un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2015
bw: 75.2kg

Press con manubrio singolo
10 x 12
10 x 14
6 x 18
6 x 22
6 x 26
5 x 6 x 30

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 24+24
10 x 34+34
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 38+38

Tricipiti ai cavi 1 braccio
risc. + 5 x 10

alzate laterali 1 braccio
4 x 10 x 6kg

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2015b
bw: 75kg

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
4 x 10 x 50

squat bulgaro
4 x 10

pistol squat: 1x5+5

stacco rumeno
10 x 45
10 x 65
10 x 85
4 x 10 x 105

lat machine presa neutra stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 50

face pulls
2 x 20

pullover in piedi ai cavi con corda
2 x 20

[°°sOmOja°°]

4 maggio 2015

stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
3 x 5 x 135

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
4 x 10 x 60

5 maggio 2015
bw: 74.8kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 110

spinte in piedi un braccio
10 x 10k
10 x 20k
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 26kg
20 \ 15 \ 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
risc + 3x10

[°°sOmOja°°]

6 maggio 2015
bw: 74.4kg

giornata lunga di lavoro e quella di domani credo sarà peggio (60 marmocchi da visitare a scuola, ambulatorio pomeridiano, allenamento e cena a casa dei genitori di irene).

oggi allenamento leggero, solo "tirata"
ho provato, dopo qualche serie di lat machine a fare qualche trazione ma tirava l'avambraccio, segno che ancora è prematuro.

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 35
10 x 45
5 x 55
5 x 65
6 x 10 x 65
12 x 55

facepulls con corda s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 5x10

scrollate manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
2 x 10 x 30+30
10 x 34+34
10 x 38+38
10 x 30+30

curl manubri alternato
4 x 10 x 10+10

alzate posteriori: 3x10x5kg

[°°sOmOja°°]

7 maggio 2015
bw: 74.3kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 \ 3 x 130
5 x 120

lockout di squat sui pins con fermo
10 x 150
3 x 10 x 180

stacco rumeno
10 x 55
4 x 10 x 95

[°°sOmOja°°]

8 maggio 2015
bw: 74kg

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 \ 3 \ 1 x 70kg
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80
1 x 15 x 60

tricipiti ai cavi
5 x 20

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

sistemazione dischi e bilancieri miei e dello stacco di irene
come al solito ma la gincana tra le panche ammassate è sempre peggio

[weareblind]

Alzate laterali ad 1 braccio? Ti tieni saldo a qualcosa con l'altro? Mi parrebbe sbilanciante.