diario bardak84

[zodd81]

ho editato il mio post... non avevo letto bene la scheda del nostro amico, e poi ho visto la sua skeda nel forum sull'allenamento ad alto volume...insomma non è quello il bodybuilding scientifico

[bardak84]

oggi 8/9/2004

GAMBOZZE-SPALLE ss SCHIENA ALTA

cyclette 5'
Leg estentions 4*10 (35-38-40-45)
pressa 5*15-12-12-10-10 (120-130-140-140-140)...giuro ci ho dato dentro e più andavo avanti più riuscivo a sollevare, non capisco mi sarò scaldato male oppure non saprei che dire...
squat 2*20 50kg devo riprenderci confidenza
culf 3*20
lento avanti 2*10 di riscaldamento 4*8 (35kg-40kg-40kg-40kg) nell'ultima serie ultime 2 forzate
ss vertical row equivalenti serie per max 35kg
lento manubri 3*8 (18+18kg) che pompaggio
alzate laterali ss alzate posteriori a 90° 4*10 spalle che bruciavano)
corsetta 20 minuti per slegare le gambe 9km/h
addome circuito di crunch

esco dalla palestra tutto contento, davvero un allenamento che mi ha soddisfatto soprattutto come sensazioni, i pesi sperano tornino presto quelli di un tempo e che aumentino....brutta sopresa al parcheggio, qualcuno si è appoggiato e mi ha rovinato la macchina ed ovviamente non ha lasciato i dati!


ALIMENTAZIONE ODIERNA

colazione
300gr pesca frullata (senza latte ovviamente)
150gr tacchino in fesa
3 fette biscottate integrali + 10gr arachidi

spuntino
80gr pane di segale del fornaio
30gr di proteine dell'uovo

pranzo
112gr tonno al naturale
10gr olio
100gr pane di segale

allenamento

post allenamento:bcaa

CENA
200gr pollo
100gr albume
1kg insalata + 15gr olio + aceto a piacere
200gr peperoni grigliati
1 pesca

[bardak84]

riposo oggi, si fa per dire perchè un 40 minuti di lavoro aerobico tranquillo (130bpm-140) li ho fatti...

COLAZIONE
100gr pane segale
100gr roast beff + 5gr burro arachidi

SPUNTINO
20gr pro in h20
1 mela

PRANZO
100gr pane di segale
112gr tonno al nat
100gr albume +10gr olio

POST AEROBICA
5gr BCAA + glutammina e polase

CENA
250gr pollo
insalata + 15gr olio + aceto + 2 noci
300gr pesche

PRE-NANNA
20gr pro time + lecitina

[baba]

consiglio ma con tutta l'aerobica che fai e l'alto volume che usi mangia +carbo hai paura? so che arrivi da forti dimagrimenti ma ci vogliono..200 miseri grammi di pane...

[bardak84]

il problema è che mi sto orientando su una metabolica dove i carbo ci saranno perchè bene o male ho capitl 'introito che mi serve...nella meta attingi dai grassi non dai carbo, vedrai come la mia dietatra poco diventerà più piena di grassi

[baba]

so come funziona la metabolica ma non capisco x' gran parte di voi si diriga sulla metabolica quando le cose potrebberò essere molto +semplici..inoltrre visto che non devi dimagrire la metabolica n mi sembra la scelta migliore...comunque fai controlli del sangue..

[bardak84]

non ti preoccupare, non sembra ma ho anche io delle conoscenze nonostante il fisico potrebbe tranquillamente smentirmi

le analisi del sangue le effettuo mensilmente quindi....

per la metabolica, quest'anno sono deciso a volerla seguire in massa con la differenza che non farò ricariche se non in via eccezionale perchè i carbo giornalmente ci saranno

[bardak84]

[QUOTE=bardak84]oggi 8/9/2004

DORSO-TRICIPITI

cyclette 5'
Panca piana stretta 4*8 (50-52-52-52kg)
trazioni alla sbarra 5*12-10-8-8-7 (corporeo, +5,+8,+8,+8kg)
french press 4*10 (30kg)
pulley basso 4*8 (50-52-55-58-58kg)
parallele 4*10 corporeo + 10kg
rematore manubri allo sterno 3*8 (24kg)
rematore bilanciere ss vertical row
addome a piacere




ALIMENTAZIONE ODIERNA

colazione
70gr fette integrali misura
150gr tacchino in fesa
10gr arachidi

spuntino
80gr pane di segale del fornaio
30gr di proteine dell'uovo

pranzo
112gr tonno al naturale
10gr olio
100gr pane di segale

allenamento

post allenamento:bcaa e gluta

CENA
200gr pollo
100gr albume
1kg insalata + 15gr olio + aceto a piacere
300gr pesca

