente provato, e ne ho risentito per tutto il work-out;
Military press: 5*6 con 30-30-30-27.5-27.5kg;
Curl bilanciere: 2*5-5 con 27.5kg, 1*5 con 25kg, a questo punto l'istruttore è intervenuto facendomi cambiare la presa, usandone un a più stretta e mi ha consigliato di scendere di carico;
Leg curl: 3*8 con 50kg, l'ho fatta con difficoltà, avrei dovuto scaricare di 5kg;
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Alzate laterali: 3*12 con 6kg, eseguite senza alcun problema, la prossima volta nella prima serie provo con 8kg;

[Hairstylist]

27/8 135.5c 151.5 99.7 kcal=2045.3 Doms nei quadricipiti
28/8 185.5 135.3 56.9 kcal=1795.3 Doms nei quadricipiti
Spuntino:yogurt magro+3gallette di riso=25.1 6.6 0.7
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+10gr miele+10gr fiocchi 5 cereali+10gr crusca di frumento+20gr semi di zucca+40gr caciocavallo+banana=38.9 44.8 23.2
Pranzo:50gr riso venere+125gr fagioli rossi+scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa=59.8 33.3 16.4
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+1mela=46.5c 17.3p 2.3g
Cena:120gr Carne+erbe 250gr+250gr pomodori=15.2 33.3 14.3

Recline:10minuti livello10;
Panca piana con bilancere:4*6-6-6-5 con 50kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:2*6-6-3 con 70kg, 1*5 con 65kg
French press:2*6 con 22.5kg 2*6 con 25kg;
Pulldown:2*12-10 con 60kg, 1*12 con 55kg
Chest press:3*10-8-8 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:10minuti livello10;

29/8 189 149.5 46 kcal=1768 Continuano i Doms nei quadricipiti, doms lievi nei tricipiti; oggi avevo voglia di fare cardio, curl e pulldown, ma ho trovato la palestra chusa.
30/8 185 117 73 kcal=1865
kg=62.8 BF%:12.1% W=64.1% M=46.7%

31/8 262.8 136.3 76.6 kcal=2285.8
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+10gr miele+10gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca=36.5 29.7 11.7
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:250gr albume+245gr legumi e cereali+10gr semi di chia+ravioli ripieni:113.7 60.9 33.3
Altro:torrone=70 2 2
Cena::100ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+75gr speck+40gr provola affumicata=22c 42.7p 29.3g

Recline:10minuti livello12;
Cyclette:4min. livello 12
Leg Press:5*8 130-140-140-140-150kg;
Military press: 5*6 con 30-30-30-30-25kg;
Curl bilanciere: 4*6 con 25-25-22.5-22.5kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
uno degli istruttori mi ha migliorato l'esecuzione dei crunch inversi, ora è molto più difficile arrivare a 20
Leg curl: 3*10 con 50kg;
Alzate laterali:ho provato con l'8kg, ma l'esecuzione mi riesce difficile, perciò ho aggiunto 1 serie ed aumentato il TUT 4*12 con 6kg;
Recline:3*1'30" livelli 13-12-11-12;

1/9 119 137.5 76 kcal=1710

[Hairstylist]

2/8 247 139.1 44.8 kcal=1947.6
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+yogurt magro vaniglia+10gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca e 100ml latte 2 noci madagascar=69.4 41.5 23.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:250gr cereali+affettato salame di manzo 100gr=62.9 41.7 13.2
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+4prugne=56.5c 18.5p 2.7g
Cena:250gr albume+10gr semi di chia+140gr mais e fagioli+200gr pomodori=42.1 36.4 5.7

Giornata NO, ho dormito poco e stamattina in palestra non c'ero molto con la testa, è tornato un fastidio articolare alla spalla destra, e ho dimenticato di fare la french press.
Recline:5minuti livello12;
Panca piana con bilancere:3*6-6-5 con 50kg, 2*6 con 45kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:4*6-6-4-6 con 70-65-65-60kg
Military press: 5*6-5-6-5 con 30-30-27.5-27.5kg;
Pulldown:3*12-12-10 con 55kg, 1*12 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:2*5minuti livello12;

3/8 287.7 154.5 81.6 kcal=2503.9
Oggi l'allenamento è andato benissimo, al termine ero sfinito, ho avuto fame per tutto il giorno e mi sono spinto un pò più in la con i macros.
Spuntio:melone+50gr formaggio=17 14 15
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+4biscotti integrali alla crusca+1noce macadamia=58.9 32.6 16
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:240gr patate al forno+90gr bresaola+3 fette speck 18gr+1peperone 45gr+funghi al pomodoro+1carota viola=69.3 42.7 6.9
Spuntini:Succo di 1 pompelmo+50gr formaggio+200ml latte+40gr fibrette+15gr bacche di goji+4prugne+6biscotti integrali alla crusca+1pesca=99.9c 34.2p 24.4g
Cena:85porro+90gr bovino+140gr piselli e corote+formaggio=22 30 19

