Diario di RSVSilver

[RSVSilver]

Devo migliorare l'esecuzione degli stacchi (anche perchè col dolorino che ho non vorrei arrivare all'ernia del disco facendo alla cavolo) che come ho detto prima è carente, salgo solo di schiena (anche se cerco di tenerla ben piatta e non inarcata) e scendo poco col culo..in pratica ieri ho fatto iperestensioni con 120 e passa kg eheh. Un'altra cosa che fa si che abbia sempre la schiena stanca a livello dei lombi è il fatto di non averla praticamente mai allenata nella parte bassa. Mi ritrovo relativamente forte di dorsali e spalle (bene o male 90 kg di lento avanti li metto e sulla schiena si sentono) e poco nei lombari..e questo crea scompensi di stabilità durante gli esercizi. Adesso anche se sono in forza vedo di imparare bene l'esecuzione degli stacchi (caricando poco, non come ieri), prima imparo e meglio è
Tornando alla tua full-body beh..i recuperi mi sembran brevini in forza e le serie portate a cedimento pochine (alla fine son 4 per gruppo..3 sulle braccia)..ieri ho fatto in effetti il doppio del tuo lavoro considerando le serie a cedimento. Se porto a cedimento solo 4 serie per muscolo non mi sento soddisfatto. Pensa che in massa aumento ancora il volume ma abbreviando i recuperi dovrei stare comunque sulle 2 orette di allenamento..che mi pare giusto. In qualità poi beh..1 ora alla morte con piu' serie possibili..non vedo l'ora di pompare!!!!

[baba]

si ma come si diceva nella forza il discorso del cedimento è diverso...il lavoro che fai è differente dall'ipertrofia..e comunque ripeti il muscolo 3 volte..poi anche li ieri in effetti le serie a cedim son state di meno ma è successo x' ho segato i pesi..cioè la mia forza è cresciuta quindi non son arrivato al cedim.. altrimenti sarebbero state 4 sicuro nel base ..poi 2-3 ' son suff per la forza anche il recupero poi con l'allen migliora..e tu dovresti averne..per gli stacchi è vero l'esecuzione è molto complessa..poi per il BB i lombari son molto importanti..

[the rock75]

silver ti alleni 4 v a sett se non ho capito male.
stavo pensando serriamente x me ( e forse potrebbe andar bene anche a te) di fare una sett con squat e rematore e quella dopo pressa e stacchi cioè sec me squat e stacchi fisicamente vanno a gravare abbastanza sugli stessi muscoli e psicologicamente sono abba stressanti ( alemno x me) in + fatti entrambi x 2 v a sett potrebbero essere un mezzo incubo questa modalità mi sembra + umana

[mau]

x chè non fate la versione bimbo-mix :

forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
rematore 2x6
curl bil 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 2x6
lento avanti 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
pressa 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 2x6
curl man. 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 2x6
tirate al mento 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 2x8
leg curl in piedi 2x8
calf 2x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
pulley 2x6
curl scott 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 2x6
lento man. 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
hack 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

questa dovreste riuscire a farla sicuramente...

[RSVSilver]

Ehm..ci riuscirei se i lombari fossero all'altezza degli altri muscoli..ti faccio un esempio..prendo il tuo lunedi' e ti scrivo i carichi che dovrei mettere in quelle serie, riporto solo gli esercizi che gravano sulla schiena:
stacco..2 colpi dovrei farli con 140 kg
rematore..uhm 6 colpi con 90 kg
curl bilancere ..6 colpi con 75 kg (ho provato ieri..son calato un po', azz, prima ce ne stavano 8)
lento avanti..6 colpi con 75-80 kg
squat..2 colpi con 180 kg (al multipower)..al libero 150

Non è che sia tutta sta forza (ho riportato quanto tiro se fossi fresco) pero' la schiena non reggerebbe davvero tutti sti kg in una sessione..magari al prossimo ciclo di forza faro' quello che consigli tu..e poi un'altra cosa: nella scheda che consigli mancano i tricipiti e i bicipiti contano solo 2 serie a sessione..un po' troppo poco come lavoro secondo me, poi non so..non sono esperto in cicli di forza.

[RSVSilver]

Ero rimasto a metà scheda se non sbaglio..eccomi pronto a postare la seconda parte, in pratica quello che ho fatto ieri. I prossimi allenamenti, quello del gio e del ven differiranno ancora visto che aumntero' i carichi, diminuiro' le serie e cambiero' il secondo esercizio di ogni gruppo muscolare. Ho deciso di fare cosi' in modo da avere un'intensità diversa ad ogni allenamento.
Vabbè..torniamo alla sessione di ieri..1ora e 20 di pesi (di piu' non avrei retto dopo la sessione dell'altroieri).
-Bicipiti:curl bilancere 2 serie di riscaldamento, 1 a semi-cedimento da 10 colpi, 3 serie da 6-4-3 colpi, 1 serie controllata da 8 colpi sempre a cedimento
curl manubri panca 30°: 3*6
curl cavo basso :3*8 a una lentezza disumana
-Gambe: squat 2 serie di riscaldamento, 2 serie a semicedimento, 2 serie da 6 colpi a cedimento
leg extension 4*10 (troppe reps ma non mi aspettavo di tirare cosi'..devo aggiungere i manubri o i dischi al carico massimo del macchinario)
leg curl 3*6-4 (stesso carico..sull'ultima serie ho perso 2 colpi)
-addominali 4 *max su panca romana

I polpacci e il twist li ho saltati non per stanchezza esagerata (con calma avrei potuto farli) ma perchè dovevo assolutamente accompagnare a casa una persona..

Ultima considerazione, con la dieta mi trovo benissimo! Oggi vado a prendere le pro al 90% e speriamo che costino poco..non so che prezzi abbian raggiunto ste cose. Mi butto su una marca che non sia la meno cara e scadente (diciamo quella dopo eheh).

[DMC-12]

ma non scrivi i carichi... dai è la parte migliore, ci tagli il divertimento

[RSVSilver]

silver ti alleni 4 v a sett se non ho capito male.
stavo pensando serriamente x me ( e forse potrebbe andar bene anche a te) di fare una sett con squat e rematore e quella dopo pressa e stacchi cioè sec me squat e stacchi fisicamente vanno a gravare abbastanza sugli stessi muscoli e psicologicamente sono abba stressanti ( alemno x me) in + fatti entrambi x 2 v a sett potrebbero essere un mezzo incubo questa modalità mi sembra + umana

Ho capito quello che intendi..uhm..non so, sinceramente la pressa non mi piace granchè per le gambe, se proprio vuoi affaticar meno la schiena sostituisci lo squat con h-squat, già mi sembra meglio della pressa anche se le ginocchia partono che è una belleza ..invece alternare stacco e rematore va bene, li trovo entrambi ottimi esercizi. Io mi alleno 4 volte a settimana e mi limito a inserire stacchi e squat in sessioni separate e la cosa funziona al limite, nel senso che comunque i lombari sono a pezzi ogni giorno. Secondo me comunque è anche una questione di abitudine..una volta rafforzati i lombi posso seriamente pensare di infilare squat e stacco (o rematore) nella stessa sessione.