[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 4 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x15 20kg 60" rest
squat 3x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x12 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Altro bel wo mattiniero...
Aumentate le reps fino a 15 con pesi bassi per incrementare il periodo riscaldamento, aumentata una serie con peso maggiore...
bene lo squat, bene la panca anche se nelle ultime reps pesanti ho sentito "bruciare" qualcosa vicino alla spalla sx...
Sempre indossando il tutore al gomito, ma ora al dx perchè ho un nuovo principio di epicondilite....
mi dà fastidio da più di 2 mesi, non fà male ma solo fastidio.... non vorrei fermarmi e fare terapia laser.....
nel frattempo ho ordinato un nuovo tutore e delle fasce contenitive per tenere calda la zona...

[madrak]

Venerdì 6 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x15 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 1x6 50kg

rematore
4x10 man alt 16kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

nonostante un pò di insonnia e un pò di indigestione sono riuscito lostesso a spostare un pò di ghisa...

diminuito un pò il riscaldamento in favore di un aumento di serie con peso più impegnativo (non per voi...)
c'è ancora tanto da fare, sopprattutto migliorare la tecnica sulla panca piana...

[madrak]

Lunedì 9 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 3x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

questa insonnie mi tormentano, ma io non mollo...

[madrak]

Mercoledì 11 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 3x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

bicipiti curl man alt 1x10 12kg

tricipiti dips tra 2 panche 1x10

aperture laterali busto 90° 1x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato un pò i carichi e le serie, alla fine ero cotto e nel curl e nel dip tra 2 panche non ne avevo più.... next time

[madrak]

Venerdì 13 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest



aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

prima/durante/dopo wo dolore spalla dx.....

[madrak]

Lunedì 16 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato il peso sullo squat e sulla panca, effetivamente l'ho sentito, ho cercato di mantenere una buona tecnica....
avanti così ancoa fino a fine mese, poi vorrei integrare curl e tricipiti... lo stacco mi fa troppa paura...

[madrak]

Mercoledì 18 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x10 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 5x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentate reps di squat e serie panca, nessun dolore/fastidio...aumentato peso su rematore, ultime reps di lento con pessima tecnica...