Recline:3*5minuti livello12;
Panca piana con bilancere:3*6-6-5 con 50kg, 2*6 con 45kg;
Pulldown:4*12 con 55-55-50-50kg
French press:3*6 con con 25kg;
Curl bilanciere: 4*6 con 25-25-22.5-22.5kg
Chest press:3*10-8-6 con 50kg
Alzate laterali:3*12 con 6kg
Recline2*2'30" liv 13-12

[Hairstylist]

4/8 143.9 135.7 60.1 kcal=1659.3
Spuntino:100gr fiocchi 0.8%fat+10gr arachidi=2.6 16 5.7
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova=41.5 24.6 11.3
Spuntino:140gr avocado+prugna=17.6 3.1 20.6
Pranzo:50gr Peperone lesso+85gr porro+120gr pollo cotto+50gr lenticchie+1gallette di riso=30.6 43.1 4.2
Spuntino:Mela+pesca+1galletta di riso=34.7 2.4 0.8
Spuntino:100gr fiocchi di latte 0.8%fat=1 13.5 0.8
Cena:120gr Carne+erbe 200gr+250gr pomodori+semi di sesamo e lino=15.9 33 16.5

5/8 222.4 138.9 84 kcal=2201.2
Spuntino:40gr pecorino=1.4 12.7 10.8
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca+100ml latte+1 noci madagascar+15gr goji=72.2 37.1 20.3
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Zuppa di Fagioli+100gr fiocchi di latte 0.8%fat:57 41.5 8.4
Spuntino:10gr arachidi+25gr pecorino=2.5 10.5 11.6
Spuntinoesca+pompelmo=26.7 2.1 0.6
Cena:70gr speck+250gr spinaci e mozzarella+pane integrale di segale con semi e fiocchi fatto in casa=42 34 32

Recline:5minuti livello13;
Panca piana con bilancere:3*7-7-5 con 50kg, 2*6 con 45kg, 1*10con 40kg;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:2*6 con 70-65kg, 2*5-6 con 65-60kg
Military press: 5*6-6-5-6-5 con 30-30-30-27.5-27.5kg;
Pulldown:2*12 con 55kg, 2*12 con 50kg
Chest press:3*10-8-6 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 1*20 iperestensioni, alla 2° serie ho sentito delle fitte al fianco ed ho preferito evitare

6/8 177.2 112.5 54.3 kcal=1647.5
Spuntino:45gr pecorino+yogurt+4prugne+100ml latte e 50gr crusca e frumento=67.3 28 20.7
Colazione:yogurt greco Fage 100gr+banana 110gr+10gr crusca di avena+10gr lecinova+1noce+40gr fibrette e 100ml latte=54.6 22.1 14.2
Pranzo:4albumi+2intere+mix di verdure+5gr semi di chia=19.6 32.2 13
Cena:120gr prosciutto cotto+250gr verdure grigliate+15gr pecorino+1galletta di riso=35.7 30.2 6.4

7/8 212.3 149.2 77.9 kcal=2147.1
Spuntino:Yogurt activia zero alla ciliegia+30gr pecorino=11.7 14.7 8.1
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca con latte+1 noci madagascar=66.6 33.9 19.2
Post work-out:banana:20.6c 1p 0.3g
Pranzo:140gr patate dolci e 80gr classiche al forno+100gr bresaola di tacchino+10gr arachidi=45.8 44.2 7.8
Spuntino:Mela+avocado=32.7 3 19.3
Spuntino:succo di pompelmo+30gr pecorino=12.1 10.1 8.2
Spuntino:100gr fiocchi di latte 0.8%fat=1 13.5 0.8
Cena:90gr bovino+260gr piselli lessi con cipolla+arachidi=21.8 28.8 14.2

Recline:5minuti livello13;
Pulldown:3*12 con 55kg;
Panca piana con bilancere:1*12 con 45kg, 2*8-6 con 47.5kg, 2*6 con 45kg;ho dovuto arrangiarmi con questi carichi poichè la panca era occupata da + ragazzi che si alternavano;
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra:3*8 con 65-65-60kg;
Alzate laterali:3*10 con 6kg, un'istruttore mi ha migligliorato l'esecuzione, scapole all'indietro e manubri a partire dai lati dei fianchi e non più da davanti;
French press:3* con 22.5kg, l'istruttore mi ha chiesto di tenere più stretti i gomiti ma mi è risultata innaturale l'esecuzione;
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni;
Chest press:3*10-8-8 con 50kg;
Pulldown:2*12 con 55kg, 1*12 con 50kg;
Recline:5minuti livello11;

[Hairstylist]

