un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao
l'obiettivo è esattamente quello di allenare, contemporaneamente alle spalle, la capacità di stabilizzare la colonna sul piano frontale, evitando cioè di cadere lateralmente.
con lo stesso fine eseguo le spinte in piedi ad un braccio (one arm press) , curl ad un braccio e affondi\squat bulgaro (questi ultimi lavorano maggiormente sulla stabilizzazione del bacino)

per stabilizzare la colonna nel movimento rotatorio invece utilizzo (non su base costante a dire il vero) i rematori ad un braccio, landmine press e altri esercizi di spinta-tirata nei quali bisogna resistere alla rotazione.

[weareblind]

Chiaro!

[°°sOmOja°°]

11 maggio 2015
bw: 75kg

weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

allenamentino non male, niente di eccelso ma va bene

stacco - no cinta - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 \ 2 \ 1 x 165
3 x 3 x 145

front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 \ 8 \ 6 x 70
10 x 50

[eraser]

11 maggio 2015
bw: 75kg

weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

Sai che per me è stata la stessa cosa ?

Mi sono chiuso in palestra a fare lavori di manutenzione e dopo 3 giorni ancora non mi è passata...

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2015
bw: 75kg

press nel rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio
6 serie 10-20 reps

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

[°°sOmOja°°]

13 maggio 2015
bw: 74.2kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70
2 x 15 x 60
20 x 50

face pulls
4 x 20

pullover in piedi ai cavi
3 x 20

scrollate manubrio 1 braccio
3 x 20 x 24kg

curl manubrio 1 braccio
6 x 10 (no rest)

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2015
bw: 74.1kg

nuovamente raffreddato.. non tollero più tutta quest'esposizione virale nelle scuole, menomale che martedi concludiamo la fase di screening e torniamo in ospedale dove sarò esposto ad altri patogeni (nei confronti dei quali ero immunizzato)

questa parentesi germofobica per dire che stavo una chiavica ma non ho voluto rinunciare a nessuno dei miei programmi odierni, incluso lo squat

Squat - no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 3 x 120

avevo programmato 3x150 no cinta ma oggi mi accontento

stacco rumeno - presa mista "inversa" (rispetto a quella solita)
10 x 15
10 x 55
5 x 10 x 95

step up
30 reps