un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

sono autodidatta come nel powerlifting ma mi aiuto con youtube
diciamo che, dal momento che non competo nel weightlifting, utilizzo un powerclean e hang clean molto lineari e semplici, funzionali per portare il peso al petto senza farmi male

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2014
bw: 77.3kg

Stacco no cinta
7 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 7 x 145kg

Squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

qualche esercizietto con elastici per il core, stretching.

[°°sOmOja°°]

20 gennaio 2014
bw: 77.2kg

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
7 x 76
5 x 96
5 x 7 x 106kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
3 x 10 x 52
10 x 42
10 x 32

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

tricipiti ai cavi con corda: 3 x 20
alzate laterali 1 braccio: 3 x 20 \ 15 \ 10

[°°sOmOja°°]

21 gennaio 2015
bw 77.4kg

allenamento di tirata voluminoso, intensità media

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

presa stretta neutra
5 x 10 x 70

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

face pulls
3 x 20

curl ai cavi bassi: 3 x 10

hammer curl ai cavi con corda: 3 x 20

[°°sOmOja°°]

22 gennaio 2015
bw 76.8kg

Squat
7 x 20
7 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
2 x 7 x 130 (no cinta)
3 x 7 x 130 cinta

walkout + lockout sui pins
3 x 160
3 x 180
3 x 200

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

[°°sOmOja°°]

23 gennaio 2015

Press
Hang clean alla 1
10*15
7*35
7*45
7*55
7/6/5/4/3/2/1*65
9/7/5/3*55

Panca stretta
10*20
10*40
10*60
5*10*80
15*60

[°°sOmOja°°]

26 gennaio 2015
bw: 77.4kg

Stacco no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 135
7 x 5 x 155

bene direi, tosti ma fattibili, un pò cag.ati nell'ultima serie ma mi sembra di procedere bene

Squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

[°°sOmOja°°]

27 gennaio 2015
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 70
5 x 90
7 x 5 x 110kg

bene, non particolarmente impegnativo
settimana prossima vorrei fare triple con 120 per un bel pò di serie

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
3 x 10 x 52
4 x 10 x 42

tricipiti ai cavi con corda: 3 x 20

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2015
bw: 77.5kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 100kg
5 x 6 x 90

Pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

face pulls
5 x 20

curl ai cavi bassi: 4 x 15
hammer curl con corda ai cavi bassi: 3 x 20

[°°sOmOja°°]

29 gennaio 2015
bw: 77.2kg

oggi ero senza energie e il menu di squat prevedeva una seduta abbastanza impegnativa
già dopo la seconda serie ho temuto di non farcela e invece anche stavolta sono sopravvissuto

squat
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
7 x 5 x 140kg

stacco rumeno
1°rep da terra
10 x 70
10 x 90
3 x 10 x 100

[°°sOmOja°°]

30 gennaio 2015
bw: 77.2kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
5 x 45
5 x 55
7 x 5 x 65

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

alzate laterali 1 braccio
10 x 6kg
7 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
4 x 20

[Corvette]

7 x 5 con 140 kg è parecchio volume, bravo.

[°°sOmOja°°]

grazie corvettone! spero di riuscire ad aumentare ancora il tonnellaggio!

2 febbraio 2015
bw: 77.8kg

Stacco no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 3 x 155
9 x 3 x 165

oggi i miei trocanteri ringraziano ma direi che è stato meno pesante del previsto e la condizione è in salita

Squat
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

[°°sOmOja°°]

4 febbraio 2015
Bw 77.4

Panca
10*20
10*40
6*60
5*80
3*100
10*3 *120

Credo mai fatti

Press
Hang clean alla prima
10*15
10*25
10*35
10*45
10/8/6*55
10/8/6*45

Allenamento interrotto dalla mamma di un bambino delle arti marziali che voleva toccarmi il petto

Tricipiti ai cavi con corda
6*10

[°°sOmOja°°]

5 febbraio 2015
Bw 77.9

lat machine presa ampia prona
10*40
10*50
6*60
5*80
5/3/3*100
10/8/6*90
10*80
10*70

Superset
Face pulls 5*20
Pullover in piedi con corda 5*20