Bodybuilder o Powerlifter?

[mau]

sì fallo in modo indiretto : un peso che ti permette 6 reps è pari all' 80% per cui basta moltiplicarlo per 10 e dividerlo per 8 ; 8 reps invece corrispondono al 75 % e anche lì puoi fare il conto...

[GOLD'S GYM]

Non ho capito il xkè moltiplicare il peso con cui faccio le 6 reps x 10 e poi dividerlo x 8....

[mau]

risposta battente : per trovare il massimale :
esempio se riesci a fare 6 reps con 50 kg al curl bil. basta fare 50x10/8 risultato :
62,5 kg questo è il tuo max in quell' esercizio più chiaro di così...

[Silent]

Questo sarebbe il cosidetto "Massimale teorico"?

[GOLD'S GYM]

mau lo sapevo che il calcolo era x conoscere il massimale,ma non avevo capito il xkè di quello strano criterio di calcolo.Cmq calcolato in questo modo,quanto è + affidabile rispetto alle famose tabelle dei massimali?

[mau]

non è strano si vede dall' esperienza che
il 95% consente 3 reps , il 90% 4 reps , l' 85% 5 reps , l' 80% 6 reps , il 75% 8 reps , il 70 % circa 10-12 reps e al di sotto entra in gioco la resistenza muscolare per cui ci sono quelli che col 60% fanno 15 reps e quelli che ne fanno 20 o più ;
le tabelle sono basate sullo stesso calcolo ; se vuoi la certezza fai la prova diretta...

[RSVSilver]

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso


Sembra un programma interessante, una sola domanda..alla fine le serie portate realmente a cedimento quante sono per ogni esercizio?mi sembrano veramente pochine ( a volte nemmeno ci si arriva con quelle percentuali sul massimale)..non è una critica, magari bastano a dare lo stimolo giusto senza eccedere. Mi pare strano dover fare 3 colpi con l'80% del carico o addirittura col 70% (con quella percentuale arrivando al limite penso di passare i 20 colpi prima di cedere). Le sessioni del mercoledi' e del venerdi' mi sembrano piu' o meno ok, mentre mi stupisce quella del lunedi' in cui le serie pesanti raggiungono il 90% del massimale per 2 sole reps (io ne ipotizzo almeno 4 prima di cedere).

[mau]

la serie iniziali sono introduttive quelle allenanti sono dal 90% in sù anche se l' 80 % è già un pò allenante ; nella fase forza non importa arrivare a fare tutte le reps che il peso consentirebbe ; se uso il 90% posso arrivare a 4 reps
ma per la forza basta fare le prime 2 perchè la forza dipende dalla tensione che immetti nel muscolo non dal fatto che tu lo scarichi energeticamente ;
più peso metti più tensione avrai tenendo presente che il 100% serve a testare la forza non ad aumentarla perchè l'accelerazione che si riesce ad imprimere al 100% è piccolissima e la forza è massa x accelerazione come si studiava al liceo...; se uso il 90-95% per 2 reps riesco ad avere un prodotto massa x accelerazione superiore ( di parecchio...) che non usando il 100% ;

cedere è importante per la massa non per la forza vedi sopra ; ricorda che la forza è un adattamento neuromuscolare mentre la massa è un adattamento metabolico ; è importante fare 6-7 reps a cedimento se voglio la massa ( 4-8 sets per gruppo magari ciclizzati che è ancora meglio ) ma non ha importanza per la forza ; i pesisti non vanno mai a cedimento e nemmeno i powerlifter tranne durante i test sul massimale ;

il tutto è basato su una tabella sperimentale del '74 fatta da Prilepin che è la base di tutti gli allenamenti per la forza che esistono al mondo ( compreso il westside e il dinasaur )
questa tabella riporta il volume allenante in funzione delle % ; se si usa il 90% o più si devono fare serie da 2 reps per un numero di alzate totali per esercizio e per seduta minimo di 4 totali e massimo di 10 sempre totali ( ottimale circa 7 ); quindi si può andare da 2x2 a 5x2 per esercizio col 90-95% ; esistono i volumi anche per % più basse e ovviamente sono più alti ;

[Corvette]

Onestamente mi fanno un pò ridere i metodi "massimali" per deduzione. Ho potuto testare con mano che spesso e volentieri i massimali teorici calcolati in base alle tabelle non corrispondono a quelli che effettivamente si riescono a sollevare. Ho avuto un esempio nello stacco (-20 kg rispetto alla tabella), nella panca (-10 kg). Prendeteli con le pinze quei valori.

PS: il mio diario era abbastanza sperimentale. Ci sono buoni spunti, ma nel nuovo diario il metodo d' allenamento sarà molto più professionale, vista la mia esigua esperienza nel powerlifting e grazie all' appoggio di persone competenti alle quali chiedo sempre consigli.

Vi fornisco questo link:

http://www.aos.altervista.org/

[mau]

carino però sembra la traduzione degli articoli di :
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

[Corvette]

carino però sembra la traduzione degli articoli di :
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Chi lo ha scritto è molto preparato. Sicuramente ha preso spunto da altre fonti