Cambio metodo di alimentazone, da Antobolica (clean bulk/body recomp) a Carb Cycling
MB=655 +(9.6 x peso62kg) + (1.8 x altezza166cm ) – (4.7 x età22 )=1445.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1445.6*1.4 = 2023.84 kcal

Carb cycling thibaudeau
(massa=FCG+10% definizione=FCG-20%)
Massa=2226kcal
Giorno moderato(1/7)
Pro=2.2gr*62kg=136.4gr 24.5%
Cho=3.3*62kg=204.6gr 36.7%
Fat=§FCG-[4Kcal*(gr pro + gr cho)]/9§=§ 2226-[4*(136.4+204.6)]/9§=§ 2226-[4*341]/9§=§ 2226-1364§/9=862/9=95.7gr 38.7%
Giorno alto(3su7)=+25%cho=255.8gr
Giorno basso(3su7)=-25%cho=153.4gr

Macros	Moderato	Alto	Basso
Cho	204.6gr	255.8	153.4
Pro	136.4gr	136.4	136.4
Fat	95.7gr	95.7	95.7

Tabbella massa8/9 Doms nei dorsali e nei tricipiti
Cheat day 297 120 82 kcal=2406 valori approssimati
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova=41.5 24.6 11.3
Cheat meals:tagliatelle al sugo+salame+pollo+olive+lattuga+melone+torrone+fic hi=180 47 42 valori approssimati
Cena:150gr mozzarella+pane=75 49 29 valori approssimati

9/9 217.8 132.2 93.6 Doms lievi nei dorsali
Carb cycling giornata carbo moderati anziche alti per attudire il cheat di ieri
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca+100ml latte+1 noci madagascar+15gr goji=72.2 37.1 20.3
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:5uova(200gr)+semi ci chia 7gr ca.+mais e fagioli 140gr+130gr patata dolce=54.2 33 23.5
Spuntino:50gr caciocavallo podolico+4fiche=31.8 20 16
Spuntino:3prugne+10gr arachidi+semi di lino e sesamo=23.4 4.2 7.9
Cena:120gr Speck+250gr pomodori=13.4 36.9 25.6

Ho parlato con l'istruttore e per la settimana prossima mi creano una scheda nuova
Oggi ho deciso di cambiare range di rep, per dare uno stimolo diverso dopo tanto tempo.
Durante la giornata dopo il work-out ero metalmente stanco provato, di sera ho dormito benissimo.
Recline:7minuti livello13;
Panca piana con bilancere:4*10-?-8-6 con 47.5kg, 1*8 con 45kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "vuota" della barra:1*10 con 50
l'istruttore mi ha consigliato di rimuovere il blocco gambe e di posizzionare all'indietro le spalle
1*5 con 50kg 3*10-8-6 con 40kg
Military press: 3*10-10-9 con 22.5kg 1*8 con 17.5kg;
Saletta con tappettini completamente piena, nell'attesa
Chest press:2*8-6 con 50kg
Pulldown:2*12 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:11minuti:7min. livello12 + 4min. livello 11;

10/9 190.7 143.4 74.8 Nessun Doms
Giornata carbo bassi (+37.3cho +6.8pro -20.9fat -250kcal)
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova+latte 40gr fibrette 15gr goji+2biscotti integrali alla crusca=64.3 36.1 13.9
Spuntino:4fiche+45gr caciocavallo podolico+30gr misto frutta secca(noci/nocciole/mandorle/anacardi)=36.7 24.2 31.6
Pranzo:90gr bresaola+140gr lenticchie+15gr caciocavallo podolico+50gr carota=29 42.8 7.2
Spuntino:succo di pompelmo=12 0.6 0.1
Cena:120gr Carne di bovino+220gr pomodori+250gr misto verdure+3polpette valsoia=48.7 39.7 22

[Hairstylist]

11/9 Giornata carbo alti 307.4 133.9 109.7 (+51.6 -2.5 +14 kcal=+322.4)
Sin dalle 2 di notte sono stato malissimo, freddo, febbre, dolori ad addome e fianchi, debolezza, mi sono sentito meglio a partire dalle 20:00, e come al solito ho sforato con i macros.

12/9 Giornata carbo bassi 124.6 128.1 83.6 (-28.8 -8.3 -12.1 kcal=-257.3)
Work-out saltato per evitare ricaduta per abbassamento di difese immunitarie.

