riassunto del programma

[baba]

secondo me in forza nell'ex base il recupero deve essere completo..1' nell'assistenza ci sta ma nel base è riduttivo dire 90" x' dipende dal soggetto..se non vai a cedimento ok ma se fai 4-3-2 reps a cedim ...

[diste18]

io ho provato la "scheda" per la forza proposta da mau e devo dire che 2 min nei base , almeno per me erano più che sufficenti, anzi per certi esercizi mi prendevo anche qualcosina di meno. io cmq facevo 2 min per i base e 1 min e 30" nei complementari e usavo una scheda con un volume leggermente maggiore di quella "abbreviata " postata da mau, ma sempre minore di quella base. se non sbaglio l'ho postata in questo 3d , e ci mettevo sui 90-100 min a seduta.
ora sto facendo la fase di massa e devo dire che mi trovo molto bene, anche se come volume sto tendo sempre 4 serie dato che con sole 2 serie mi sembrava di sottoallenarmi.

[mau]

fai bene ; le 2 serie le avevo messe solo per venire incontro ai pigroni...le serie devono essre tra le 5 e le 8 x gruppo , sono una dose giusta x il 90% delle persone...

[diste18]

meno male una cosa giusta almeno la sto facendo.

ti volevo chiedere una cosa. dato che ancora non è che sto messo benissimo come massa, cosa ne pensi se dopo le 8 settimane di massa non facessi la fase di pumping e passassi direttamente alla fase di forza e poi di nuovo a quella di massa, finchè non raggiungo un peso decente per pensare a definirmi e scolpirmi a dovere?

[beppe1]

ciao mau.
domani inizio il ciclo di forza (quello nel 1 tuo post)
vorrei preparare la tabella con i pesi già calcolati ma ho qualche dubbio.
lo so che hai postato molto materiale e potrei cercarmelo ma non ho moltissimo tempo.
prima di partire mi conviene calcolare i miei massimali nello stacco-squat-panca-rematore ecc??
se si vi è un metodo facile e buono?
posso ottenere il max partendo dai kg utilizzati in massa es 6 ripetizioni di curl col bil con 40 kg = 50 kg di massimale circa?
i tempi di recupero sono di 2 minuti? o posso tenerli intorna a 1 e rotti?
gli esercizi di assistenza devo portarli a sfinimento usando il max di peso?

grazie

[the rock75]

6 rep sono 80% del max puoi fare la prop da li.
mau sto ancora provando ma mi sa che avevi ragione tu 90% 4 rep 95% 3 , volgio fare un ultima prova lun x confermare

[mau]

x diste se sei scarso di massa forse è meglio se fai prima un fase con questa che dovrebbe darti un bel pò di carne : leggi il n. 10

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5513

poi magari passi ad una fase di forza

x beppe : si il peso da 6 reps corrisponde all'80% ; le pause puoi farle di 90" sulle serie di assistenza ; dovresti farcela anche se vai ad
esaurimento ; ricorda che cambiano ogni giorno per non usare sempre le stesse vie nervose ; nelle serie introduttive puoi farle tutte di seguito o quasi ; quando arrivi al 90% puoi fare 60-90" di pausa ; ho calcolato circa un ora e mezzo per fare tutto

[Nevermind]

ho calcolato circa un ora e mezzo per fare tutto

Scusa, Mau, forse nn ho compreso qualcosa io... ma un'ora e mezzo per fare tutta sta roba

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Nn mi è kiaro se la prima settimana c'è l'1x4, la seconda il 2x3 ecc ecc.....

[mau]

se non vuoi fare tutto c'è la versione bimbo-mix credo sia a pagina 9 del 3d
no la progressione 1x4 ecc. è da fare sempre e ti porta progressivamente al 90% che è il peso allenante...
nel caso puoi fare anche i soli big three + quelli di assistenza che cambiano ogni volta per non stancare il SNC

[IRON BOY]

Scusa, Mau, forse nn ho compreso qualcosa io... ma un'ora e mezzo per fare tutta sta roba

Nn mi è kiaro se la prima settimana c'è l'1x4, la seconda il 2x3 ecc ecc.....

-se vuoi un allenamento decente per la forza segui questo!
lunedi
panca 6x90%massimale

spinte manubri 30° 4x5

squat 6x90&massimale

pressa 4x5

add aicavi 4x10

mercoledi
stacco 6x90%mass

traz 4x5
rematore 4x5
curl bilancere 6x90%

polpacci 4x10

venerdi'
lento avanti 6x90%
spinte m 4x5
p.stretta 6x90%
french press 4x5
add cavi 4x10