Da HomeGym a Gym

[Pavilion]

Ecco qui la scheda sistemata:


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Military 4x8
Alzate laterali 3x10
Dip 4x10-2 = 4x8



B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 4x8/12
Trazioni supina 4x8-2 = 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x12
Curl bilanciere scott 3x10

Però avrei un dubbio... potrei aggiungere un'altro esercizio per le spalle? Mi sembra spoglia su questo muscolo...
Magari qualche esercizio ai cavi, o alzate laterali, davanti. Anche per i trapezi, magari alzate al mento, che dite?
Per quanto riguarda il fatto delle ripetizioni sui fondamentali e complementari ora mi sembra buona.
Comunque squat fino all'ultimo mese (che non ho più fatto in quanto non riuscivo più da solo), facevo 35kg 3x8(non riderete per favore ), mentre stacco 50kg 4x6 (ma credo di poter fare di piu, facevo questo carico in quanto non avevo più ghisa da mettere), panca piana al momento credo 42kg.
Grazie davvero dei consigli

Oddio perdonatemi. Gli addominali :|

P.S. in grassetto le modifiche che ho apportato

[Pavilion]

Upp.
Ragazzi per quanto tempo la devo continuare questa scheda?

[Murphy]

Da un articolo di Ironpaolo tempo fa...


Questa è una delle domande della serie “si deve”. Il Dovere. Duty. Un obbligo. Oppure… la necessità di agire altrimenti catastrofi inenarrabili colpiranno il povero culturista. Sapete cosa succede se voi eseguite pedissequamente la solita scheda per 5 anni a questa parte^

Non lo sapete?

E allora…

…. udite udite…

Ta-tahhhh

Non succede NULLA di catastrofico. Assolutamente nulla. Semplicemente, non otterrete un (beep).

Ma tutto questo non avrà effetti negativi sulla vostra vita, vostra moglie non vi tradirà con il fruttivendolo, le vostre azioni non crolleranno in borsa, i vostri amici vi considereranno sempre come al solito.

Questo come premessa: non dovete essere ansiosi. Se vi trovate bene con la scheda che fate, non dovete cambiarla perchè lo dice qualcuno. Non dovete ricercare l’ottimo assoluto, perchè non c’è. Viceversa, mi altero istantaneamente quando però c’è il classico tizio che dice che quello che fa lui è il massimo.

Vedo molte persone eseguire la solita roba per anni, per poi cambiare di brutto, sterzare a 180°. E ottengono miglioramenti. Allora ecco la chiave! Invece di X è Y la pietra filosofale che trasforma il grasso in muscolo! E giù per altri 3 anni a fare la solita roba.

Una percentuale di chi fa così cade vittima della “sindrome da rivelazione divina”. Erano nel buio a fare il 4×10 e poi… la calda luce divina che riscalda i cuori e apre le menti. Con un sottofondo di canti gregoriani, un esercito di cherubini porta ai fortunati la scheda-che-funziona. Facendo capire ai tapini quanto prima avessero vissuto nel peccato.

Questi tizi sono insopportabili come gli ex fumatori da 5 pacchetti che dopo fiammano tutti quelli che fumano. Marò che palle…

Ma… sto divagando.

Per capire quando “si deve” cambiare una scheda, “si deve” anche comprendere a che serve, una scheda. A che serve? Lo chiedo, provate a rispondervi. Se non lo sapete, perchè volete cambiarla? Non grugnite “a fare massa”.

Ancora, cosa è una scheda di allenamento?

Buttiamo lì un po’ di definizioni (le invento, non ci sono sui libri).

Una “scheda di allenamento” è un modo per raggiungere di un obbiettivo. Datevi un obbiettivo quantificabile, impegnativo ma ragionevole e lottate per raggiungerlo.

L’obbiettivo deve essere quantificabile, per questo “fare massa” non ha senso. Che so… salire di peso di 2Kg, incrementare lo squat di 10Kg, fare 8 ripetizioni invece di 5 nelle trazioni, avere gli addominali con le quadrettature visibili e così via. Quantificabile spannometricamente ma quantificabile.

