Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Breve aggiornamento.
Dopo la gara mi sono sentito veramente bene, sarà stato perché dopo tantissimo tempo e imprevisti sono riuscito a concretizzare la gara completa, sarà perché la scarica adrenergica della gara mi ha "aperto i canali"… fatto sta che lunedì ero già sotto.

Il programma: estremamente diversificato sulle 3 alzate.

Squat: una falsa lineare "prilepinizzata".
Scrivo la progressione (2xweek)
70.3.6/70.5.5
75.3.5/75.4.6
75.3.4/75.5.5
77,5.3.6/77,5.2.5
80.3.6/80.2.6
85.2.6/80.2.6

Panca: Smolov Jr con piccola fase di peaking e test a 6 settimane.

Stacco: alla Sheiko, 1 stacco completo ogni 3 settimane, tanto lavoro sulla partenza (stacco al ginocchio) e sul mio punto debole (ginocchio).
L'andamento più o meno rispecchia lo squat, pur tuttavia partendo dal 65% e non soffermandomi sul 75% per 2 settimane.

[Wildcat]

Aggiornamento… sabato ho chiuso la settimana iniziale dello Smolov Jr.
Che dire… primo allenamento tosto, 7 ripetizioni sono tante, uscendo da un postgara.
Ma l'ho superato senza troppo penare.
Secondo allenamento sentito meno pesante.
Terzo allenamento: il più facile.
Quarto allenamento: il crocevia.
Le 10 triple sono volate, tanto che all'ultima serie ne avevo ancora due o tre in canna.
Ma c'è un però.
Anche se mi sono allenato da solo, ho filmato TUTTE le serie rivedendole una ad una.
Tenuta tecnica ottimale fino alla serie 7 o 8.
Le ultime perdevano qualcosa, e l'ho notato soprattutto grazie ad alcuni amici.
Non cose tragiche, ma sembravano sempre più muscolari e poco precise.
Lì per lì ero contento, perché mi è passata la paura, finalmente… però si può far meglio.
Onestamente, dopo aver penato ANNI dietro la panca, ora che riesco ad affrontarla senza ansia, devo trovare il modo di riprendermi i kg che mi spettano.
Quindi vale davvero la pena fare una settimana tiratissima rischiano di rovinare tutto?
Nel weekend ho riflettuto e agito.
Mi sono fatto fare un programma da un allenatore esterno.
Un programma interessante, che mi sembra molto uno Sheiko 37 rivisitato.
Al lunedì seduta media, con una panca e una variante con focus sulla partenza, intensità media (attorno all'80%).
Al mercoledì la classica maratona, con ritorni a scalare meno bufferati, varianti interessanti nelle settimane a venire (board, negative).
Al venerdì una panca più leggera (più pesante è la maratona dell'allenamento precedente, più leggera è questa) e una variante puramente tecnica.
Complementari di muscolazione upper: panca manubri, panca inclinata, rematore manubrio, trazioni, aperture a 90°, croci e trazioni, sapientemente distribuiti sui 3 allenamenti.
Aggiungerò bicipiti a caso.

Sullo squat stesso schema, due squat al lunedì di cui uno variante, e un lavoro più leggero al venerdì.

Lo stacco in puro stile Sheiko. Una volta a settimana, al mercoledì, in apertura una variante focalizzata sulla partenza, poi panca, e di nuovo stacco lavorando sul punto debole. Un solo stacco da terra completo, da gara diciamo, ogni 3 settimane.

Speriamo bene!

[Wildcat]

Prima settimana del nuovo programma andata benone.
Alcune correzioni al volo, ad esempio oggi mi è stata abbassata di un 5% l'intensità di panca e squat, ci stava alla grande, oggi doveva essere recupero attivo.

[Wildcat]

Weekend diviso fra lavori in casa e relax al mare.
Nuotate (sto facendo regolarmente degli 800 mt x 2 stile libero) e giro in canoa.
Contemporaneamente ho iniziato una fase di cut piuttosto articolata dal punto di vista nutrizionale.
Fatto sta che dopo la ricarica del weekend avevo da affrontare un allenamento tosto.
Avrei dovuto fare 4 doppie a 145 di squat. Ne ho fatte 6.... Godiamoci il momento di forma!

[Wildcat]

Allenamenti che procedono bene, prepariamoci alla prossima settimana della verità.

