Diario di RSVSilver

**RSVSilver** · 10-09-2004, 02:03 PM

stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Questa è una scheda che consigli tu (ho fatto copia-incolla)..e mi pare ottima..è quella che tu dicevi di fare in 1h10..si raggiunge un numero folle (oltre 70 serie se ho contato bene) che a mio parere è impossibile fare in meno di 2 ore..se ti alleni cosi' in forza allora in qualità fai 280 serie all'ora?vai come la mia moto eheh.

**mau** · 10-09-2004, 10:01 PM

veramente sono 28 serie di assistenza : calcolando 2' di pausa ,ci vogliono 27 pause per farle = 56' di pause
calcolando 40" per serie sono : 40x28=18' 36"
totale assistenza : 1 ora 14' 36"

per fare la progressione : considerando che le serie introduttive si fanno quasi di seguito abbiamo : calcoliamo che per fare 2 reps al 90% ci vogliono 8" o meno con 90" di pausa :vengono 3 pausex90"=270"=4' 30"+32" di sollevamenti=5' per progressione

le progressioni sono 6 per cui 30'

totale 1 ora 44' 36"

chi ci mette 1 ora 44' 37" è un bischero

se però nelle serie di assistenza riposi meno di 2' i tempi si accorciano parecchio

ricorda però che devi cambiare gli es. d'assistenza da un giorno all'altro e anche la progressione cambia un pò il merc. ed il ven.
l'importante è fare circa 7 alzate totali nel range 90-95% del max ;
es. 3x2 90% , 1x2 95% va benissimo

7 alzate totali per Prilepin sono l'ottimale ( min. 4 max 10 )

**the rock75** · 10-09-2004, 10:31 PM

ah ecco un altra cosa quindi sulle serie da 2 rep il recupero è di 90 sec.?
mentre in quelle da 6/8 2 min?

un altra cosa

es. 3x2 90% , 1x2 95%

non fa 7 , fa 8 !

**mau** · 11-09-2004, 10:16 AM

evvabbè circa 7 sono l'ottimale ( min. 4 max. 10 )
il recupero può essere anche meno man mano che vai avanti nel tempo ; sotto gara si fanno 20"...nelle serie di isolamento e circa 40" negli es. base

**the rock75** · 11-09-2004, 11:07 AM

ok quindi sulle serie di forza 1 min 90 sec di pausa tra le serie

**RSVSilver** · 11-09-2004, 09:02 PM

Io ero convinto che in forza i recuperi dovevano esser lunghi..per quel che mi riguarda dopo 90 secondi non mi son affatto ripreso..Mau,se mi dici che il tempo di recupero va ridotto perchè si migliora di piu' allora vorrà dire che mi allenero' in meno tempo ma cio' andrà a scapito dei carichi..non son sicuro di fare 4 serie col 90% del mio massimale riposando cosi' poco.

**Alex1981** · 11-09-2004, 09:33 PM

Bè no ma in forza i recuperi non hanno bisogno di essere lunghi. Questo perchè comunque si tratta di reps di forza, quindi eseguite con movimenti abbastanza rapidi (x non dire esplosivi)...il cedimento muscolare non viene raggiunto durante queste serie proprio x la tipologia di stimolo, pesante ma limitatissimo nel tempo, così i tempi di recupero possono essere davvero esigui. Non per esagerare ma ad esempio fai 2 reps di panca con 130kg...si tratta di un lavoro totale di nemmeno 4-5 secondi! Quindi dal mio punto di vista 90 secondi sono addirittura abbondanti, io ne impiego una media di 60.