Diario di leone

["Leone"]

18/3/15
Mercoledì


Squat:


5x20/40/60kg 3x90kg cinta: 5x3 100kg


Panca presa media:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x100kg 1x110kg 3x1 120kg


120kg: http://youtu.be/VosVJ8C3_jY


Stretching.




entrare per la gara:


Squat: 130kg
Panca: 120kg
Stacco: 165kg


Ancora fastidio al pettorale e lombare
Di panca uso la presa media dato che non mi crea problemi


Come peso corpore sono circa 79kg..vediamo se per la gara posso perdere qualcosa ma come peso mi va già bene
Mi aspetto di fare + 5kg in tutte e tre le alzate..vedremo.

["Leone"]

20/3/15
Venerdì


Squat:


5x20/40/60kg 3x80kg cinta: 2x100kg 1x120/130/140.


140: http://youtu.be/S20JYVjX8bA


Panca presa media:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 5x3 90kg


Stretching.






Ginocchio un pochino ballerino ma non sembrano malaccio

["Leone"]

23/3/15
Lunedì




Panca presa media:


10x20kg 5x60kg 3x80kg 2x105kg 1x120kg


Stacco:


5x60/100kg 3x130kg cinta: 1x150kg 3x1 160kg


Stretching.




Oggi solo le entrate...tutto facile e controllato


daro il numero dei partecipanti (80 circa) non so a che ora comincerò lo stacco quindi parto con un peso molto sicuro.

["Leone"]

25/3/15
Mercoledì


Squat:


5x20/40/60kg 3x80kg 2x100kg cinta: 1x115/130kg


Panca presa media:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 2x105kg 1x120kg


Stretching.




Adesso riposo fino a domenica.

[°°sOmOja°°]

come sono andati gli ultimi allenamenti tuoi e di lucia pre.gara?
gli acciacchi come vanno?

["Leone"]

Abbastanza bene...Le entrate di Lucia sono 60-35-95 (tutte facili) ma il problema è un altro..forse non fa la gara perché è svogliata e presa dagli impegni universitari....spero che domenica cambi idea perché sarebbe un vero peccato

come acciacchi nulla di nuovo..vanno e vengono i fastidi al femorale e alla spalla ma solo a riposo...il pettorale invece fa sempre male ma con la presa media lo stresso meno e posso allenarmi.
Lucia sta combattendo con i fastidi al braccio, usando una presa media riesce a sopportarlo ma credo che per eliminare il problema ci voglia del tempo.

[°°sOmOja°°]

Proponile di gareggiare domenica e a seguire avrà un periodo di riposo completo.
Ormai ha fatto questa preparazione, sarebbe un peccato sprecare tutta la fatica che ha fatto

["Leone"]

Oggetto: Re: diario di Leone Oggi a 5:35 pm
Resoconto del campionato interregionale single lift e powerlifting WDFPF:


La giornata parte molto male, ho passato la notte quasi in bianco dormendo solamente 3 ore... L ansia mi ha fatto un brutto scherzo e il cambio dell'ora non mi ha aiutato. Con questa partenza non mi aspettavo di fare record ma solamente di raggiungere il minimo di totale per qualificarmi per il "mondiale" WDFPF che si terrà a Gela a novembre.
Come se non bastasse la gara di è trasformata in una vera agonia per colpa dei troppi iscritti (80) facendo durare la gara 12 ore!!!!


Peso corporeo: 78kg (persi 2kg)




Squat: comincio la gara alle 13,00 circa, i 130 salgono facili, controllo meglio la discesa e salgono anche i 140, data la stanchezza chiamo 147 invece che 150 ma non li chiudo per un pelo...qui il corpo mi ha abbandonato, io spingevo ma lui non ne voleva sapere.


Panca: entro in pedana alle 18!!!! Qui mi ha salvato solo la mia esperienza in questa alzata...pettorale dolorante, una presa media..parto con 120 e salgono facili, chiamo i 130 per assicurarmi il peso per il totale e qui comincia la battaglia...fatica assurda ma alla fine li salgo....chiamo i 132 ma li fallisco non superando il punto morto.


