generalmente parlando ti consiglio di fare 2 es. soli x gruppo con un numero di sets x gruppo limitato a 8-10 visto che il volume ti da buoni risultati e magari fai 2 volte a sett. ogni gruppo :
x gruppo :
1° es. 4/5 x 8/10
2° es. 4/5 x 8/10
una roba tipo :

lun. giov.

stacco 4/5x10
rematore o pulley 4x10
lat avanti 4x10
panca 4/5x8
p. alta 4x8
squat 4/5x10
leg ext 4x10

mar. ven.

lento 4/5x8
tirate al mento 4x8
curl bil. 4/5x8/10
curl man. 4x8
french 4/5x8/10
tric. al lat 4x10
leg curl 5x10
calf 5/6x10
crunch 3 x max.

ogni 3 sett. fanne una 4° con meno sets per recuperare 2 soli sets per es.
e poi ricomincia ; cerca poi di usare + kg via via che vai avanti nel tempo