Variante possibile, che mi è parecchio piaciuta.
Big: squat, stacco, panca, trazioni o rematore col bilanciere. A-B-C-D
Sessioni a settimana: 3.
Ipotesi: A-B (preferisco squat sempre prima di stacco per riscaldamento)-C / C-A-D / D-A-B
Ma ovviamente dipende da quale distretto puoi migliorare, che metterei per primo.
Aggiunte: military press / curl in piedi con manubri / dip o skullcrusher / un altro a piacere. Anche loro a rotazione mista. Io andavo a 8 ripetizioni non a cedimento, buffer di un paio.
Se ti va, crunch se già non li senti (post squat non serviranno).