riassunto del programma

[eddie]

Si Mau è effettivamente lunghetto.
Senti non mi hai risposto. Come dici di impostare la settimana? Ripeto che posso fare allenamenti lunghi solo dal lunedì al giovedì e venerdì solo in pausa pranzo in un'ora tirata.

gra
eddie

[mau]

fai solo i big three :
per i giorni è un pò un casino perchè bisogna rispettare le 48 ore di intervallo
sennò la forza non cresce a dovere; il venerdì se hai poco tempo fai solo :

stacco 1x5 60% ,1x4 70%, 1x3 80% ,2x2 90% ,1x2 95% + 2x8
panca 1x5 60% ,1x4 70%, 1x3 80%, 2x2 90%, 1x2 95% +2x8
squat 1x5 60% ,1x4 70% ,1x3 80% , 2x2 90%, 1x2 95% +2x8

al termine 2x8 come assistenza sullo stesso esercizio ; così dovresti metterci
non + di 30' in tutto ; è efficace lo stesso

[eddie]

ok Quindi farò il lunedì e il mercoledì il programma completo e il venerdì quello "slim fast".

Come al solito Grazie Mau.

Eddie

[the rock75]

va be ma gli stai andando troppo incontro tra un pò proponi il monoserie......

[mau]

ma quali monoserie ? in forza bastano 7 alzate dal 90% in sù (min 4 max 10)
per avere il volume ottimale...Prilepin docet...

[baba]

secondo me in forza nell'ex base il recupero deve essere completo..1' nell'assistenza ci sta ma nel base è riduttivo dire 90" x' dipende dal soggetto..se non vai a cedimento ok ma se fai 4-3-2 reps a cedim ...

[diste18]

io ho provato la "scheda" per la forza proposta da mau e devo dire che 2 min nei base , almeno per me erano più che sufficenti, anzi per certi esercizi mi prendevo anche qualcosina di meno. io cmq facevo 2 min per i base e 1 min e 30" nei complementari e usavo una scheda con un volume leggermente maggiore di quella "abbreviata " postata da mau, ma sempre minore di quella base. se non sbaglio l'ho postata in questo 3d , e ci mettevo sui 90-100 min a seduta.
ora sto facendo la fase di massa e devo dire che mi trovo molto bene, anche se come volume sto tendo sempre 4 serie dato che con sole 2 serie mi sembrava di sottoallenarmi.