Diario di leone

["Leone"]

19/6/15
Venerdì


Stacco:


5x40/60/80kg 3x100kg 2x120kg 1x140kg cinta: 2x1 150kg


Squat:


10x20/40kg 3x10 70kg


Panca stretta con fermo alla 1 ripetizione:


10x20/40kg 3x10 65kg


Hammer curl:


3x20 9+9kg




Domani non potrò allenarmi quindi ho inserito una panca leggera come richiamo

["Leone"]

22/6/15
Lunedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg 3x107/114/120kg


Video: http://youtu.be/OSke47d1UlU


Stacco classico dai rialzi con catene:


10x60/85kg catene e cinta: 3x10 85kg


Pulley:


10x50kg 4x10 70kg


Curl:


3x20 9+9kg






Con questa nuova impostazione di squat sembra andare meglio..devo correggere qualche difetto ma in generale non sembra male

["Leone"]

23/6/15
Martedì


Panca + board 4cm:


10x20kg 5x40/60/kg 3x80/95kg 4x5 105kg


Lento avanti con partenza dal mento:


10x20kg 3x10 30kg


Tricipiti ai cavi:


3x20 15kg




Abbastanza facile la panca

["Leone"]

27/6/15
Sabato


Il lavoro mi ha portato via molto tempo questa settimana e sono riuscito ad allenarmi solo 3 volte


Stacco:


5x60/100kg 2x140kg (ho sbagliato il peso e pensavo fossero 120kg) cinta: 15x1 150kg con recupero 60 secondi.


Panca stretta con fermo alla 1 ripetizione:


10x20/40kg 3x10 60kg




Invece di un test di stacco ho messo l 80% e ho fatto più singole possibili con poco riposo...mi sono fermato a 15 perché mi cominciavo ad annoiare e anche perché mi si sono rotti i calli in entrambi i pollici.

["Leone"]

29/6/15
Lunedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 10x3 100kg


Stacco classico dai rialzi + catene:


10x60/85kg catene: 3x10 85kg


Pulley:


10x45kg 4x10 60kg


Curl:


3x20 10+10kg

["Leone"]

30/6/15
Martedì


Panca + boar 4cm:


5x20/40/60kg 3x80kg 2x100kg 4x3 110kg


Lento avanti con partenza dal mento:




3x10 20kg




Gli ultimi due allenamenti di panca mi hanno stressato abastanza, sarà anche il lavoro che non mi permettere di recuperare al meglio...settimana prossima vedrò se è il caso di fare un test oppure no.


Il mese di luglio sarà un inferno! Il 13 comincio un corso di preparazione per affrontare i test per scienze motorie, mi terrà impegnato tutta la mattina per 5 giorni la settimana, in più lavoro e giustamente devo dare tempo anche alla mia ragazza ( che fortuna avete una ragazza PL ) farò lo stesso di tutto per allenarmi almeno 3 volte la settimana.

["Leone"]

2/7/15
Giovedì


Dimenticavo che la palestra ha cominciato con l orario estivo, martedì e giovedì apre alle 15 e sabato chiuso....per fortuna alle 12 ho bussato e ho trovato uno degli istruttori che mi ha fatto la cortesia per un allenamento veloce


Stacco:


5x40/80kg 5x3 100kg


Squat:


10x20/40kg 3x10 60kg

["Leone"]

3/7/15
Venerdì


Lento avanti con partenza dal mento:


10x20/30/40kg 3x10 30kg


Panca manubri:


10x14+14kg 3x10 25+25kg


Tricipiti ai cavi:


2x20

[°°sOmOja°°]

panca manubri con 25kg non è pochino? almeno un 32-32 me lo sarei aspettato

["Leone"]

Da programma è questa la percentuale ma ovviamente non pesa ....però se aumento rischio che torni il dolore al gomito...in questo periodo riesco a fare solo panca con board senza problemi

["Leone"]

6/7/15
Lunedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg cinta 1x110/120/130/140n


Lento avanti con partenza dal mento:


4x10 30kg




Sono salito di singole nello squat senza però testare un massimale..i 140 li avrei saliti ma non voglio rischiare di farmi male proprio ora....però sicuramente pesavano di più e credo che sia colpa del cambiamento della tecnica.

["Leone"]

7/7/15
Martedì


Panca con board 4cm:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg 1x110/120/125kg 70kg 10/7/4.


http://youtu.be/dFYh6wvQYBc




Abbastanza veloci i 125, leggera difficoltà in chiusura ma niente di particolare.
Ancora il gomito da qualche noia quindi sono costretto a continuare a usare la board.
Il pettorale invece risponde in modo positivo da ormai un paio di settimane.

["Leone"]

9/7/15
Giovedì


Squat con pausa in basso:


10x20/40kg 10x5 60kg


Rematore alla macchina:


5x10 50kg


Lat machine:


2x10 40kg


Hammer curl:


3x20 10+10kg

["Leone"]

10/7/15
Venerdì


Lento avanti con partenza dal mento:


10x20kg 5x10 30kg


Panca stretta con elastici con fermo alla prima ripetizione:


5x20/40kg 10x5 60kg


Tricipiti ai cavi:


3x20

["Leone"]

13/7/15
Lunedì


Inizio nuovo programma.
Peso corporeo 77/78kg
Massimali: 140/130/190.






Squat + catene:


10x20kg catene: 6x20/70/75/80/85kg cinta: 90/95kg 3x6 70kg


Lento avanti con partenza dal mento:


10x20kg 5x10 30kg


Complementari con recupero 30 secondi:


Pulley:


5x10 40kg


Tricipiti ai cavi a un braccio:


3x20