Diario del Feroce Saladino

[LaFran]

Saladino ... puoi indicarmi in quale video e a che min ti si vede?
(mi manchi solo tu!)

[Saladino]

Il video è sulla pagina FB della RM Powerlifting. Sono il primo della Master e -83. La seconda e terza le trovi più o meno a 1/3 e 2/3 del video. Ma non è che sia un bello spettacolo :-)

[Saladino]

10 Aprile 2015

Oggi abbiamo fatto lavoro tecnico sulla panca

Pulley Row Presa stretta neutra
Prima della panca per lavorare su apertura del petto e adduzione scapole
10x35 10x40 8x45 3x10x40

Panca
Discesa lenta e controllata
6x8x40

Spinte Manubri in intrarotazione
4x8x(2x10)

[Saladino]

13 Aprile 2015

Pulley Row Presa stretta neutra
Prima della panca per lavorare su apertura del petto e adduzione scapole
10x35 10x40 2x10x45 2x12x40

Panca
Discesa lenta e controllata
6x8x40

Spinte Verticali Manubri in intrarotazione
4x8x(2x10)

Lat Machine presa supina
10x40 10x45 3x10x50

[Saladino]

14 Aprile 2014

Dopo due settimane di stop causa male a chiappa sx oggi ho riprovato uno Squat leggero. Nonostante l'avessi scaldata a dovere la suddetta chiappa ha tirato un po'. Vediamo come va domani. Per la cronaca:

Squat
8x20 6x30 5x40 5x50 5x5x60

Tricipi push down cavo

Bicipiti Ez Curl in piedi

[Saladino]

16 Aprile 2015

Stacchi
Il post squat non era andato male. Provati gli stacchi ma l'esperimento è fallito. La chiappa ha tirato anche con il bilanciere vuoto. Arrivato a 2x3x80 poi gliel'ho data su per evitare danni peggiori

Panca Discesa 3''. Lavorato sulla tecnica
3x8x40
5x5x50

Lat Machine presa neutra stretta
10x40 2x8x50 2x6x55

Pulley Row presa neutra stretta
non mi ricordo

[eraser]

Ciao Sal.

Il dolore alla chiappa che riferisci potrebbe (ho usato volutamente il condizionale) avere origine da un alterato equilibrio extrarotatorio.

Per un insieme di meccanismi posturali (ci sarebbe da fare un breve excursus sulle cause...ma per ora sorvoliamo) capita sovente di rilevare delle persistenti contratture nel gruppo degli extrarotatori dell'arto inferiore.

Finchè non si risolve a monte la condizione miotensiva è facile portarsi dietro il problema a lungo.

Oltre ad un buon lavoro di stretching (che DEVE tenere in considerazione diversi fattori ! PRIMO- rilassamento "emotivo". SECONDO- respirazione. Lo stretching deve essere fatto durante le fasi ESPIRATORIE. E poi i giusti esercizi con la giusta concatenazione...) curerei in maniera maniacale la fase eccentrica di alcuni esercizi, ad esempio lo stacco rumeno, uno squat molto profondo, e via di questo passo.

Sono convinto che con un approccio di questo tipo avresti già risolto il problema.

Oppure vieni in studio da me.

Perdonami....ma tenersi il male per qualche settimana è una cazzata.clamorosa.

[Saladino]

Nico hai ragione speravo che la cosa si sistemasse da sola ma evidentemente non è così. Il dolore è cominciato al Fibat, ho sentito una fitta all'inizio della prima alzata e averci fatto le altre due non ha giovato, ma mica potevo mollarla lì .

Il problema dello stretching è che il dolore e il senso di contrazione si manifesta orientativamente sotto il gluteo proprio in posizione di allungamento dei femorali, anche senza spingere troppo e cercando di rilassare il muscolo. Bisognerebbe che mi faccia vedere, devo solo trovare un po' di tempo ma è un periodo piuttosto incasinato

[Saladino]

20 Aprile 2015

Pulley Row Presa Prona Stretta
2x12x40 2x10x45 2x12x40

Panca Discesa lenta, lavorato su mantenere adduzione scapole
2x8x40 3x6x50 3x3x57,5 2x4x50

Spinte Manubri in intrarotazione Idem come panca
3x8x(2x12)

[Saladino]

1 Giugno 2015

Aggiorno il diario dopo un po' di assenza. Dovendo sospendere Squat e Stacco del tutto e tenere i carichi di Panca bassi non è che ci fosse tanto da scrivere. Il periodo di pausa dai big è stato comunque produttivo. Ho lavorato di multiarticoari con attenzione principalmente alla postura. Sono riuscito a correggere quasi tutte le esecuzioni in modo da ridurre/annullare il fastidio alla spalla (che infatti va meglio). La panca sopratutto sembra migliorata. Poi ho scoperto le Croci Inverse ai cavi. Eseguito con carichi molto leggeri mi dà sensazioni molto positive sulla postura e la tensione delle spalle. Nel frattempo la contrattura ai femorali è andata via e sto lentamente ricominciando con lo Squat. Mercoledì riprendo Stacchi. Si ricomincia :-D

Panca
6x30 5x40 5x50 4x60
3x3x65

Squat
6x40 5x50
3x5x60

Pressa
4x8x103

Croci inverse ai cavi
3x10x(2x10)

Alzate laterali
3x10x(2x6)

[Saladino]

3 Giugno 2015

Stacchi
Ricomincio con calma
3x4x70
Fin qui tutto bene (Cit.)

Spinte Manubri su Panca Piana
8x(2x20)
3x8x(2x22)

Tricipiti Push Down

Pulley Row presa stretta neutra
4x8x55

Situp Declinato

[SeNsHi]

con le contratture devi imparare a conviverci in questo sport. io ne ho un paio che hanno vita propria, hanno un nome, una famiglia, un lavoro e votano ormai

[Saladino]

5 Giugno 2015

Panca
5x57,5
2x5x55

Squat
5x40
5x50
5x60
4x70
2x5x65

[Saladino]

6 Giugno 2015

Ieri era troppo caldo allenamento ridotto. Ho recuperato stamattina

Rematore Manubri
1x(2x8x24)
3x(2x8x26)

Lat Machine Presa Neutra
8x50
3x8x55

Croci inverse ai cavi
(2x10)
2x8x(2x12)
10x(2x10)

Alzate laterali ai cavi
3x8x(2x10)

Biceps Ez Curl

Polpacci in piedi 12x40 10x50 12x40

Crunch

[Saladino]

9 Giugno 2015

Panca
6x40 5x50 4x60
3x3x67,5
Sto seguendo una progressione A 3x3x57,5 - 62,5 - 67,5 - 62,5 - 67,5 ... e B 3x5 con percentuali rimodulate. Ieri ero al secondo 3x3x67,5 ma è stato impegnativo come il precedente, mi sa che sto sbagliando qualcosa

Squat
6x40 5x50 5x60 4x70
3x3x75

Pressa
8x123
3x8x143

Croci inverse ai cavi

Situp