deltoide posteriore e trapezio

[mazzu]

buon pomeriggio a tutti!!! ho notato di avere una marcata carenza per quanto riguarda il trapezio ed ancora di più i deltoidi posteriori... che mi buttano in giù ed in avanti la spalla se soprattutto se visto da dietro.. quindi avevo pensato di buttare giù una scheda apposta per colpire duramente questi due muscoli nella sessione dedicata alle spalle (alleno le spalle in un giorno apposta,solo quelle).

avevo pensato quindi ad una cosa del genere:
-iperextension per i lombari 3x12
-stacchi completi 4x6
-scrollate bilanciere dietro la schiena in superserie con alzate busto a 90 presa prona 4x10+12
-alzate laterali manubri in stripping 4x8+8+8
-arnold press 3x10

apparte che mi farebbe piacere ricevere qualunque tipo di consiglio,ho in particolare alcuni dubbi... ad esempio le iperextension le ho messe perchè spesso si tralasciano i lombari,forse troppo,ma sarebbe meglio eseguirle dopo gli stacchi? potrei risentirne durante l esecuzione di questi ultimi? ed a proposito degli stacchi... li ho messi per 3 motivi..1 li sento far lavorare molto il trapezio, 2 durante il giorno delle gambe eseguo già gli squat e mi sembrava eccessivo inserirli e durante il giorno dedicato al dorso risulterebbero troppo pesanti in mezzo alle trazioni 3 li ho voluti mettere comunque perchè sento dire da tutti che sono un ottimo esercizio,un fondamentale per la massa e la forza di un pò tutto il corpo. per i delt posteriori sono sufficenti quei due esercizi specifici un superserie? considerato che ci do dentro di trazioni (ma a quanto pare non basta per nulla...)

[carnera]

Allora, mai e poi mai fare le iperestensioni prima degli stacchi, il rischio di infortunio è relativamente alto.

Il mio consiglio è di allenare il trapezio durante l'allenamento della schiena, e i deltoidi posteriori ovviamente durante le spalle.

Per il trapezio bastano 2 mosse: Iniziare o finire il wo con stacchi o pin pull, io preferisco tenerlo alla fine dell'allenamento a rep medio alte (parlando di massa pura, 6-10 rep), e proseguire con 4 serie di scrollate con enfasi sulla contrazione di picco. Il mio esercizio preferito è la scrollata con manubri 4x10 con contrazioni di picco di 3 secondi VERI.

Un mio classico allenamento per la schiena è questo:

-Rematore con manubrio 4x8
-Pulley 4x8
-Stretchers 3x10
-Lat avanti 3x10 con pausa in allungamento di 1''
-Pin pull 4x8
-Scrollate con manubri come sopra
-iperestensioni 3xmax

Invece per i deltoidi posteriori, anche essi importantissimi e sottovalutati per dare un aspetto 3d alle spalle e profondità alla schiena, io li faccio spesso all'inizio del wo, ad alte-altissime ripetizioni. Le spalle le alleno dopo il petto, un giorno solo per loro (a meno di non allenarsi 5-6xweek) è troppo.

Un allenamento tipo:

-Deltoidi posteriori al cavo alto 4x20
-Heavy laterals 4x30
-6-ways 4x10

[mazzu]

grazie mille per l esauriente risposta! deltoidi posteriori al cavo alto sarebbero per dirla con parole mie quelle ai cavi alti incrociando? poi... si mi alleno 5 volte alla settimana per circa 50 minuti... in questo caso allenando le spalle da sole in una sessione potrei aggiungere qualcosa all allenamento che hai postato alla fine o avrebbe pù senso portare le sessione a 4 alla settimana ed aggiungere le spalle al petto? ho un pò paura a farle nella sessione del petto avendo la porzione anteriore molto più sviluppata della laterale e soprattutto di quella posteriore e non vorrei andare troppo a toccarla dopo le varie panca piana,dip ecc... grazie ancora

[carnera]

Se ti alleni 5 volte puoi tenere una sessione x le spalle, a patto che cercherai di variare spesso il gruppo a cui dare enfasi.

Io, in ogni caso, preferisco tenerle dopo il petto, perché innanzitutto non devo perdere tempo con la porzione anteriore, già troppo sollecitata, poi perché riesco a tenere il sangue tutto nella stessa zona, incrementando il pompaggio.

Finisco la risposta dopo! Devo scappare

[carnera]

grazie mille per l esauriente risposta! deltoidi posteriori al cavo alto sarebbero per dirla con parole mie quelle ai cavi alti incrociando?

Si, braccia tese, movimento fluido, controlla la legativa e carica poco. 20 sono tante l'importante è far sfiorare le mani nella parte più bassa della negativa, per favorire l'allungamento. Di solito attorno alla 15esima non arrivi più a estendere tutto, tu continua pure con movimenti parziali, molto efficace, ma arriva sempre a far sfiorare le mani.

poi... si mi alleno 5 volte alla settimana per circa 50 minuti... in questo caso allenando le spalle da sole in una sessione potrei aggiungere qualcosa all allenamento che hai postato alla fine o avrebbe pù senso portare le sessione a 4 alla settimana ed aggiungere le spalle al petto?

Come ho detto, 5 allenamenti per un ragazzo medio non servono. io andrei di 4

ho un pò paura a farle nella sessione del petto avendo la porzione anteriore molto più sviluppata della laterale e soprattutto di quella posteriore e non vorrei andare troppo a toccarla dopo le varie panca piana,dip ecc... grazie ancora


Già risposto

Ciao

[mazzu]

grandeeee grazie davvero!