Stacco: si fanno le 22!!!! Giro per il palazzetto per evitare di addormentarmi...già il riscaldamento non promette bene, mi comincia a bruciare il lombare fino ad arrivare ai femorali, la stanchezza era veramente tanta...entro il pedana con 160 ( Menomale che sono partito leggero) e salgono facili, a questo punto per assicurarmi il totale chiamo i 175 e li alzo senza troppa difficoltà, decido di chiamare i 187 ma non li smuovo da terra...arrivato a questo punto il corpo andava avanti solo perché lo stavo costringendo a farlo.


Chiudo la gara con un 6 posto di squat, un 3 posto di panca (sotto a due ragazzi con quasi 150kg) e stacco manco mi sono informato perché il livello era veramente altissimo...moltissimi andavano oltre i 200kg




Non esisteva la mia categoria d'età ma solo di peso (82,5) quindi già arrivare 3 di panca credo sia un piccolo traguardo.




Credo che come federazione la WDFPF stia crescendo molto...organizza molte gare l anno e ti permette di gareggiare anche vicino casa ( cosa che non fa la FIPL) ma fino a quando non migliora l organizzazione credo che non andrà molto lontano.


Ecco il video della gara: https://m.youtube.com/watch?v=5LnvpEyWHfo

[°°sOmOja°°]

angelo, non voglio più leggere "non esisteva la mia categoria d'età"
ormai sei in età di matrimonio, fai sport da quando hai iniziato a camminare, sei cresciuto in una casa in cui si mangiava pane e ghisa e il dopolavoro era la palestra, pratichi powerlifting da anni in una palestra piena di agonisti, praticamente la tua è una condizione idilliaca, un powerlifter italiano "medio" con i tuoi anni di sport alle spalle ha in media 40 anni.

qualunque atleta che per regolamento gareggia contro di te è un tuo "pari" ed è con lui che ti devi confrontare
questa moda sicula di volersi confrontare con pochi per vincere più facilmente non mi piace.
Onestamente se fossi arrivato primo contro quattro 18enni che hanno messo piede in palestra l'altro ieri (io ho iniziato a 20 anni) non sarei stato più fiero di te.

terzo o trentesimo posto è relativo.
hai migliorato il totale dall'ultima gara? hai fatto esperienza e imparato a gestire meglio le emozioni della competizione? hai capito cosa potrebbe aver funzionato e cosa no della preparazione e del peaking pre-gara? hai centrato alla perfezione i pesi di entrata e le seconde alzate? ma soprattutto, ti sei divertito?

se la risposta è si alla maggiorparte di queste domande o solo all'ultima, io sono orgoglioso di te ma soprattutto ho piacere a perdere tempo a seguirti nella programmazione, negli allenamenti e nella gestione degli inevitabili acciacchi che conseguono ad un'attività agonistica.

["Leone"]

si hai ragione claudio, sono cresciuto con questi insegnamenti e ancora me li porto dietro, però il mio non è un modo per dire che voglio vincere facile ma che alla mia età ho raggiunto un discreto livello agonistico e che per arrivarci ho faticato, sacrificato, pensato solo a quello.


alle domande rispondo a tutte in modo positivo...sono contento soprattutto del fatto di essere riuscido a competere nonostante tutti i problemi, sono sicuramente cresciuto da tutti i punti di vista e questo è sicuramente merito tuo....io mi alleno da molti anni ma essere seguiti da un allenatore/medico fa sicuramente la differenza. grazie.

[°°sOmOja°°]

allora ne è valsa la pena.
immagino che oggi ti sia riposato, riposati anche domani e questa settimana cazzeggia un pò senza esagerare.
Da lunedi comincia la preparazione per la prossima gara!

["Leone"]

Nella gara di stacco sono arrivato quinto, pensavo peggio dato che si saliva fino a 240kg.

1/4/15
Mercoledì


Squat:


5x20kg 40kg: 3/6/9/12/15


Press:


20kg: 3/6/9/12/15


Tricipiti ai cavi:


3x20 15kg




Tanto stretching.




Ho il lombare in fiamme, ho fatto più stretching che allenamento...spero che in questi giorni passi.

