fai solo i big three :
per i giorni è un pò un casino perchè bisogna rispettare le 48 ore di intervallo
sennò la forza non cresce a dovere; il venerdì se hai poco tempo fai solo :

stacco 1x5 60% ,1x4 70%, 1x3 80% ,2x2 90% ,1x2 95% + 2x8
panca 1x5 60% ,1x4 70%, 1x3 80%, 2x2 90%, 1x2 95% +2x8
squat 1x5 60% ,1x4 70% ,1x3 80% , 2x2 90%, 1x2 95% +2x8

al termine 2x8 come assistenza sullo stesso esercizio ; così dovresti metterci
non + di 30' in tutto ; è efficace lo stesso