Maggiore frequenza?

[GRIZZLY]

Ciao caro,credo di capire la tua esigenza, io ho fatto spesso petto-bicipiti -schiena tricipiti e gambe spalle in 2 giorni si ed uno no.per una frequenza del genere sarebbe meglio fare la classica spinta trazione gambe in quanto eviteresti sovrapposizioni di gruppi in recupero,ma vediamola da un'altro lato: lunedì fai petto bicipiti e siamo a posto....se martedì faresti dorsali ALLORA dovresti scegliere appunto gli esercizi che coinvolgano meno il bicipite,poi se fai gambe spalle.....il giorno dopo vorresti fare nuovamente petto....puoi,basta sostituire le distensioni per le spalle con un'esercizio meno traumatico per il deltoide anteriore.ovviamente ciò comporta scegliere oculatamente anche in tipo di lavoro da svolgere.la mia split per questo tipo di allenamento è di solito (ripeto) spinta trazione gambe,ma non muoro a fare:
1
petto-3 es
polpacci-1 es
bicipiti-2 es

2
dorso 3 es
addome 1 es
tricipiti 2 es

3
gambe 3 es
spalle 3 es

RIPETO: per attuare questa split in 2 giorni si ed uno no sono obbligatori gli esercizi che richiedano meno sinergie possibili dai gruppi in recupero.

[Ricreato]

Vuoi passare da 3 a 4 o 5 allenamenti settimanali e vuoi conoscere un parere? Il parere si da sul programma; il numero delle sedute può essere un ingrediente ma è secondario ed in ogni caso è condizionato dal programma medesimo.
Come intendi arrivare a quell'incremento di sessioni? Raddoppiando la frequenza di quella monofrequenza che erroneamente definisci multifrequenza (scusa il gioco di parole) o effettuando variazioni o ancora passando ad una reale multifrequenza.
Hai le basi atletiche per passare da 3 a 5 sedute x week, dal momento che questo dato non si evince dal tuo post iniziale dove non ti dilunghi in dati utili? Che risultati hai ottenuto in termini di carichi o di performance e per quanto tempo per voler adesso scegliere questa strada e non piuttosto un diverso approccio allenante o un diversa organizzazione della seduta?

Ti dirò... non ho una preferenza sul come incrementare il numero delle sessioni; però opterei per una vera multifrequenza, anche per il semplice fatto che non ho a disposizione 6 giorni per raddoppiare il programma attuale.
per quanto riguarda le basi atletiche.. dipende cosa intendi; nell'anno passato ho ottenuto un buon miglioramento sopra tutto in termi di forza. (ti scrivo sotto, dopo la scheda)
La scheda usa solo pesi liberi perchè mi alleno a casa; mi sono fatto una palestrina con il mio coinquilino dove ho una panca piana, una barra per le trazioni alla porta, una panca Scott, una panchetta per addominali e 150 kg di pesi con manubri, un bilanciere "classico", uno a Z e uno a T.

Giorno A
Panca inclinata con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni
esercizio multiarticolare: ho variato fra dips, bench press con bilanciere o manubri(preferibilmente questi) inizialmente lavoravo con 4 serie da 10 ripetizioni, recentemente ho fatto 5 da 8 o anche 6 da 6 (a sensibilità personale)
Croci: 3x12 o Pull Over: 2x20
Curl in piedi con manubri o bilanciere: 3x10
Curlo con bilanciere a Z su panca Scott: 3x10
Addominali

Giorno B
Squat: 4x10
Corda: 5 minutiAffondi: 3x15
Calf: 2x20
Giorno C
Stacchi da terra: 4X10
Trazioni: 6x10
Rematore con manubrio: 4x10
French press: 3x10
Push Back: 2x12Addominali
Lavoro aumentando il peso in progressione, alcune volte curando la tecnica e il numero di ripetizioni, altre volte arrivando all'esaurimento (in particolare nei multiarticolari).
Facendo riferimento agli esercizi di base: in panca piana sono passato da 52 kg a 72 kg (poco meno con i manubri); squat da 50 kg a 120 kg; stacchi da 40 kg a 100kg (parlo del peso con cui lavoro, purtroppo ho un po' paura ad usare i massimali in casa). Direi che il miglioramento è dato sia da un aumentata consapevolezza muscolare che da un aumento della forza. Quindi mi viene da dirti, si, penso di poter fare 5 giorni.
Un diverso approcio allenante? a me va bene! Però con la mia esperienza non so cosa scegliere, quello che so è che posso lavorare più intensamente, che voglio lavorare più intensamente per ottenere risultati migliori!

