30/6
Spuntino:Yogurt
9.8c 5.3p 0.1g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+15gr mandorle+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette+gojy
48.8carbo 36.9pro 19.6gra
Pranzo:45gr riso venere+tonno patate, olive e pomodorini+albicocca
54.7c 20.9p 16.7g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:3albicocche+40gr formaggio
13.5c 8.6p 9g
Cena:3albumi 1intere+25gr crudo+melanzane al sugo
30c 26.1p 7.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:214.5c 127p 57.6g kcal=1885

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-45kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10
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1/7 156c 126p 50g kcal=1578
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2/7
Spuntino:latte di mandorle e pistacchio 30gr cereali
Colazione:2 Yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+20gr semi di zucca
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale
Cena:3albumi 1intere+mais olive e peperon+patate con passata di pomodoro
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette e 15gr goji
Altro: cornetto al caramello
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:240c 126p 49g kcal=1905

Allenamento di pomeriggio 32° Scheda A
1)Cyclette: 7+5+5min liv. 12
2)Pressa 1*3 con 110kg, 5*6 con 100kg;
3)Military press 4*6 con 25kg;
4)Curl bilanciere 3*6-6-4 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg, 1*6 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Recline 130kcal liv. 11