Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

  1. #8011
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    22 aprile 2015
    bw: 75.4kg


    Squat
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    3 x 100
    2 x 120
    cinta
    1 x 140
    1 x 150
    1 x 160
    1 x 170 (video)
    1 x 180 (video)

    https://www.youtube.com/watch?v=Rp4uMOxl6kU


    https://www.youtube.com/watch?v=2C0A1rTb5RI



    squat pesante ma pensavo peggio, non ho provato i 190kg perchè non volevo rischiare di fallirli senza assistenza e sotto gli occhi del nuovo istruttore (in verità so che non li avrei fatti ed è solo una scusa)

    180kg schienati (la ripresa posteriore non aiuta e sembra che schieni ancora di più, ma fanno comunque pena rispetto al solito)
    irene dice che ho fatto di peggio, ho rivisto i vecchi 180kg e mi sembra che fossero migliori.
    poco male, utilizzo questo come riferimento e cercherò di riprendermi più frequentemente per aggiustare il tiro.

    Stacco rumeno
    10 x 55
    10 x 75
    5 x 10 x 95

    lat machine presa neutra stretta
    risc.2x20
    3 x 20 x 40kg
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 23-04-2015 alle 04:36 PM

  2. #8012
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    21 aprile 2015
    bw: 75.4kg


    giornata merdosa, in mattinata ho fatto visita alla madre di un collega e amico che sta molto male e non sono riuscito a riprendermi per tutto il giorno.

    La vita va avanti comunque e oggi avevo in programma di fare le singole a salire di panca, quindi singole siano.
    mi ero ripromesso di fare almeno 140kg e così è stato, non sono sicuramente i più belli che abbia fatto, volevo ripeterli ma Irene mi ha suggerito di provare qualcosa in più (i 144kg che ho fallito).



    a fine workout sono stato fermato negli spogliatoi da alcuni ragazzi del brazilian ju jitsu che volevano facessi una lezione prova, una parola tira l'altra e appena hanno saputo che sono un powerlifter specializzando in fisiatria mi volevano adottare
    vediamo come evolve questa cosa, mi sono sembrati simpatici anche se non nutro particolare simpatia per gli sport di combattimento

    Panca
    10 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    3 x 100
    1 x 110
    1 x 120
    1 x 130
    1 x 140
    1 x 144 N
    3 x 120
    6 x 100



    press in piedi 1 braccio
    10 x 10
    10 x 16
    10 x 20
    10 x 24
    3 x 10 x 30kg

    tricipiti ai cavi
    qualche set a salire da 5 reps (senza recuperi)

    muscle snatch 3x10 x bilanciere

    alzate laterali: 30 x 5+5kg
    La panca è buona, nello stacco hai perso un pò di confidenza coi carichi. Quanto ai ragazzi del brasilian, in genere nei team di jiu jitsu c'è paracchia fratellanza. Ho sempre trovato persone cordiali e ho girato diverse palestre (anche per stage).
    Potresti anche provare una lezione di prova...il bjj è molto divertente. Il mio team pratica un bjj vecchio stile.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  3. #8013
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    Grazie corvo, ci penserò!

    22 aprile 2015
    Bw 75.2

    Ultimo allenamento della settimana
    Da domani fino a lunedì sarò a Roma per un corso di manipolazioni vertebrali

    Press al rack
    10*20
    6*30
    5*40
    3*50
    1*60
    1*70
    1*80
    1*84N
    1*80
    3*5*60

    Panca stretta
    10*55
    10*75
    10/8/6/6 *85

    Tricipiti ai cavi con corda
    SS
    Pullover ai cavi con corda
    RISC + 3*10+10

    Alzate laterali un braccio
    3*20

  4. #8014
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    27 aprile 2015

    di ritorno dal corso di manipolazioni vertebrali.
    Esperienza assolutamente positiva che mi sta aiutando a mettere insieme un puzzle di medicina manuale che cerco di costruire da anni, tra un mese devo tornare a Roma per un nuovo weekend formativo.

    Tornato a casa, dopo 8 ore di viaggio, ho mollato la borsa e sono scappato in palestra (un solo minuto di divano mi avrebbe sminchiato irrimediabilmente).

    Neanche a farlo apposta il nuovo istruttore (per dare un'idea del tipo, sembra la versione depotenziata di Lorenzo Lamas in Renegade) mi ha chiesto di manipolargli la cervicale perchè aveva "qualcosa accavallato".
    Chiaramente non l'ho toccato perchè non è così che si fanno queste cose (nel caos della palestra, mentre lui lavora, scrocchiandolo tanto per fare scena), probabilmente non lo toccherò mai ma non posso dirlo con certezza assoluta.

    Panca
    10 x 20
    6 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    4 x 100
    6 x 2 x 120kg

    Press in piedi al rack
    10 x 20
    10 x 30
    10 x 40
    5 x 10 x 50

    tricipiti ai cavi 1 braccio
    3 x 20

    alzate laterali + alzate frontali + muscle snatch manubrio
    3 x 20-20-20

  5. #8015
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    28 aprile 2015
    bw: 75.3kg


    nonostante non mi sia allenato, in questi giorni ho avuto fastidi alla zampa d'oca del ginocchio destro
    non so cosa abbia fatto la settimana scorsa ma ancora non è passato e le passeggiate a roma non hanno aiutato

    oggi avevo dolore a salire le scale ma potevo fare front squat senza fastidi, quindi che front squat sia.

