diario bardak84

[baba]

ma vai a cedimento?x' alcune volte vedo che fai 8 reps con un peso e la serire dopo 8 reps con lo stesso..e se non ti fai aiutere non so come tu faccia...magari è una mia carenza ma se faccio una serie a cedim quella succ con lo stesso peso non riuscirei a farla uguale..con recuperi sul minuto

[bardak84]

la risposta è...SI però devo dire che in questo periodo ho reintrodotto le forzate cosa che da un po non facevo...per questo le rip sono uguali

[bardak84]

ALIMENTAZIONE ODIERNA

colazione
200 ml albume
frullto di pesca + 10gr pro del siero
1 manciata di frutta secca + 2 fette integrali misura


spuntino
30gr frutta secca mista

pranzo
112gr tonno al anturale al trancio
100gr albume
200gr finocchi + 300gr peperoni + 10gr olio
frullato di pesca

allenamento aerobico

CENA
350g pollo allo spiedo (peso netto cotto, ho scartato le ali,le coscie e la pelle ovviamente che le magia mia sorella io pratica ho mangiato tutto il petto più qualc'altro di misto)
10gr olio + mega lattugone + 200gr finocchio

[bardak84]

DOMENICA

oggi mi concedo molti carbo, in fondo vengo da una settimana in cui mi sono allenato duramente, stamattina compreso, per cui un bel carico ci vuole. a colazione sono stato calcmo, giusto per non appesantirmi per l'allenamento

COLAZIONE
frullato: 300gr pesca + 1 caffè lungo + 10gr di proteine al cioccolato + 10gr arachidi, un goccetto d'acqua (spettacolare viene una cremona assurda, senza usare latte o porcherie varie!)
200ml albume + 2 fette di bresaola
1 efa

ALLENAMENTO
cyclette 5'
panca inclinata 2*10 risc (30-45)
5*12*10*8*7*6 (47-50-50-50-55-55)
panca piana manubri 3*8-6-5(26kg+26kg)
croci con manubri 4*10 (13kg+ 13kg)
parallele pettorali 2*8 (+10kg,+10kg)
trazioni inverse 2*10 risc (peso corporeo)
4*10-10-9-8 (+10kg,+7kg,+5kg,+5kg)
curl bilanciere 4*10-10-9-8 (27-30-32-32)
curl manubri martello alternati 3*10(12,5kg+12,5kg)
crunch inversi 3*30
corsa 30 minuti


ho reso molto di più nei bicipiti dove sono riuscito ad aumentare bene, mentre nel petto ho un po faticato, ho infatti aumentato solo nelle croci alla fine...i tricipiti erano un po stanchi

PRANZO
100gr pasta + 1 cucchiaiono d'olio piccante + spezie varie
200gr cavallo
verdura a piacere (1kg tra finocchi e scarola cotta)

SPUNTINO
400gr frullato di pesche + 10gr proteine

CENA (sgarro)
1 pizza + affettati magri a piacere

[bardak84]

oggi mi sono riellaneta coi pesi, stavo troppo pieno di energie dopo aver ricaricato i carbo ieri, anche se la PIZZA non è il massimo in una ricarica..ma mi vedevo bello gonfio e in forma...


GAMBOZZE-SPALLE ss SCHIENA ALTA

cyclette 5'
Leg estentions 4*10 (35-38-40-45)
pressa 5*15-12-12-10-10 (130-140-150-150-150
squat 2*20 55kg
culf 3*20
lento avanti 2*10 di riscaldamento 4*8 (40kg-42kg-44,5kg-44,5kg) nell'ultima serie ultime 2 forzate cmq anche nelle altre ho tirato
ss vertical row equivalenti serie per max 35kg
lento manubri 3*8 (18+18kg)
alzate laterali ss alzate posteriori a 90° 4*10 spalle che bruciavano)
corsetta 20 minuti per slegare le gambe 9km/h
addome circuito di crunch

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE
100gr pane integrale
250ml albume + 10gr olio + spezie

SPUNTINO
100gr pollo alle erbe + 10gr cotto
20gr arachidi

PRANZO
50gr pane di segale
250ml albume + 2 fettine di bresaola
20gr arachidi
10gr olio + verdura

ALLENAMENTO

post allenamento
5gr bcaa + 10gr glutammina +20gr maltodestrine

CENA
250gr pollo + 10gr olio
verdura + 10gr olio
300gr pesche

PRE-NANNA
20gr pro
lecitina

[bardak84]

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE
400gr pesche frullate + 2 fette integrali
250ml albume + 10gr olio + spezie


PRANZO
400gr pesche
250ml albume + 2 fettine di cotto
10gr olio + verdura

SPUNTINO
112gr tonno al naturale
30gr arachidi


CENA
250gr pollo + 10gr olio
verdura + 10gr olio


PRE-NANNA
20gr pro
lecitina

[bardak84]

come vedreta tendo a salire coi grassi, ma teniamo conto che oggi i pesi non li vedo.

15/9/2004



COLAZIONE
60gr wasa
250ml albume + 20gr olio + spezie


PRANZO
300gr pesche
250ml albume + 40gr cubetti di cotto magro
10gr olio + verdura + 2 noci


allenamento aerobico 60' 65%fc + addome

SPUNTINO
200ml albume
30gr arachidi
vagonata di finocchi

CENA
250gr pollo + 10gr olio
verdura + 10gr olio


PRE-NANNA
20gr pro
lecitina