[Wildcat]

Iniziata la prima settimana dura.
Ieri sono rimasto soddisfatto, nel complesso.
Bene il 6x3x145 di squat, un 80% arrotondato per lieve eccesso di un massimale fresco fresco.
Solo nell'ultima serie ho faticato perdendo un pochino la seconda ripetizione(forse sono sceso troppo sotto al parallelo e ho schienato un filo in uscita dalla buca).
6x2x90 di panca tranquillo come doveva essere.
Domani stacco, 6x3x160 che reputo già facile, visto che con quel carico avevo già chiuso un 5x5 (ma il contesto era differente).
Venerdì 6x3x90 di panca, anche qui fiducia a occhi chiusi.
Finita questa settimana, altre 2 con volume più denso e nuova settimana minimale in cui lavoreremo su un 6x2 a 155, 170 e 95.
La panca deve salire.
I goal a breve termine vorrebbero essere 200/125/220 prima di ripartire con l'attrezzatura.

[SeNsHi]

squattista da lite!

[Wildcat]

squattista da lite!

pOTREI ANCHE DIVENTARE PELATO…

[SeNsHi]

pOTREI ANCHE DIVENTARE PELATO…

mA NON ETERO TEMO

[Wildcat]

Oggi buon allenamento di panca tecnica e stacco.

Panca con fermo di 3"
50x3
60x3
70x3
80x2x2
90x1x6

Stacco da terra
70x5
100x5
120x3
140x3
160x3x6

Poi ho ho avuto da seguire diversi dei nostri: chi faceva panca, chi imparava lo stacco sumo, chi faceva squat… siamo un gruppo in crescita, questi allenamenti assieme sono utilissimi.

[Wildcat]

Venerdì essenziale.
Squat
90x3
110x3
2x3x125
6x2x145

Panca
50x3
60x3
70x3
2x3x80
6x3x90

Lunedì: un po' meno essenziale.
Squat
90x3
110x3
125x3
2x2x145
3x2x155

Panca
50x3
60x3
70x3
5x3x82,5

Poi front squat con catene, floor press e pendlay.
Piuttosto a caso, troppa gente e troppo caldo.
Soddisfatto dello squat, la panca era una seduta leggerissima, per recuperare e arrivare alla maratona di mercoledì.
Mi aspetta, tanto lavoro col 90%… sembrerà strano ma è così.
La panca deve sbloccarsi definitavamente, ho messo via le noie articolari e ora voglio prendermi tutto.
Mi aspetta un ramping fino a 2 singole al 90%… poi un 3x3 su board 6… poi un 2x2 solo negative (eccentrica lenta fino al petto, poi gli spotter tirano su).

[madrak]

La panca deve sbloccarsi definitavamente, ho messo via le noie articolari e ora voglio prendermi tutto.
Mi aspetta un ramping fino a 2 singole al 90%… poi un 3x3 su board 6… poi un 2x2 solo negative (eccentrica lenta fino al petto, poi gli spotter tirano su).

In che senso gli spotters tirano su? Fai solo negativa controllata? A che pro?

[Wildcat]

In che senso gli spotters tirano su? Fai solo negativa controllata? A che pro?

Diciamo che è un modo per migliorare il mio punto debole

[SeNsHi]

In che senso gli spotters tirano su? Fai solo negativa controllata? A che pro?

può avere diversi scopi: in caso di panca attrezzata le negative con il 110% o anche più possono servire ad "aprire" la maglia e a farla calzare meglio. In altri casi magari può servire per prendere confidenza con il carico e si può imparare a gestire la fase eccentrica con alti carichi, senza dover pensare alla fase di spinta

[Wildcat]

In questo caso è raw.
Lo scopo è migliorare la gestione del carico.
Nel mio specifico caso, i problemi derivavano dalla spalla operata.
Adesso che ho risolto, mi ritrovo ad avere dei carichi sottodimensionati rispetto al mio potenziale muscolare.
Questo lavoro serve appunto a velocizzare l'abitudine al carico.
In pratica arrivo fresco a fare due singole regolari.
Poi faccio del volume sulla board media altezza.
Infine, mi concentro solo sulla gestione della discesa, che è la parte difficile.
Ed esaurisco il tutto con ritorni a scalare.
POI RICARICO I CARBO E MI RITROVO COL PETTO DI ARNOLD.