[mau]

ho editato il mio post... non avevo letto bene la scheda del nostro amico, e poi ho visto la sua skeda nel forum sull'allenamento ad alto volume...insomma non è quello il bodybuilding scientifico

infatti è il bodybuilding pratico

[baba]

ma vai a cedimento?x' alcune volte vedo che fai 8 reps con un peso e la serire dopo 8 reps con lo stesso..e se non ti fai aiutere non so come tu faccia...magari è una mia carenza ma se faccio una serie a cedim quella succ con lo stesso peso non riuscirei a farla uguale..con recuperi sul minuto

[bardak84]

la risposta è...SI però devo dire che in questo periodo ho reintrodotto le forzate cosa che da un po non facevo...per questo le rip sono uguali

[bardak84]

ALIMENTAZIONE ODIERNA

colazione
200 ml albume
frullto di pesca + 10gr pro del siero
1 manciata di frutta secca + 2 fette integrali misura


spuntino
30gr frutta secca mista

pranzo
112gr tonno al anturale al trancio
100gr albume
200gr finocchi + 300gr peperoni + 10gr olio
frullato di pesca

allenamento aerobico

CENA
350g pollo allo spiedo (peso netto cotto, ho scartato le ali,le coscie e la pelle ovviamente che le magia mia sorella io pratica ho mangiato tutto il petto più qualc'altro di misto)
10gr olio + mega lattugone + 200gr finocchio

[bardak84]

DOMENICA

oggi mi concedo molti carbo, in fondo vengo da una settimana in cui mi sono allenato duramente, stamattina compreso, per cui un bel carico ci vuole. a colazione sono stato calcmo, giusto per non appesantirmi per l'allenamento

COLAZIONE
frullato: 300gr pesca + 1 caffè lungo + 10gr di proteine al cioccolato + 10gr arachidi, un goccetto d'acqua (spettacolare viene una cremona assurda, senza usare latte o porcherie varie!)
200ml albume + 2 fette di bresaola
1 efa

ALLENAMENTO
cyclette 5'
panca inclinata 2*10 risc (30-45)
5*12*10*8*7*6 (47-50-50-50-55-55)
panca piana manubri 3*8-6-5(26kg+26kg)
croci con manubri 4*10 (13kg+ 13kg)
parallele pettorali 2*8 (+10kg,+10kg)
trazioni inverse 2*10 risc (peso corporeo)
4*10-10-9-8 (+10kg,+7kg,+5kg,+5kg)
curl bilanciere 4*10-10-9-8 (27-30-32-32)
curl manubri martello alternati 3*10(12,5kg+12,5kg)
crunch inversi 3*30
corsa 30 minuti


ho reso molto di più nei bicipiti dove sono riuscito ad aumentare bene, mentre nel petto ho un po faticato, ho infatti aumentato solo nelle croci alla fine...i tricipiti erano un po stanchi

PRANZO
100gr pasta + 1 cucchiaiono d'olio piccante + spezie varie
200gr cavallo
verdura a piacere (1kg tra finocchi e scarola cotta)

SPUNTINO
400gr frullato di pesche + 10gr proteine

CENA (sgarro)
1 pizza + affettati magri a piacere

[bardak84]

oggi mi sono riellaneta coi pesi, stavo troppo pieno di energie dopo aver ricaricato i carbo ieri, anche se la PIZZA non è il massimo in una ricarica..ma mi vedevo bello gonfio e in forma...


GAMBOZZE-SPALLE ss SCHIENA ALTA

cyclette 5'
Leg estentions 4*10 (35-38-40-45)
pressa 5*15-12-12-10-10 (130-140-150-150-150
squat 2*20 55kg
culf 3*20
lento avanti 2*10 di riscaldamento 4*8 (40kg-42kg-44,5kg-44,5kg) nell'ultima serie ultime 2 forzate cmq anche nelle altre ho tirato
ss vertical row equivalenti serie per max 35kg
lento manubri 3*8 (18+18kg)
alzate laterali ss alzate posteriori a 90° 4*10 spalle che bruciavano)
corsetta 20 minuti per slegare le gambe 9km/h
addome circuito di crunch

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE
100gr pane integrale
250ml albume + 10gr olio + spezie

SPUNTINO
100gr pollo alle erbe + 10gr cotto
20gr arachidi

PRANZO
50gr pane di segale
250ml albume + 2 fettine di bresaola
20gr arachidi
10gr olio + verdura

ALLENAMENTO

post allenamento
5gr bcaa + 10gr glutammina +20gr maltodestrine

CENA
250gr pollo + 10gr olio
verdura + 10gr olio
300gr pesche

PRE-NANNA
20gr pro
lecitina