13/9 Giornata carbo bassi 184 123.2 94.1 (+30.6 -13.2 -1.6 kcal=+55.2)

14/9 Giornata carbo alti 246.1 137.3 83.3 (-9.7 +0.9 -12.4 kcal=-146)
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca=42.9 30.6 12
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:2uova con 5gr semi di chia 10gr pstacchi+100gr affettato salame di manzo+300gr patate dolci+10gr caciocavallo=66.8 51.3 20.7
Spuntino:95gr fiche+230gr prugne=44.5 2.3 1
Spuntinoolpa di 1 avocado 155gr=13.2 3.1 22.7
Spuntino:250ml latte 40gr fibrette 15gr goji=23.9 15.8 2.6
Cena:120gr bovino+10gr semi sesamo/lino+10gr arachidi+1 carota nera25gr+mais e fagioli=32 33.2 24

Recline:5minuti livello12;
Panca piana con bilancere:3*8-6-5 con 50kg, 1*6 con 47.5kg;
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "vuota" della barra:3*10-10-12 con 40kg;
Alzate laterali:3*10 con 6kg, 1*12 con 4kg;
Pulldown:4*12 con 55-55-50-50kg;
Chest press:3*10-8-6 con 50kg;
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni;
Recline:5minuti livello12;
French press:1*8 con 20kg, 2*6-8 con 17.5kg

15/9 Giornata carbo bassi 144.1 145.8 106.5 (-9.3 +9.4 +10.8 kcal=+107.6)
Mi risulta un pò difficile stare bassi con i macros in una giornata in cui mi alleno di mattina, la fame e dura da gestire;
Colazione:Yogurt greco 180gr+10gr miele+10gr lecinova+20gr nocciole+10gr mandorle+6gr noci+10gr uva sultanina+20gr fiocchi 5 cereali=43.4 27.2 30.8
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:uova 4 intere e 2 albumi, 10gr semi di chia e 245gr (lenticchie farro carote piselli)+carota viola 30gr ca.=41.5 48.4 24.5
Spuntino:1avocado 155gr+100gr fiocchi di latte 0.8%fat con 20gr anacardi/arachidi+30gr caciocavallo podolico=19.5 34.3 42.2
Cena:Tonno+fiocchi di latte 0.8%fat+10gr semi di canapa+140gr mais e piselli=16.9 34.9 8.7

Dopo 14giorni di riposo, mi sono fatto coraggio e Leg day
Recline:2*5minuti livello12-10;
Recline:2*2minuti livello13-11;
Pressa:4*12 100-110-110-100kg, leggero fastidio nel ginocchio a partire dalla 3° serie.
Leg curl:4*9-8-10-8 50-50-45-45kg
Cyclette:5minuti livello10;
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Prima settimana con carb cycling: 1giorno moderato su1 , 2su3 Alti*, 4su3 Bassi (scelta per attutire precedente Cheat)
Moderato(+13.2 -4.2 -2.1 kcal=+17.1)Work-out day
Basso(+37.3 +6.8 -20.9 kcal=-250)
Alto(+51.6 -2.5 +14 kcal=+322.4)*febbre
Basso(-28.8 -8.3 -12.1 kcal=-257.3)
Basso(+30.6 -13.2 -1.6 kcal=+55.2)
Alto(-9.7 +0.9 -12.4 kcal=-146)Work-out day
Basso(-9.3 +9.4 +10.8 kcal=+107.6)Work-out day
Totale settimana: +84.9cho -11.1pro -24.3fat kcal=+76.5; 47min cardio (166/249kcal bruciate).
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Sono riuscito a farmi fare una scheda nuova per cambiare allenamento, da domani si inizia.

[Hairstylist]

16/9 Giornata carbo moderati 182 149.2 89.2 (-22.6 +12.8 -6.5 kcal=-97.7)
Colazione:250gr fage 0%+5gr crusca di avena+20gr fiocchi 5 cereali+10gr miele+15gr goji+20gr uva sultanina+1noce brasiliana+20gr nocciole/mandorle=57 34.1 15.5
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:1scatoletta di riso, tonno e verdure+140gr simmental+1carota viola 48gr+3pomodori 220gr+38gr caciocavallo=43.4 52.1 42.1
Spuntino:4 prugne(195gr)=22.3 1.3 0.6
Altro pasto:Spiedino+melanzane al sugo+2gallette al farro:28.8 25.1 7.4
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3

Recline:2'-2'-1' liv.13-12-11 +2'2'1' liv.13-11-12
Scheda nuova
Recline:3*2' liv.13-11-12

Nuova scheda, divisa in 2 parti oggi ho fatto la prima metà, carichi non riportati perchè mi sono dedicato alle esecuzioni
Spinte su panca piana con manubri piramidale 12-10-8;
Croci su panca inclinata a 30° 3*8;
Pectoral machine 3*8;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale 12-10-8;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona; (avendo tolto il pulldown per i dorsali per oggi ho deciso di ampliare l'impugnatura usando "lat" della barra anziche quella "vuota");
Crunch 20+; un'istruttore e riuscito a migliorarmene l'esecuzione facendomi stringere le ginocchia e posizionare i talloni più vicino ai glutei;
Side planck 3*1'; purtroppo non riesco ancora a mantenerli per 1'minuto intero e mi riesce difficile l'esecuzuione, sento molta tensione nella spalla