    Front squat
    10 x 20
    10 x 40
    10 x 50
    10 x 60
    8 x 70
    6 / 4 / 2 x 80

    squat bulgaro
    5 x 10

    lat machine presa stretta neutra
    20 x 20
    20 x 30
    20 x 40
    20 x 50
    20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 60

    face pulls s/s pullover in piedi ai cavi
    2 x 40+40

  6. #8016
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    29 aprile 2015
    bw: 75.2kg


    Press con manubrio singolo
    10 x 12
    10 x 14
    6 x 18
    6 x 22
    6 x 26
    5 x 6 x 30

    Panca piana manubri
    10 x 12+12
    10 x 24+24
    10 x 34+34
    10 \ 8 \ 6 \ 6 x 38+38

    Tricipiti ai cavi 1 braccio
    risc. + 5 x 10

    alzate laterali 1 braccio
    4 x 10 x 6kg

  7. #8017
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    30 aprile 2015b
    bw: 75kg


    front squat
    10 x 20
    10 x 30
    10 x 40
    4 x 10 x 50

    squat bulgaro
    4 x 10

    pistol squat: 1x5+5

    stacco rumeno
    10 x 45
    10 x 65
    10 x 85
    4 x 10 x 105

    lat machine presa neutra stretta
    20 x 20
    20 x 30
    20 x 40
    20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 50

    face pulls

    2 x 20

    pullover in piedi ai cavi con corda
    2 x 20

  8. #8018
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    4 maggio 2015

    stacco - scarpe da pesista - no cinta
    5 x 55
    5 x 75
    5 x 95
    5 x 115
    5 x 125
    5 x 135
    5 x 145
    5 x 155
    3 x 5 x 135

    front squat
    10 x 20
    10 x 30
    10 x 40
    10 x 50
    4 x 10 x 60

    5 maggio 2015
    bw: 74.8kg


    Panca
    10 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 70
    5 x 80
    5 x 90
    5 x 100
    5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 110

    spinte in piedi un braccio
    10 x 10k
    10 x 20k
    10 x 30kg
    10 x 28kg
    10 x 26kg
    20 \ 15 \ 10 x 10kg

    tricipiti ai cavi con corda
    risc + 3x10

  9. #8019
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    6 maggio 2015
    bw: 74.4kg


    giornata lunga di lavoro e quella di domani credo sarà peggio (60 marmocchi da visitare a scuola, ambulatorio pomeridiano, allenamento e cena a casa dei genitori di irene).

    oggi allenamento leggero, solo "tirata"
    ho provato, dopo qualche serie di lat machine a fare qualche trazione ma tirava l'avambraccio, segno che ancora è prematuro.

    Lat machine presa stretta neutra
    10 x 20
    10 x 35
    10 x 45
    5 x 55
    5 x 65
    6 x 10 x 65
    12 x 55

    facepulls con corda s\s pullover in piedi ai cavi
    risc. + 5x10

    scrollate manubri
    10 x 14+14
    10 x 24+24
    2 x 10 x 30+30
    10 x 34+34
    10 x 38+38
    10 x 30+30

    curl manubri alternato
    4 x 10 x 10+10

    alzate posteriori: 3x10x5kg

  10. #8020
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    7 maggio 2015
    bw: 74.3kg


    Squat no cinta
    5 x 20
    5 x 40
    5 x 60
    5 x 80
    5 x 90
    5 x 100
    5 x 110
    5 x 120
    5 \ 3 x 130
    5 x 120

    lockout di squat sui pins con fermo
    10 x 150
    3 x 10 x 180

    stacco rumeno
    10 x 55
    4 x 10 x 95

  11. #8021
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    8 maggio 2015
    bw: 74kg


    Press al rack
    10 x 20
    5 x 30
    5 x 40
    5 x 50
    5 x 60
    5 \ 3 \ 1 x 70kg
    3 x 5 x 60

    Panca stretta
    10 x 20
    10 x 40
    10 x 60
    4 x 10 x 80
    1 x 15 x 60

    tricipiti ai cavi
    5 x 20

    alzate laterali 1 braccio
    3 x 20

    sistemazione dischi e bilancieri miei e dello stacco di irene
    come al solito ma la gincana tra le panche ammassate è sempre peggio

  12. #8022
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    Alzate laterali ad 1 braccio? Ti tieni saldo a qualcosa con l'altro? Mi parrebbe sbilanciante.
    We are blind to the world within us waiting to be born

  13. #8023
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    ciao
    l'obiettivo è esattamente quello di allenare, contemporaneamente alle spalle, la capacità di stabilizzare la colonna sul piano frontale, evitando cioè di cadere lateralmente.
    con lo stesso fine eseguo le spinte in piedi ad un braccio (one arm press) , curl ad un braccio e affondi\squat bulgaro (questi ultimi lavorano maggiormente sulla stabilizzazione del bacino)

    per stabilizzare la colonna nel movimento rotatorio invece utilizzo (non su base costante a dire il vero) i rematori ad un braccio, landmine press e altri esercizi di spinta-tirata nei quali bisogna resistere alla rotazione.

  14. #8024
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    Chiaro!
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  15. #8025
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    11 maggio 2015
    bw: 75kg


    weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
    non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

    allenamentino non male, niente di eccelso ma va bene

    stacco - no cinta - scarpe da pesista
    5 x 55
    5 x 95
    3 x 105
    3 x 115
    3 x 125
    3 x 135
    3 x 145
    3 x 155
    3 \ 2 \ 1 x 165
    3 x 3 x 145

    front squat
    10 x 20
    10 x 40
    10 x 50
    10 x 60
    10 \ 8 \ 6 x 70
    10 x 50

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