Huuuu scusa...rimedio ^_^
Petto spalle
Flessioni con rialzo per le mani 3x12 pausa di 3 secondi in contrazione tempo 1 min
Spinte su piana 5x6 tempo 2
Chest press in stripping al cedimento 4x6 tempo 1
Croci ai cavi bassi 3x10-12 molto lenti tempo 1.30
Alzate complete 3 12 tempo 1
Lento avanti con bilance (o manubri nn ho ancora deciso dite voi) 5×6 tempo 2
Alzate frontali + alzate a 90 3x7+7 tempo 1

Gambe braccia:
Pressa 3x10 tempo 1-1.30
Goodyear mormoni 3x10 tempo 1
Leg curl 4x8 in stripping al cedimento tempo 1.30
Affondi laterali 3x12 tempi 1
Curl con manubri 4x6-8-10-12 tempo 1.30
Tricipiti cavo dietro 3x10 tempo 1
Curl a martello 3x10 concentrato tempo 1
Flessioni braccia strette piedi rialzato 3x esaurimento tempo 1-1,30

Dorsali, polpacci, trapezio
Trazioni alla sbarra presa larga al cedimentox3 tempo 1.30
Renatore singolo 5x6 tempo 2
Lat machine presa larga 4x8 in stripping a esaurimento tempo 1.30
Pullover 3x10 tempo 1
Scrollare con manubri 4x8 contrazione di picco 3 secondi tempi 1-1.30
Calf alla pressa 4x20-25 tempo 30-40 sec

2 gg a settimana nei giorni di riposo 25-30 min di cardio più 10-15 min di addominali misti