wow baba datti una calmatina...
x le serie puoi ciclizzarle ma puoi anche successivamente andare a istinto cioè fare qualche set in + nei giorni in cui ti senti pieno e qualcuno in meno nei giorni in cui sei un pò vuoto sempre rispettando poi un sett. di scarico ogni 3 oppure una di riposo ogni 4-5 pesanti ; in questo modo adegui le serie all'energia del momento ;
il leg ext lo metto xchè ha un andamento nella tensione interna al muscolo che è il contrario di ciò che avviene nello squat o nella pressa o nell' hack ;
in quei 3 es. la tensione è nulla o quasi con le gambe distese mentre nel leg ext è massima ; le croci invece lavorano l'esterno del pettorale quindi servono nel pre-gara per cesellare il muscolo ;gli es. di isolamento van bene anche in massa ma il problema è che non danno massa xchè lavorano una parte del muscolo non tutto il muscolo e poi non consentono l'uso di grossi pesi come invece gli es. base ;se li metti in massa non danneggiano tanto però ti consumano un pò di energia e quindi ti rallentano il recupero x questo è meglio fare solo i base in massa ; sono cmq validi x correggere dei difetti delle carenze... ;
nel pre-gara o pump come lo chiami tu non si fa la split in 4 si fa una 3-split
lun. giov. ;
mar. ven. ;
merc. sab. ;
nelle ultime sett. la 2-split
lun. merc. ven. ;
mar. giov. sab. ;
questo se si vuole fare una gara ; se vuoi solo fare un periodo di volume puoi
anche restare con
lun. giov.
mar. ven.
senza esagerare con il volume ; devi anche abbassare le pause a 20" circa tra le serie da 12-15 reps e tenere almeno un es. base pesante con un 4x6/8
per mantenere la massa ; gli es. di isolamento poi vanno fatti cercando lo stile perfetto di esecuzione non tanto il peso che lì non è importante ; cerca anche la varietà degli es. in modo da tirare fuori i particolari del muscolo .