un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

15 luglio 2015
bw 73.5

lat machine presa ampia prona
10x40
10x50
10x60
8x70
6x80
6x6x90

pulley
10x50
10x60
10x70
21/15/9x80

curl manubrio
3x10

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2015
bw: 74kg

Stacco sumo - no cinta
10 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
5 x 2 x 155
3 x 3 x 135

squat - scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
15 \ 12 \ 9 x 80

[°°sOmOja°°]

17 luglio 2015
bw 73.5kg

oggi ho avuto il piacere di allenarmi con Dario (tornato da Roma per una vacanza estiva)
l'allenamento è durato più del solito ma ho potuto ascoltare i suoi racconti di studente fuori sede

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
3 x 5 x 100

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
6 x 10 x 45

tricipiti ai cavi
6 serie

[°°sOmOja°°]

piccolo riassunto degli allenamenti precedenti + video

lunedi avrei dovuto squattare ma ho deciso di inserire un secondo giorno di "dorso" per diluire un pò le sedute e far recuperare meglio i piriformi che in questo periodo stanno tornando a darmi qualche pensiero. Ho inserito anche degli stretching aggiuntivi e un pò di massaggio trasverso, sembra andare meglio.

20 luglio 2015
bw: 74.5kg

lat machine presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

lat machine presa ampia prona
5 x 10 x 70

pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 80

curl manubrio
4 x 8 x 18

nota: DOMS ai brachioradiali il giorno dopo

21 luglio 2015
bw: 74kg

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 2 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno (1°rep da terra)
10 x 55
3 x 10 x 95

ho alleggerito il rumeno

stretching, un pò di quadra al muro

22 luglio 2015
bw: 74kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75 (video)
3 x 3 x 65



panca piana con manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50 + 50
20\15\10 x 30+30

tricipiti ai cavi
6-7 set leggeri da 10 reps

p.s. oggi dario ha fatto i suoi primi 100kg di panca (2x1x100), sono molto contento che li abbia fatti a Messina, dove ha iniziato ad allenarsi con me invece che a Roma, dove si è trasferito per studiare all'università.
abbiamo anche fatto un video che potrà mostrare ai suoi figli quando sarà un vecchio artrosico e panzuto.

[°°sOmOja°°]

23 luglio 2015
bw: 73.8kg

allenamento breve (30 min)

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80
10 x 70
10 x 60
21\15\9 x 50

curl manubrio
10 x 4\8\12\16\20\16\12\8

[°°sOmOja°°]

24 luglio 2015
bw: 73.3kg

ho approfittato della seduta test di Dario per fare delle singole sullo stacco sumo e dopo sole 3 sedute direi che è andata abbastanza bene

stacco sumo - no cinta
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 160

squat - scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

stretching

[°°sOmOja°°]

27 luglio 2015
bw: 75kg

Panca
10 x 20
5 x 40\60\80\100
5 x 3 x 120
15 \ 10 \ 5 x 100 (no fermo)

ottima la panca sia nelle serie da 120kg che per le 15 reps senza fermo @100kg
piccolo fastidio alla spalla sinistra (già dal riscaldamento)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
3 x 5 x 55

tricipiti ai cavi
4 x 20

28 luglio 2015
bw: 75.2kg

Lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70

trazioni varie prese
7 x 10

molto bene, nessun fastidio all'avambraccio, vediamo di recuperare queste 22 trazioni a corpo libero

fat man pullups
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10

sostituito il pulley

curl manubri
qualche set leggero da 10 reps

[°°sOmOja°°]

29 luglio 2015
bw: 75kg

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
7 x 2 x 140
3 x 3 x 120

stacco con manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 50 + 50

era una vita che non facevo questo esercizio. oggi (30 luglio) i glutei ringraziano commossi

stacco sumo manubrio
3 x 20 x 50kg

stretching

[°°sOmOja°°]

30 luglio 2015
bw: 75kg

allenamento (trazioni) saltato perchè ho incontrato un collega medico ora osteopata e docente alla scuola di osteopatia con il quale mi sono confrontato davanti a un caffè durato quasi 3 ore.
conversazione interessante anche se permangono diverse perplessità da parte mia su alcuni temi come la manipolazione craniale o della radice mesenterica

31 luglio 2015
bw: 74kg

allenamento "breve" nel senso che ho fatto poche serie ma contemporaneamente ho dovuto (anche se è un piacere) seguire irene e dario negli allenamenti, fatto una consulenza medica ad un ragazzo con una tendinopatia del tendine d'achille e insegnato ad un ragazzo del MMA a squattare (sembrava un caso disperato ma in 20 minuti è passato da movimento impossibile a I can do it, niente di trascendentale per carità, però è sempre divertente)

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
5 x 32
5 x 42
5 x 52
3 x 62
3 x 3 x 72
3 x 5 x 62
3 x 7 x 52

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

avevo dimenticato di quel dolorino alla spalla dell'altro giorno e la panca stretta è stata così carina da ricordarmelo
Prossima panca mercoledi, visto che la palestra sarà chiusa nei giorni pari per tutto il mese di agosto.

[Corvette]

27 luglio 2015
bw: 75kg

Panca
10 x 20
5 x 40\60\80\100
5 x 3 x 120
15 \ 10 \ 5 x 100 (no fermo)

Ottima panca, bravo.

[°°sOmOja°°]

grazie corvo! la panca è sempre il mio punto forte anche se non posso gareggiare in fipl per le tue stesse ragioni

[°°sOmOja°°]

3 agosto 2015
bw 73.7

allenamento con Dario e Angelo che si sono cimentati in un Max effort di squat deloading e a seguire hanno ricalcato la mia seduta.

stacco sumo no cinta
5x55
5x95
3x115
3x135
5 x 2 x 155
3 x 3 x 135

landmine press
10x10kg
10x20kg
5x10x30kg

fat man pullups con corda
5x15

curl ai cavi
3x10

jumpset
Dips + trazioni presa stretta neutra
3 x 10 + 10

[°°sOmOja°°]

5 agosto 2015
bw 74kg

panca + bands (+20kg circa in chiusura)
10*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80
3*100
3*110
4 *1*120
no bands 1*120

front squat
5*20
5*30
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80

squat
5*80
5*90
5*100
5*110
5*120

trazioni varie prese
1*5
6*10

[°°sOmOja°°]

venerdì 7 agosto 2015
bw 73.7

mi mancava allenarmi in full 3xweek
oggi qualche doms in più a causa dell'uscita in bici di ieri (1 oretta e mezza a passo lento con irene)

squat deloading no cinta
-20kg in buca
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
3x120
6x3x140

press
Hang clean alla 1
10x12
10x22
10x32
8x42
4x8 x52

hang clean
3x8x52

trazioni varie prese
6, 20, 10,10,10
s/s
Dips
6, 20,10,10,10

[°°sOmOja°°]

10 agosto 2015
bw: 74.7kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

stacco classico
no cinta - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 5 x 135

trazioni presa mista
5 x 10