un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Grazie corvo, ci penserò!

22 aprile 2015
Bw 75.2

Ultimo allenamento della settimana
Da domani fino a lunedì sarò a Roma per un corso di manipolazioni vertebrali

Press al rack
10*20
6*30
5*40
3*50
1*60
1*70
1*80
1*84N
1*80
3*5*60

Panca stretta
10*55
10*75
10/8/6/6 *85

Tricipiti ai cavi con corda
SS
Pullover ai cavi con corda
RISC + 3*10+10

Alzate laterali un braccio
3*20

[°°sOmOja°°]

27 aprile 2015

di ritorno dal corso di manipolazioni vertebrali.
Esperienza assolutamente positiva che mi sta aiutando a mettere insieme un puzzle di medicina manuale che cerco di costruire da anni, tra un mese devo tornare a Roma per un nuovo weekend formativo.

Tornato a casa, dopo 8 ore di viaggio, ho mollato la borsa e sono scappato in palestra (un solo minuto di divano mi avrebbe sminchiato irrimediabilmente).

Neanche a farlo apposta il nuovo istruttore (per dare un'idea del tipo, sembra la versione depotenziata di Lorenzo Lamas in Renegade) mi ha chiesto di manipolargli la cervicale perchè aveva "qualcosa accavallato".
Chiaramente non l'ho toccato perchè non è così che si fanno queste cose (nel caos della palestra, mentre lui lavora, scrocchiandolo tanto per fare scena), probabilmente non lo toccherò mai ma non posso dirlo con certezza assoluta.

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
6 x 2 x 120kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 20

alzate laterali + alzate frontali + muscle snatch manubrio
3 x 20-20-20

[°°sOmOja°°]

28 aprile 2015
bw: 75.3kg

nonostante non mi sia allenato, in questi giorni ho avuto fastidi alla zampa d'oca del ginocchio destro
non so cosa abbia fatto la settimana scorsa ma ancora non è passato e le passeggiate a roma non hanno aiutato

oggi avevo dolore a salire le scale ma potevo fare front squat senza fastidi, quindi che front squat sia.

Front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
6 / 4 / 2 x 80

squat bulgaro
5 x 10

lat machine presa stretta neutra
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 60

face pulls s/s pullover in piedi ai cavi
2 x 40+40

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2015
bw: 75.2kg

Press con manubrio singolo
10 x 12
10 x 14
6 x 18
6 x 22
6 x 26
5 x 6 x 30

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 24+24
10 x 34+34
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 38+38

Tricipiti ai cavi 1 braccio
risc. + 5 x 10

alzate laterali 1 braccio
4 x 10 x 6kg

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2015b
bw: 75kg

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
4 x 10 x 50

squat bulgaro
4 x 10

pistol squat: 1x5+5

stacco rumeno
10 x 45
10 x 65
10 x 85
4 x 10 x 105

lat machine presa neutra stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 50

face pulls
2 x 20

pullover in piedi ai cavi con corda
2 x 20

[°°sOmOja°°]

4 maggio 2015

stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
3 x 5 x 135

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
4 x 10 x 60

5 maggio 2015
bw: 74.8kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 110

spinte in piedi un braccio
10 x 10k
10 x 20k
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 26kg
20 \ 15 \ 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
risc + 3x10

[°°sOmOja°°]

6 maggio 2015
bw: 74.4kg

giornata lunga di lavoro e quella di domani credo sarà peggio (60 marmocchi da visitare a scuola, ambulatorio pomeridiano, allenamento e cena a casa dei genitori di irene).

oggi allenamento leggero, solo "tirata"
ho provato, dopo qualche serie di lat machine a fare qualche trazione ma tirava l'avambraccio, segno che ancora è prematuro.

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 35
10 x 45
5 x 55
5 x 65
6 x 10 x 65
12 x 55

facepulls con corda s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 5x10

scrollate manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
2 x 10 x 30+30
10 x 34+34
10 x 38+38
10 x 30+30

curl manubri alternato
4 x 10 x 10+10

alzate posteriori: 3x10x5kg