Allenamento troppo pretenzioso?

[Leucino]

Appena arrivo a casa vi rispondo con maggior precisione, comunque i motivi teorici che mi hanno spinto a fare questa scheda sono:
- i recuperi sono bassi perchè i carichi in progressione sono fatti con un peso che mi permetterebbe di fare almeno 7/8 rep , perciò diminuiscono i recuperi ma aumenta il volume e quindi il lavoro anaerobico lattacido
- sul petto e sui complementari di isolamento in generale buona idea quella di variare, magari ogni 2 sedute
- sul numero di rep dei complementari mi concentro più sul tut che sul numero di rep, quindi potrebbe andare anche come dici
- sulle whey in effetti è più un capriccio che è una necessità vera e propria

Comunque dopo riscrivo meglio le basi teoriche dal quale sono partito

[Leucino]

Cercherò di rispondere in maniera dettagliata ai tuoi consigli/critiche, mi piacerebbe imparare qualcosa da qualcuno più esperto di me sul campo

Io dal mio punto di vista farei alcune modifiche, ma non sono un multifrequenzista:

-Alzerei a un minuto e mezzo i recuperi ne 5x5 i recuperi da 45" nel 5x5 costringono ad eseguire 25 rep in 5'/6' rispetto ai 9'/10' del recupero da 90". Chiaramente i carichi saranno PER FORZA minori, quindi se con 90" avrei usato tra il 70% e l'85% del 1RM, con i 45" sono costretto a calare tra il 60% e il 75%, ma d'altra parte lo scarso recupero spinge il metabolismo verso un lavoro anaerobico lattacido, che è quello maggiormente utile al fine ipertrofico. Inoltre questo recupero decisamente incompleto obbliga un massivo reclutamento di fibre che in queste percentuali altrimenti non si sarebbero attivate!

-alzerei le rep negli esercizi complementari, che siano questi la lat, la military, le alzate laterali, la pectoral o chi per loro, se vuoi anche riducendo i set, ma non lo troverei utile. Piccola premessa: ci tengo a separare military e lat dagli altri complementari, questo perchè nei primi abbiamo una sinergia muscolare più ampia, tanto che oserei definirli "quasi-fondamentali" (trazioni più che lat, ma vabbè). Chiusa la premessa ti rispondo che sui complementari di isolamento (alzate laterali, leg curl/ext, ecc) potrebbe andare benissimo aumentare le ripetizioni, perchè quello che vado a ricercare nell'isolamento e un tut che porti il lattato alle stelle; per quanto riguarda military e lat invece l'idea originale era di mantenere il 5x5+3x3, ma mi sembra troppo esagerato perciò ho optato per una versione "alleggerita" di questo
-metterei qualcosa di diretto per i bicipiti e anche per i tricipiti hai pienamente ragione, il problema è... quando? Che ne dici di un 3x8 di curl alla panca scott e un 3x8 di french press?

-alternerei alla pectoral machine un'altra distensione per il petto, visto che il tuo obiettivo è l'ipertrofia. La panca non è l'esercizio migliore per il petto anzi, è un ottimo esercizio per la parte superiorie, ma il petto preferisce altri esercizi. Assolutamente un buon suggerimento, direi che cambiare complementari ogni 2 allenamenti potrebbe rendere l'isolamento "meno isolato", nel senso che la stimolazione, seppure molto ridotta in termini di reclutamento, è variegata.

-Sposterei le whey nel pasto prewo e nel post non avrei fretta di mangiare, in quanto assumi un sacco di roba buona during. Fatti un pasto solido come si deve 45-60' post wo. Io mangio latte+whey+chos 2h prima del wo, intra-wo con BCAA+vitargo, post-wo con le sole whey e dopo 60'/75' pranzo con pasta e pollo... Forse hai ragione me le risparmio per il pomeriggio mi sa