Dieta chetogenica (calorie,macronutrienti,suddivisione pasti e ricarica carbo)

[Natanx]

Premetto che non sono un esperto della dieta in questione ma anzi è la prima volta che vorrei "testarla" sul mio corpo.
Di seguito scriverò tutto ciò che ho capito dalla teoria passando poi alla pratica.


I miei dati attuali:
età:18 anni
altezza:176cm
peso:74,3kg
massa grassa:17%


Durata della dieta(potrebbe cambiare in base a come reagisce il mio corpo)6settimane


1-Fabbisogno calorico giornaliero
-Se voglio mantenere il mio peso: 2480calorie/giorno
-Se voglio perdere grasso:1980 calorie/giorno


2-Macronutrienti
La suddivisione ideale dei macronutrienti in una chetogenica dovrebbe essere 65%proteine e 35%grassi.
Questa suddivisione vale per tutti i giorni della settimana ad eccezione del sabato e della domenica in cui effettuerò una ricarica carbo secondo questa suddivisione:60%carbo,25% grassi,15% proteine.
In ogni caso per i primi 12 giorni mangerò solo proteine e grassi per portare il mio corpo in chetosi.


3-Suddivisione pasti
La suddivisione dei pasti ideale dovrebbe essere di 6 pasti al giorno:nei pasti principali(Colazione,Pranzo,Cena) consumare il 20% delle calorie giornaliere.
Nei pasti secondari(Metà mattina.Metà pomeriggio,Pre nanna) consumare il 13% delle calorie giornaliere.


4-Dalla teoria alla pratica(una giornata tipo)
1980kcal
132g di grassi1188kcal&lt
198g di proteine792kcal


Colazione:
1 uovo intero(161kcal - 12,2g pro -10g grassi
100 grammi albume(43kcal 10,4g pro)
50g prosciutto cotto(110kcal 9g pro 8g grassi)
15g noci(92,7kcal - 3,6g pro - 8,85g grassi)
406kcal(circa il 20%) - 35g pro - 27g grassi

Metà mattina:
-50g grana(196kcal - 16,5g pro - 14g grassi)
-30g prosciutto crudo(74kcal - 5,5g pro -5,5g grassi)

270kcal(circa il 13%) - 22g pro - 19,5g grassi



Pranzo:
-150g manzo(201kcal - 30,7g pro - 8,1g grassi)
-50g grana(196kcal - 16,5g pro - 14g grassi)
-5ml di olio extravergine
397kcal - 47,2g pro - 22g grassi



Metà pomeriggio:
-poco meno di 1 misurino di whey(97kcal - 18g pro - 0,2g grassi -0,5g carbo) con il latte intero
-100g ricotta(138kcal-8g grassi-5g carbo-11g pro)
250kcal-29g pro-10g grassi-5g carbo(ci sono anche se pochissimi)



Cena:
-160g tonno in scatola(316kcal-13g grassi-46,4g pro)
-15g noci(92,7kcal - 3,6g pro - 8,85g grassi)
-5ml di olio extravergine<br><strong>413kcal-22g grassi-50g pro)
408kcal-50g pro-21,8g grassi


Pre nanna:
-50g fiocchi latte magro(45kcal - 6g pro - 2,4g grassi )
-20g burro di arachidi(173kcal - 8,8g pro -13,8g grassi)
218kcal-14,8g pro-16,2g grassi


-Aggiungo che berrò almeno 3/3,5 litri di acqua al giorno e che durante il pranzo e la cena mangerò un'abbondante porzione di verdure come broccoli,asparagi o spinaci.


Totale kcal:1954
Proteine:197g
Grassi:127g

se serve scriverò anche una giornata tipo della ricarica carbo(A breve scriverò un messaggio anche per parlare dell'integrazione che vorrei seguire e anche dell'allenamento)


Essendo la prima volta che decido di seguire questa dieta accetto consigli e suggerimenti da parti di tutti e in particolare di coloro che l'hanno già provata:vorrei sapere come si sono trovati.

[Il Secco]

Chetogenica 60-70% lipidi, resto proteine (1,5-1,8 gr./kg). Questa è una dieta è iperproteica con troppi grassi e se gli dai pure la ricarica formulata in questo modo son tutti soldi buttati al vento.