["Leone"]

2/4/15
Giovedì




Stacco:


10x40/50/60/70/80kg


Panca stretta:


10x20kg 50kg: 3/6/9/12


Hammer curl:


3x20 6+6kg


Tappeto 35 minuti


Stretching.




Non facevo tappeto da almeno 3 anni! Mi ha aiutato a sciogliermi un pò e ora va meglio....se ho tempo lo faccio anche domani

["Leone"]

3/4/15
Venerdì




Squat:


10x20/30/40/50/60kg


Press:


10x20/25/30/35kg


Rematore manubrio:


4x12 12kg


Tappeto 20 min


Stretching.

[°°sOmOja°°]

programma ultra- semplice ma anche elastico (nel senso che ti ho lasciato un certo margine di scelta nei vari esercizi) per le prossime 13 settimane.

Dimmi cosa ne pensi

Seduta 1

Squat (% calcolate sul 90% dell’1RM = 126kg)
Week 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Week 2: 10 x 5 @ 70%
Week 3: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Week 4: 10 x 4 @ 72.5%
Week 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Week 6: 10 x 3 reps @ 75%
Week 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Week 8: 10 x 5 reps @ 75%
Week 9: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Week 10: 10 x 4 reps @ 77.5%
Week 11: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Week 12: 10 x 3 reps @ 80%
Week 13: test

Stacco rumeno (% calcolate sul 100%)
3-5 x 10 @50%
Oppure
Stacco classico (parziale dai rialzi) con catene (% calcolate sul 90%)
3-5 x 10 @50%

Complementari tirata:
Trazioni o pulley: 5 x 10
Curl o hammer curl: 3 x 20

Seduta 2

Panca + board bassa (% calcolate su 130kg)
Week 1: 5x10 x 60%
Week 2: 5x8 x 65%
Week 3: 5x5 x 70%
Week 4: 5x3 x 75%
Week 5: 5x10 x 60%
Week 6: 5x8 x 70%
Week 7: 5x5 x 75%
Week 8: 5x3 x 80%
Week 9: 5x10 x 60%
Week 10: 4x8 x 75%
Week 11: 4x5 x 80%
Week 12: 4x3 x 85%
Week 13: test

Lento avanti \ spinte con manubrio singolo
3-5 x 10

Compl.
Tricipiti ai cavi: 3x20
Alzate laterali (leggere): 3x20

Seduta 3

Stacco (% calcolate sul 90% di 185kg = 166.5kg)
Week 1 – 8 x 6 reps @55%
Week 2 – 7 x 5 reps @60%
Week 3 – 6 x 4 reps @65%
Week 4 – 5 x 3 reps @70%
Week 5 – 4 x 3 reps @75%
Week 6 – 3 x 3 reps @77.5%
Week 7 – 3 x 2 reps @80%
Week 8 – 2 x 2 reps @82.5%
Week 9 – 3 x 1 @85%
Week 10 – 2 x 1 @90%
Week 11 – 1 x 1 @ 95% (solo se ti senti in forma tenta un nuovo PR)
Week 12 – 5 x 3 @ 60%
Week 13: riposo o test (se non lo hai fatto nella settimana 11)

Squat (% calcolate sul 100%)
3-5 x 10 x 50%
Oppure
Squat con catene \ squat con pausa in basso 1’’
3-5 x 10 x 50% (% calcolate sul 90%)

Complementari tirata:
Trazioni o pulley: 5 x 10
Curl o hammer curl: 3 x 20

Seduta 4

Lento avanti:
Week 1: 5x12
Week 2: 5x10
Week 3: 5x8
Week 4: 5x6
Week 5: 5x12
Week 6: 5x10
Week 7: 5x8
Week 8: 5x6
Week 9: 5x12
Week 10: 5x10
Week 11: 5x8
Week 12: 5x6
Week 13: 5x10

Panca stretta (fermo solo alla 1° rep)
3-5 x 10 x 50% (calcolato su 130)
Oppure
Panca con manubri
3-5 x 10 x 50% (calcolato su 104kg)
Oppure
Panca stretta con catene o elastici
3-5 x 10 x 50% (calcolato sul 90%)

Compl.
Tricipiti ai cavi: 3x20
Alzate laterali (leggere): 3x20