Ovviamente deve anche essere ragionevole: incrementare lo squat di 200Kg non è ragionevole anche se quantificabile. E deve essere impegnativo: incrementare lo squat di 500 grammi non lo è, a meno che non si tratti di un record del mondo di categoria.

Per raggiungere l’obbiettivo che ci siamo posti noi utilizziamo la “scheda di allenamento”, cioè una scelta di esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e quant’altro che permette di ottenere in un tempo prestabilito quanto ci siamo prefissi. La “scheda” è una specie di ricetta che vi spiega come e cosa dovete cucinare per ottenere il piatto prelibato che vi piace tanto.

Notate la differenza con la visione normale da palestra: una scheda non è solo l’elenco di quello che va fatto. Una scheda ha una durata, una scadenza. Se entro X settimane (e lo stabilite voi) non ottenete quanto voluto, avete toppato.

Così come una ricetta: non ci sono solo gli ingredienti con le quantità, ma c’è anche scritto cosa dovete fare nel tempo necessario a cucinare. Non esiste una ricetta in cui prendete tutti gli ingredienti, li sbattete in una pentola sul fuoco e tornate dopo 30’. Non funziona così.

Come conseguenza di questa definizione, una scheda così impostata ha una progressione verso l’obbiettivo, cosa che normalmente non ritrovate. Per questo panca 3×10 è senza senso. Perchè oggi faccio 3×10, ma fra 3 settimane?

Perciò con queste premesse la risposta alla domanda è: “una scheda dura quanto basta per cogliere l’obbiettivo”.

Nella pratica, il mio consiglio è di far durare una scheda per 3-4 settimane al massimo. Questo sia perchè quando diventerete “bravi” vi accorgerete che è impossibile tirare per più di questo periodo, sia perchè in questo modo in un anno voi avrete la possibilità di cogliere 10-12 obbiettivi.

In questa ottica una “scheda” è un mesosiclo di allenamento. Mesocicli di 6 mesi hanno degli step intermedi o, semplicemente, sono meno performanti di quelli che durano 1 mese.

Diffidate, perciò, delle schede che non hanno una progressione e non dichiarano un obbiettivo. Queste sono schede che funzionano nel Limbo, dove il tempo è un concetto opinabile. Solitamente queste schede che vi rifilano in palestra sembrano delle fotocopie delle fotocopie delle fotocopie di un fax fotocopiato. Guardate meglio. Potete sostituire il “sembrano” con un “sono”.

Aggiungo qualcosa che non fa parte della domanda, ma ne è una conseguenza. Molti quando “finiscono la scheda” cambiano di brutto. Che so… passano dalla panca alle parallele. Ciò non è ottimale, anche se il miglioramento c’è.

Il cambiamento porta sempre ad un miglioramento perchè interrompe la stagnazione e sottopone l’organismo a stimoli nuovi. Solo la nuova voglia di allenarsi è un booster pazzesco…

Il problema è che un cambiamento radicale impedisce di avvantaggiarsi dei benefici del ciclo appena finito. Se voi siete migliorati nella panca piana, perchè passare alle parallele quando sarebbe meglio la panca inclinata? Oppure c’è chi passa dallo stacco alla pressa quando dovrebbe inserire, che so… lo stacco sui rialzi. Ci deve, cioè, essere una continuità negli stimoli anche se variate. In questo modo l’adattamento è migliore proprio perchè vengono sfruttate le abilità acquisite.

Cio comporta che i cicli di forza, di massa e di definizione siano uniti fra loro in maniera dolce, cercando di mantenere parte delle qualità dei cicli precedenti. Questa, alla lunga, è una strategia vincente.

[Pavilion]

Quindi da quanto ho capito inizialmente devo pormi degli obiettivi, come esempio di aumentare 10kg nello squat, dopo di che se entro queste 4 settimane non riesco vuol dire che ho sbagliato qualcosa io nell allenarmi o la scheda. E se ci riesco vuol dire che devo passare a dei livelli piu alti

[Pavilion]

Upp

[Murphy]

Si, però l'obbiettivo non deve essere ovviamente irraggiungibile. Se ti alleni, mangi, riposi, ecc... bene e la scheda è adatta al tuo obbiettivo è conseguente che raggiungersi questo obbiettivo.