riassunto del programma

[baba]

in che senso x ogni gruppo 4x6/8 3 x6/8 3 x 6/8? cioè fai 10 serie x gruppo?

mmm mi sa che non ho capito bene il tuo ragionamento ok il fatto di aumentare gradualmente x far sentire lo sbalzo di carico...ma quindi senza fare il conservativo -ma senza esagerare-tu come faresti?

es petto

1 sett
panca
man 30
..
2sett


3 sett

4 sett(scarico)

e i complementari invece li ruoti ad ogni allenamento?ma cambiandoli anche di sett in sett o tenendone ad esempio 2 da alternare per le prime 4 sett e poi cambiandoli nelle successive?

[mau]

era un esempio di come fare 3 es. in massa ; ma è meglio farne 2 come avevo già messo ; tu fanne 2 che vai bene...

[baba]

ok quindi si arriva alla 3 sett con le 8 serie per gruppo 4 e 4 per fare nello scarico 4 serie da 10 2x il 1o ex e 2x il 2o.

e poi si riparte dal basson numero di serie e via a salire o dato che c'è stato lo scarico si può ripartire subito dalle 6-8 serie?


ora i complementari ti chiedevo ne tieni 2(facendone 1 il lunedì 1 il giovedì) per il 1o 3+1 ruotandoli e sfruttandoli quindi per tutto il primo ciclo e li cambi nel successivo 3+1.. o li cambi sempre?


poi ho notato che come complementari tieni anche il leg ext allora dato che il leg è un esercizio di isolamento x' non fare le croci non sarebbe la stessa cosa?credo che pressa hack squat e affondi..così come manubri e panche varie per il petto e ogni ex poer il dorso vadan bene ma se le croci le ritieni non adatte in massa x' il leg si?

alex lo riteneva fondamentale x una buona separazione xò nel suo caso riteneva anche gli ex di isolamento validi in massa..tu invece x' fai queste distinzioni?

[baba]

ok approfondiamo un pò anche il pumping..

ora immagino che le serie x gruppo saliranno.
tu parlavi della possibilità di ripetere anche in pumping il gruppo..e x questo di prediligere una split a 3

mentre se non si volese ripetere il gruppo a questo punto credo si possa puntare sulla split a 4 in modo da lavorari i gruppi principali separatamente..
tipo quadric-polp-add petto-bic, dorso-femor-add ,spalle-tric

o quadr-femor-add petto-polp dorso-bic-add spalle-tric(-polp)

ora se si deve puntare su una split a 3 da ripetere allora non saprei tu che accoppiamenti suggerisci di base x' poi bisognererbbe valutare eventuali carenze..


e come suggerisci di partire con le serie e gli esercizi e fino a dove arrivare?

su una split a 4 arriverei a 4 ex per gruppo..

[mau]

wow baba datti una calmatina...
x le serie puoi ciclizzarle ma puoi anche successivamente andare a istinto cioè fare qualche set in + nei giorni in cui ti senti pieno e qualcuno in meno nei giorni in cui sei un pò vuoto sempre rispettando poi un sett. di scarico ogni 3 oppure una di riposo ogni 4-5 pesanti ; in questo modo adegui le serie all'energia del momento ;
il leg ext lo metto xchè ha un andamento nella tensione interna al muscolo che è il contrario di ciò che avviene nello squat o nella pressa o nell' hack ;
in quei 3 es. la tensione è nulla o quasi con le gambe distese mentre nel leg ext è massima ; le croci invece lavorano l'esterno del pettorale quindi servono nel pre-gara per cesellare il muscolo ;gli es. di isolamento van bene anche in massa ma il problema è che non danno massa xchè lavorano una parte del muscolo non tutto il muscolo e poi non consentono l'uso di grossi pesi come invece gli es. base ;se li metti in massa non danneggiano tanto però ti consumano un pò di energia e quindi ti rallentano il recupero x questo è meglio fare solo i base in massa ; sono cmq validi x correggere dei difetti delle carenze... ;
nel pre-gara o pump come lo chiami tu non si fa la split in 4 si fa una 3-split
lun. giov. ;
mar. ven. ;
merc. sab. ;
nelle ultime sett. la 2-split
lun. merc. ven. ;
mar. giov. sab. ;
questo se si vuole fare una gara ; se vuoi solo fare un periodo di volume puoi
anche restare con
lun. giov.
mar. ven.
senza esagerare con il volume ; devi anche abbassare le pause a 20" circa tra le serie da 12-15 reps e tenere almeno un es. base pesante con un 4x6/8
per mantenere la massa ; gli es. di isolamento poi vanno fatti cercando lo stile perfetto di esecuzione non tanto il peso che lì non è importante ; cerca anche la varietà degli es. in modo da tirare fuori i particolari del muscolo .

[baba]

wow baba datti una calmatina...

sai com'è sono un entusiasta e la motivazione e la passione non mancano mai..ehee.

per il pump quindi che abbinamenti suggerisci in una 3 split?(a mano di carenze sproporzioni etc..difetti)


e non hai risposto sulla modalità di rotazione dei complementari in massa..

[mau]

gli abbinamenti di solito sono :
lun. giov. petto dorso
mar. ven. spalle braccia
merc. sab. gambe abs

ti ho detto che i complementari in massa non danneggiano troppo ma rallentano il recupero ; è meglio fare solo i 2 es. base e concentrarsi su quelli x gruppo s' intende ; in pump si fanno a seconda di come evolve la forma del muscolo ;