ok ora ho capito cosa intendevi
quindi ricapitolando posso fare cosi

colazione
500 ml di latte
6 fette biscottate

spuntino ?

pranzo
100 gr di pasta o riso
100 -150 gr di pollo tonno
10 ml di olio
verdura
spuntino
30 gr fiocchi di avena/ 2 frutti
10 mandorle o 5 noci
50 gr di bresaola
oppure
50 gr di grana e 2 frutti
oppure
3 albumi con un rosso e 3 gallette

workout


cena
150 gr di pasta pane riso
150 -200 gr di fonte proteica magra e animale
5 ml di olio
verdura