Il forum l'ho letto, ma non tutto, è vero. Però mi permetto di dire che manca di chiarezza, ci sono tantissimi articoli e francamente non sapevo con che ordine procedere per chiarire i miei dubbi! Certo capisco che avere un niubbio diverso ogni settimana deve essere una rottura di coglioni .

[Tonymusante]

Considerato quello che scrivi e quanto hai fatto finora, direi che non c'è alcuna necessità di allenarti 5xweek, in quanto hai svolto un programma generico, di base.
Cambiando approccio e volgendoti ala multifrequenza, come affermi di essere intenzionato, sperimenterai una strada nuova che, come tutto ciò che è nuovo, necessiterà del tempo per la corretta assimilazione e ti permetterà di passare ad un protocollo più avanzato di quello effettuato fino ad oggi senza per il momento - e chissà per quanto - avere necessità di aumentare le sedute.

Ti suggerisco questo schema con il quale alleno diversi ragazzi agonisti all'inizio del loro iter atletico:

sessione A)

Squat (progressione su 6/8 settimane)
Bench press : 5x5 o 4x6
trazioni in supinazione: 4/5 x 8/10
calf raises: 5x12
addominali a piacere

sessione B)

lento avanti/shoulder press: 4x6
stacco da terra (progressione su 6/8 settimane)
curl bicipiti: 5x8/10
dips parallele: 4x8
alzate laterali o pullover: 3x10


sessione C)

Squat: 4x6 o 5x5
bench press oppure bench incline: progressione
rematore manubrio: 4x6/8
extra rotatori, aperture a L al cavo o con manubri: 3x10
addominali.

Questa descritta è, a tutti gli effetti, una multifrequenza.


Riguardo alle progressioni, ve ne sono svariate che puoi trovare cercando sul forum, tra i diari degli utenti/atleti e sui topic in rilievo (ad esempio quello che ho dedicato alla "rassegna metodologica della forza" in sezione "strength's related).

Te ne indico una delle più semplici da comprendere e facili da attuare anche ad un neofita di questi metodi.
Squat/Bench press - sessione dedicata al lavoro in progressione percentuale:
1°) 5x5x75%
2°) 6x4x80%
3°) 7x3x85%
4°) 5x5x77.5%
5°) 6x4x82.5%
6°) 7x3x87.5%

Stacco, progressione in sessione unica:
1°) 5x5x70-75%
2°) 6x4x75-80%
3°) 7x3x80-85%
4°) 6x4x77.5-82%
5°) 6x3x82-87%
6°) 5-6x2x87-92%

Al termine e quindi - secondo questa disposizione che non è affatto vincolante - durante la 7^ week, puoi eseguire un test sulle 3 lifts principali o su quelle che hai scelto come obiettivi, calcolando nuove percentuali ed iniziando così un altro ciclo programmatico, non necessariamente con lo stesso protocollo e le medesime scelte di progressioni.


A giorni ti mando l'IBAN per il mio compenso da tecnico.

[Ricreato]

Grazie infinite!!! Sei stato molto gentile ed esaustivo
Inizierò subito con questo nuovo programma!

P.s. visto che sei di Roma, e io spero di trasferirmi lì l'anno prossimo, avresti da consigliarmi qualche palestra in particolare??

[Tonymusante]

Grazie infinite!!! Sei stato molto gentile ed esaustivo
Inizierò subito con questo nuovo programma!

P.s. visto che sei di Roma, e io spero di trasferirmi lì l'anno prossimo, avresti da consigliarmi qualche palestra in particolare??

dipende dalla zona di Roma in cui abiterai o che frequenterai per studio e/o lavoro.
Io frequento, come atleta e coach, due palestre ma Roma è vasta.
Quando sarà prossimo il tuo trasferimento fammi sapere dove andrai a vivere e ti dirò di conseguenza.

In bocca al lupo per i tuoi workouts.